13 јога поза које ће побољшати вашу равнотежу

Добар баланс не долази у обзир само када радите позу дрвета у јоги. Природно користите своје вештине балансирања у свакодневним покретима - мислите да ходате или скачете преко локви без пада. Међутим, да бисте побољшали те вештине, можете вежбати јогу за равнотежу, што може помоћи вашој укупној мобилности.

Било да сте на или ван струњаче, ваше тело се бори против гравитације. Физички, наша равнотежа једноставно функционише против гравитационог привлачења Земље, каже Лиза Цолпа , инструктор јоге са дигиталном платформом ИогаТодаи . Користимо нашу снагу да се уздигнемо. Дакле, имате урођене вештине балансирања... али оне почињу да то раде пад око 40 година , објашњава она. И зато је корисно да их усавршите у својој фитнес рутини.

марцус аллен ницоле бровн

Према Цолпи, побољшање ваше равнотеже је све у јачању мишиће који подржавају ваш скелетни систем . То значи да су ваши глутеуси, мишићи карличног дна, унутрашња страна бутина, квадрицепси, доњи абдоминални мишићи и мишићи леђа, каже она. Јачањем ових области полако, сваког дана, наше тело почиње да рачуна и тачно зна шта мишићи требају да раде - свесно или подсвесно - да савладају летење против гравитације , објашњава Кривица.

Ово је нешто што можете да урадите у јоги. Вежбање јоге појачава то знање о телу и помаже вам у координацији, каже Колпа. Такође помаже код брзих телесних реакција и рефлекса, тако да када осетите да падате, можете брзо да пређете да ухватите себе. Пошто многе позе захтевају равнотежу - или једноставно снагу вашег тела - да бисте се држали, јога је одличан начин да тренирате стабилност мишића .

Нешто што треба имати на уму: Пад је у реду. Немојте се борити против пада, иначе ћете лишити своје тело учења, каже Колпа. Она препоручује коришћење Дрисхти , односно гледање у фокусну тачку испред себе док се држите мирно. За јогије почетнике, кључ је да не забораве да дишу. И, што је најважније, не схватајте све тако озбиљно - забавите се, каже она. И уз то, наставите да читате за информације о томе како да вежбате јогу за равнотежу.

Како да вежбате јогу за равнотежу

Цолпа препоручује да сваку позу држите од три до шест или чак 12 удисаја, у зависности од темпа ваше вежбе, и да се крећете кроз ову секвенцу најмање три пута недељно да бисте видели приметну промену.

1. Тадасана (Поза планине)

Станите усправно и приземљено кроз сва четири угла стопала. Подигните све ножне прсте и раширите их што је могуће шире. Уверите се да су вам унутрашње бутине загрљене једна према другој, да су вам глутеуси ангажовани и да се подижете кроз круну главе, каже Колпа. Увуците пупак док омотате грудни кош према доле. Подигните руке у страну и унесите руке у молитву. Опустите рамена и останите овде затворених очију, претварајући се у свој центар гравитације, каже она.

2. Тадасана подизање пете

Из планинске позе пребаците тежину на лоптице стопала и подигните пете. Завуците унутрашњу страну бутина једно према другом, као и четворине и глутеусе да бисте лакше балансирали.

3. Стојећа поза од руке до колена

Из планинске позе, пребаците тежину на десно стопало и подигните лево колено. Покушајте да преплетете прсте око колена док балансирате. Ако паднете, пустите колено, саветује Колпа.

4. Поза подигнутог колена до дрвета

Почните од стојеће позе од руке до колена и почните да ротирате леву бутину ка споља. Поставите стопало на унутрашњу страну десног скочног зглоба или на листове да бисте заузели позу дрвета. Поновите на другој страни.

5. Развијајте своју Вркасану

Да бисте додатно побољшали своје вештине балансирања, доведите руке у молитву из позе дрвета, а затим подигните руке док стојите и држите се мирно. Поновите на другој страни.

6. Стојећи положај руке до ножног прста

Када се осећате удобно у пози дрвета, испробајте ову варијацију: са дрвета, омотајте мирне прсте око великог прста, а затим нежно испружите стопало право испред себе. Ако можете да померите руку држећи стопало у страну, само напред и урадите то, каже Цолпа. За додатни изазов, подигните супротну руку изнад главе.

7. Планк

Почните на рукама и коленима са раменима преко зглобова. Подигните колена и ходајте ногама иза себе док не будете у дасци. Укључите глутеусе и уверите се да су вам кукови у правој линији, а затим померите тело напред тако да сте на прстима. Ова поза јача све мишиће које ћете користити у положајима равнотеже, каже Цолпа.

8. Навасана (поза чамца)

Почните да седите са савијеним коленима испред себе. Нагните се уназад и користите унутрашњу страну бутина, језгро и глутеусе да подигнете стопала са струњаче. Погледајте да ли можете да доведете глежњеве у поравнање са коленима и задржите, каже Колпа. Држите и балансирајте.

9. Навасана са равним ногама

Ова поза је као чамац, али са додатним изазовом равних ногу. Од навасане, усмјерите прсте нагоре док исправљате ноге и држите леђа једнако издуженим и равним. Држите и осетите како ваши глутеуси, језгро, унутрашња страна бутине и квадрицепси раде, каже Колпа.

10. Банана Боат Посе

Почните на леђима. Повуците пупак према кичми и подигните стопала, груди, рамена и главу са простирке. Усмерите стопала напред док држите ноге исправљене. Испружите руке и посегните према стопалима. Задржите ову позицију да бисте радили на равнотежи.

11. Балансирање мачка-крава

Почните од стола, а затим ударите десну ногу право иза себе, држећи кукове у квадрату. Укључите своје језгро док испружите леву руку напред. Затим доведите леви лакат до десног колена. Алтернативне стране.

12. Модификована бочна даска

Са стола пребаците тежину на десну руку док отварате тело на леву страну. Испружите леву ногу равно и држите стопало на тлу. Сложите кукове и испружите леву руку према небу. Да бисте додали додатни елемент, подигните задњу леву ногу како бисте били у равни са куковима и задржали равнотежу, каже Колпа.

13. Високи искорак

Од пса надоле, закорачите десном ногом између руку. Уверите се да су вам стопала на удаљености у ширини кукова. Загрлите унутрашњу страну бутина и користите своје језгро да подигнете торзо изнад кукова и досегнете руке равно изнад главе. Цолпа напомиње да би ваша задња пета требала бити подигнута. Задржите и поновите на другој страни.

Референтне студије:

Лее, И. (2013). Побољшање равнотеже тренингом снаге за старије особе. Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3885846/

Полсгроув, М. (2016). Утицај 10-недељне праксе јоге на флексибилност и равнотежу колеџ спортиста. Међународни часопис за јогу. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4728955/