5 начина да заспите са болом у врату које је одобрио киропрактичар
Лежиш у кревету после дугог дана и спремни си да се мало одмориш. Али када затворите очи да бисте дремали, стезање у врату то не чини тако лаким. Звучи познато? Ако вас болови држе будним ноћу, ево неколико упутстава како да заспите са болом у врату.
Истраживања показују да око једна од три особе доживите бол у врату сваке године, често због лошег држања или прекомерне употребе мишића. Али, уз додатак време пред екраном током пандемије , константно буљење у екране довело је до 'техничког врата', односно бола и укочености на врху ваше кичме, каже киропрактичар др Натали Ричардс . То је зато што ваши вратни мишићи раде прековремено како би вам држали главу горе.
Киропрактичар др Остин Дејвис каже да размишљате о својој глави као о кугли за куглање: „Ваши вратни мишићи покушавају да је издрже када је испружите испред тела, што може проузроковати умор и бол “, каже он Бустле. Другим речима, ако вам врат није правилно поравнат током дана, завршићете са болом... што може отежати да се удобно сместите за добар ноћни одмор.
Ако вам болови у врату ометају чврсто дремање, погледајте ове савете подржане од стране стручњака о томе како да се ухватите у коштац са болом да бисте могли да одлутате у земљу снова без болова.
1. Поставите се за успех
Прва стратегија у избегавању болова у врату ноћу је да се спречи током дана, каже Ричардс. То можете учинити постављањем ергономске ВФХ станице. „Донесите телефон, рачунар, књигу или шта год да гледате до нивоа очију како бисте осигурали да вам врат није стално савијен надоле“, каже она Бустле.
Ако више волите да радите са кухињског пулта, столића за кафу или кревета, Дејвис упозорава да је ово рецепт за болове у врату. Ови положаји чине да кугла за куглање, која је ваша глава, нагиње напред и доле да гледа у екран, што преоптерећује ваше мишиће и кичму, каже он. Што је тај угао стрмији, што више килограма притиска ваш врат мора да ради да би издржао , он додаје.
2. Правите паузе за држање
Учините услугу свом врату тако што ћете правити паузе у држању током дана, каже Ричардс, што може помоћи да се смањи бол пред спавање. Сваких пола сата до сат времена, она препоручује да устанете, протегнете се и отворите рамена. ' Рамена и врат блиско сарађују , тако да шта год један ради, други ће учинити исто,' каже она. 'Када се твоја рамена заокруже напред, твоја глава прати.' Одвојите тренутак да се супротставите томе заокруживање може да унапреди ваше тело за боље држање, а боље држање резултира мање болова у телу.
Дејвис предлаже трик 35/35. Подесите тајмер на сваких 35 минута током радног дана и устаните да бисте се померили – кутија за сенке, трчање на месту или било коју активност која вам одговара – на 35 секунди када се тајмер искључи. „Када седите или стојите стагнирајући, тело не циркулише толико крви богате кисеоником “, каже он Бустле. „Ове навале активности могу вам помоћи да завршите са мање бола и више фокуса добијање тог крвотока у мозгу и телу '
Ако више волите опуштајуће паузе, Рицхардс предлаже да стојите леђима уза зид или лежите с леђима на тврдој подлози. Оба положаја омогућавају вашој кичми вратити у природно поравнање , који може ублажити бол у врату због неуредног држања. За бонус поене, истегните мишиће врата тако што ћете полако окретати главу с једне на другу страну и урањати уши према оба рамена, додаје Дејвис.
3. Фоам Ролл
Ричардс препоручује да ударате пенастим ваљком како бисте опустили мишиће на задњој страни који су напети због држања главе подигнуте цео дан. Развуците средњи део леђа пре спавања да бисте помогли да легнете да дремате мало удобније , она каже.
шминка за покривање хикеја
Ако немате пенасти ваљак, Дејвис каже да можете да намотате пешкир отприлике до дебљине подлактице и да га ставите на подножје врата. Ово ће ојачајте природну закривљеност ваше кичме . Можете да се ухватите за било који крај пешкира и да га навучете на врат како бисте масирали мишиће, каже он, мада ће једноставно полагање на пешкир такође бити трик – покушајте док гледате ТВ или дријемате да бисте убили две птице са један камен.
4. Избегавајте спавање на стомаку
Пазите, људи који спавају на стомаку: Дремање на стомаку је најгори положај за бол у врату, каже Ричардс. Држите врат окренут на страну шест плус сати по ноћној конзерви померите кичму , упозорава она, а може чак бити и основни узрок вашег бола у врату. Ако ово звучи као вама, она препоручује да се поново обучите да спавате на боку или леђима како бисте се заштитили од свакодневног бола у врату и хроничног неслагања кичме.
Ово такође може бити знак да треба да одете код киропрактичара, каже Дејвис. Често, једноставне исправке као што је прерада вашег ВФХ подешавања могу учинити чуда за ублажавање болова у врату. Али ако имате цео живот од стомак спава иза вас или имате друга физичка ограничења које чине ваш врат неспособним за природну закривљеност, што чини вашу кућну канцеларију ергономијом, то неће излечити - киропрактичар може помоћи позабавите се основним анатомским проблемима како бисте избегли будући бол, каже он.
5. Изаберите прави јастук
Ако спавате на боку, одлучите се за нешто виши јастук, каже Ричардс. То ће помоћи држите врат у равни са остатком кичме. Ако спавате на леђима, идите са а танак и меки јастук . „Ако је јастук превише дебео или тврд, то заправо гура вашу главу у исти положај као када гледате у рачунар“, каже она.
Или потпуно одбаците јастук, додаје она. „Јастуци су више модеран луксуз него потреба за наше тело, и спавање без њега може ресетовати ваше тело .' Ако још нисте спремни за хладну ћурку на јастуцима, испробајте Дејвисов трик са умотаним пешкиром да бисте свом врату пружили лагану подршку док дремате.
Стручњаци:
Др Аустин Давис, ДЦ , киропрактичар у Лифе Цхиропрацтиц у Сан Франциску
др Наталие Рицхардс, ДЦ, киропрактичар и власник Велнес центра Ревиве Цхиропрацтиц у Илиноису
Референтне студије:
(2019). Бол у врату: Преглед. Институт за квалитет и ефикасност здравствене заштите, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/боокс/НБК338120/
