Водич за почетнике кроз неопеване хероје опреме за теретану
Будите искрени: Да ли јуриш ка својој омиљеној траци за трчање сваки пут када идеш у теретану? Или лутате около, гледате опрему и испробавате нове ствари? Иако је сасвим у реду - па чак и корисно - држати се чврсте и предвидљиве рутине вежбања, постоји нешто што би се могло рећи и за протресање ствари повремено.
Тренер Даниел Сулливан, ЦПТ каже да коришћење новог комада опреме за теретану сваких неколико недеља може шокирати систем, на добар начин. Различите машине и алати за вежбање захтевају различите вежбе, које могу погодити мишиће који се могу занемарити у вашој редовној рутини . Крајњи резултат? Новооткривена снага. Поврх тога, то ће потенцијално учинити ваш тренинг забавнијим. Мораћете само да научите како да користите опрему за теретану на коју нисте навикли.
Унесите бојна ужад , машине за веслање , кеттлебеллс и друге фитнесс справе које сте можда гледали постранце у прошлости. Постоји разлика између коришћења исте опреме јер разумете предности и коришћења исте опреме јер не знате шта друго да радите, каже НАСМ сертификовани лични тренер Давид Сауттер . Ако вас страх од непознатог спутава, схватите како да користите опрему за теретану једноставно: требало би да потражите личног тренера или пробате групни час фитнеса који користи ту опрему да бисте се упознали и проширили своје хоризонте фитнеса, каже Цалеи Цравфорд, НАСМ-ЦПТ , сертификовани лични тренер.
Друга опција? Наставите да скролујете за преглед како да користите опрему за теретану за почетнике, директно од фитнес професионалаца. Узмите у обзир ове аутсајдере који би могли постати главни у вашој рутини тренинга.
1. Машина за веслање
Рован Јордан/Е+/Гетти Имагес
Познате и као веслач или ергометар, машине за веслање могу изгледати помало незгодно, али су вредне другог погледа. Веслање регрута 85% мишића вашег тела , пре свега ноге, језгро и руке, каже Крофорд. Одличан је и за изградњу ваше кардиоваскуларне и мишићне издржљивости. А пошто има мали утицај, лако је за ваше зглобове.
Како се користи машина за веслање
Седите и ставите стопала у упоришта, а затим затегните каишеве око ципела. Ухватите ручке дршком. Почните са савијеним коленима, задњицом близу пета и исправљеним рукама.
За веслање, Крофорд каже да је важно забити пете у упоришта и одгурнути тело од замајца. Овај део можданог удара назива се „улов“, објашњава она. Нагните се мало уназад на крају захвата, укључите трбушне мишиће и стисните руке и мишиће између лопатица док повлачите ручке ка ребрима.
Преокрените те кораке тако што ћете гурнути ручке назад, нагнути се унутра и клизити према замајцу док савијате колена. За цео замах размислите о ногама, језгру, рукама; руке, језгро, ноге, каже Крофорд.
Треба вам идеја за вежбање? Цравфорд препоручује веслање на 1.250 метара при око 25 СПМ (удара у минути), затим кретање до 1.000 метара при 27 СПМ, затим 750 метара при 28 СПМ, затим 500 метара при 30 СПМ, а затим 100 метара при пуном напору - или исто толико тешко како можеш ићи. Узмите један минут одмора између рунди.
2. Бојни ужад
СрђанПав/Е+/Гетти Имагес
Да ли сте икада видели те дебеле, тешке конопце како леже са стране у теретани? То се зове бојна ужад . Сауттер напомиње да су обично дуги 30 до 50 стопа и обложени заштитним покривачем за заштиту ваших руку. Лични тренер Ерин МцГилл Махонеи каже да људи имају тенденцију да избегавају борбене конопце јер изгледају тешко или претпостављају да су само за напредне вежбаче - али то није случај.
