7 начина на које истезање утиче на ваше тело

Било која врста истезања је добра за ваше тело, било да радите позу троугла на часовима јоге, издужујете четворке после ХИИТ тренинга или додирујете ножне прсте док гледате ТВ. Све док се редовно крећете и савијате, стручњаци кажу да ћете видети неке прилично слатке предности. Да бисте боље разумели како то помаже вашем телу, наравно, пожелећете да прочитате о механици иза праксе опоравка.

Дакле, шта истезање ради? Истезање је једноставно чин издуживања или савијања вашег тела како би се ублажила напетост у мишићима, тетивама, зглобовима и лигаментима, каже Остин Мартинез, МС, ЦСЦС, АТЦ , сертификовани специјалиста снаге и кондиције и директор образовања у СтретцхЛаб . Препоручујем људима да се протежу сваки дан, каже Бустле. Не мора да буде супер дуга сесија, али чак и 10 минута може да направи огромну разлику у томе како се осећате.

Стручњаци препоручују тако редовно истезање јер ћете почети да осећате ефекте ако то не учините. Знате како вам бокови почињу да се осећају затегнути након превише сати вегетаријанства? Или начин на који су вам тетиве напетих након што одете на дуго трчање? Када сте физички активни, ваши мишићи имају тенденцију да постану краћи јер уговорени су за кретање . Али твој мишићи се такође могу скратити када седите за својим столом превише сати у исто време или не ангажујући се у правилном постуралном поравнању . У сваком случају, та затегнутост изазива пустош на вашој укупној мобилности, тако да ћете имати мањи опсег покрета .

Иако увек можете имати користи од рутине истезања целог тела, Мартинез препоручује да посветите највећу пажњу деловима који су затегнути и да их истегнете 20 до 30 секунди. Ово може укључивати искорак са бочним савијањем да бисте истегнули косих мишића, лежање на тлу и увлачење испружене ноге ради истезања тетиве, или споро окретање главом да бисте разрадили укочен врат.

Ако овај потез ослободи напетости и олабави мишиће, на правом сте путу. Осим што се осећате заиста сјајно, наставите да скролујете да бисте сазнали шта истезање чини вашем телу (и општем здрављу).

7 предности истезања

Схуттерстоцк

1. Опушта укочене мишиће

Једна од најнепосреднијих и најуочљивијих предности истезања је како растерећује укочене мишиће, нешто што бисте могли редовно искусити ако сте неко време били заглављени у истој позицији на послу или након путовања у саобраћају.

Укључивање малих пауза за истезање у свој дан помоћи ће вам да се боље крећете, седите удобније и размишљате јасније, каже Кимберлее Моррисон , сертификовани учитељ јоге и оснивач Лове Револутион Иога. То је зато што истезање издужује ваше мишиће, који су им потребни након што се скрате - у супротном, они су склонији напрезању или оштећењу .

2. Помаже у спречавању и ублажавању болова

Истезање игра кључну улогу у спречавању укочености повезане са вежбањем - стога је то основни елемент здраве фитнес рутине. Мартинез препоручује да то урадите динамичка растезања пре тренинга, тзв. оне које се крећу и течне, попут искорака и обрта. Ово се често ради као загревање за припрему тела за активност, каже он, јер повећавају циркулацију, подмазују зглобове и појачавају сензорне рецепторе - све то вас припрема за кретање.

Када завршите са вежбањем, тада ћете се убацити са статичка растезања - онибезкретање. То укључује класичне додире прстима и стојеће истезање рамена, или било коју позу коју држите неко време уместо да се крећете. Циљ је да сваки од њих задржите око 20 секунди, за које Мартинез каже да је довољно дуго да повећате опсег покрета, побољшате флексибилност и помогнете опоравку након вежбања.

3. Помаже у смањењу ризика од повреда

Нека истраживања су показала да истезање може помоћи спречити повреде укочених мишића , такође, што треба имати на уму ако волите да вежбате. Када су наша тела укочена, не крећу се ефикасно, каже Морисон. Али редовно истезање може побољшати флексибилност, смањити напетост у вашем телу и тако смањити вероватноћу напрезање мишића или повреда зглоба .

4. То вас чини бољим у спорту

У реду, истезање вас можда неће магично учинити бољим у спорту, али јестемоћи побољшати атлетске перформансе , опет повећањем покретљивости ваших зглобова, као и вашег најважнијег опсега покрета, каже Мартинез. Размислите о кретању бочно док играте тенис, веслате кајак или педалирате бицикл. Сви ови покрети ће бити много глаткији када су ваши мишићи опуштени и припремљени за кретање.

5. Побољшава држање

Протежите се редовно и можете очекивати своје држање за побољшање , каже Лаурен Арпс , професионални тренер и сертификовани инструктор јоге. Истезање побољшава свест о вашем телу, што значи да ћете више урођено опажати када треба да стојите усправно и гурнете рамена уназад. То такође олакшава то, што је предност за свакога ко има навику погнутости.

6. Помаже да очистите ум

Велики део има начин да разбистри ум, каже Јеннифер МцЦамисх , инструктор пилатеса и оснивач фитнес студија Метода облика . Разлог? Истезање доноси кисеоник у мозак и тело, што вам може помоћи да се пробудите и осећате се освежено, каже она Бустле, напомињући да вам је потребно само најмање 10 минута да бисте искористили ове предности.

7. Побољшава сан

Према Сам Алл , сертификовани лични тренер, инструктор јоге и тренер флексибилности, истезање може побољшати свој сан због начина на који опушта мишиће у телу. Када повежете истезање са дубоким удахом, на начин на који бисте то учинили у јоги, то може још више повећати вашу опуштеност. Померите се кроз неколико деоница непосредно пре спавања и видите да ли ћете ухватити још Зззс-а.

Најбоље време за истезање

Није битно када или где се истежете, све док то радите - и да вам то постане навика. Дакле, било да се истежете ујутру, средином поподнева или непосредно пре спавања, придржавајте се рутине и уживајте у себи све гипкијим.

Референтне студије:

Д'Ауреа ЦВР, Поиарес Д, Пассос ГС, Сантана МГ, Иоунгстедт СД, Соуза АА, Бицудо Ј, Туфик С, де Мелло МТ. Ефекти вежбања отпора и истезања на хроничну несаницу. Браз Ј Психијатрија. Јан-Феб 2019; 41(1):51-57. дои: 10.1590/1516-4446-2018-0030. Епуб 2018. 11. окт. ПМИД: 30328967; ПМЦИД: ПМЦ6781703.

Лее, Д. И., Нам, Ц. В., Сунг, И. Б., Ким, К., & Лее, Х. И. (2017). Промене заобљеног држања рамена и предњег држања главе према методама вежбања.Часопис за физикалну терапију,29(10), 1824–1827. хттпс://дои.орг/10.1589/јптс.29.1824.

Опплерт Ј, Бабаулт Н. Акутни ефекти динамичког истезања на флексибилност и перформансе мишића: Анализа тренутне литературе. Спортс Мед. 2018. фебруар;48(2):299-325. дои: 10.1007/с40279-017-0797-9. ПМИД: 29063454.

историја извиђачица

Паге, П. (2012). Актуелни концепти истезања мишића за вежбање и рехабилитацију. Инт Ј Спортс Пхис Тхер. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3273886/

Пецк, Е. (2014). Ефекти истезања на перформансе. Тренутни извештаји о спортској медицини: мај/јун 2014. – том 13 – издање 3 – стр. 179-185дои: 10.1249/ЈСР.0000000000000052

Воодс К, Бисхоп П, Јонес Е. Загревање и истезање у превенцији мишићних повреда. Спортс Мед. 2007;37(12):1089-99. дои: 10.2165/00007256-200737120-00006. ПМИД: 18027995.

Стручњаци:

Остин Мартинез, МС, ЦСЦС, АТЦ , директор просвете у СтретцхЛаб

Кимберлее Моррисон , сертификовани учитељ јоге и оснивач Лове Револутион Иога

Јеннифер МцЦамисх , Инструктор пилатеса и оснивач фитнес студија Метода облика

Сам Алл , сертификовани лични тренер, инструктор јоге и тренер флексибилности