Конопци долазе са низом предности: њихова употреба циља на мишиће у горњем делу леђа, језгру, глутеусима, четвороножним мишићима и рукама, каже МцГилл Махонеи. (Дакле, они вам у основи пружају тренинг за цело тело.) Протресање такође повећава број откуцаја срца за одличан кардио тренинг.
Како се користи борбена ужад
Чврсто поставите стопала испред крајева ужета са благо савијеним коленима и укљученим доњим делом тела. Ухватите конопац у сваку руку и протресите их горе-доле и са једне на другу страну, као да покушавате да одвојите баштенско црево.
Укључите језгро док правите различите покрете руку. МцГилл Махони каже да можете користити ужад стојећи, седећи или клечећи. Док их протресете, покушајте да померите читаву дужину сваког, све до њихове тачке сидрења. Можете трести ужад горе-доле, ударати их о земљу или махати у круговима према споља. У сваком случају, сигурно ћете то осетити.
3. Трака за повлачење
Тхе Гоод Бригаде/ДигиталВисион/Гетти Имагес
Једноставна шипка за повлачење има много више него што се чини на први поглед. Кариса Кармали , лични тренер са сертификатом ИССА, каже да ће коришћење ове опреме за фитнес истовремено ангажовати ваше језгро, руке и мишиће леђа. И не морате да имате снагу горњег дела тела да бисте се подигли да бисте је искористили. Можете почети са мртвим ханговима, где само висите и видите колико дуго можете да се држите на месту, каже Кармали. То је фантастичан тренинг отпора који користи само вашу телесну тежину.
Почетници такође могу да користе а траку испод њиховог стопала и око колена да помогнете у покрету повлачења док не изградите довољно снаге да се подигнете изнад шипке. Потпомогнута повлачења користећи различите траке отпора за омотавање око колена су одличан начин за свакога ко тек почиње да вежба исправну форму и да се осећа удобно са иначе застрашујућим покретом, каже Кармали.
Како направити повлачење
Почните тако што ћете осигурати да имате јак стисак наношењем креде на руке или ношењем рукавица за подизање. Станите испод шипке за повлачење и ставите ногу у траку, или скочите или посегните да је зграбите ако не користите помоћ. Поиграјте се са постављањем руку да видите да ли више волите да своје држите ближе заједно или даље, или волите да вам прсти буду усмерени ка унутра или у страну.
Затим савијте лактове и подигните горњи део тела док ангажујете своје језгро, руке и леђа. Почетници би требало да ураде једно до три згиба да би започели у савршеној форми, каже Кармали, напомињући да се фокусирају на квалитет уместо на количину. Повећајте број понављања одатле.
4. Аб Роллерс
Вестенд61/Вестенд61/Гетти Имагес
Спот ан од скутера у твојој теретани? Једноставно зграбите један и почните да клизите. Према Џон Гарднер , НАСМ сертификовани лични тренер, то је један од најпотцењенијих алата за ангажовање вашег језгра — и истовремено ради на мишићима доњег дела тела. Такође је одличан за побољшање равнотеже јер вас приморава да се стабилизујете док се увлачите и излазите.
Како користити Аб Роллер
Почните на рукама и коленима. Држите трбушни ваљак у рукама и подигните стопала са пода. Уверите се да ангажујете своје језгро, руке и глутеусе док исправљате леђа и гурате трбушни ваљак напред. Окрените га док вам руке не буду исправљене и лице вам скоро не додирне под. Држите леђа усправно све време, каже Гарднер.
Вратите се у почетну позицију тако што ћете повући трбушни ваљак према себи и гурнути глутеус уназад. Покушајте да почнете са три сета од 10 понављања.
5. Босу Балл
Израел Себастијан/Момент/Гетти Имагес
Лопта за баланс у облику куполе, позната и као Босу лопта, је још један комад опреме за теретану који се често занемарује. Видим да људи све време буље у то супер збуњени, сертификовани лични тренер Тои Схарае, ЦПТ каже Бустле, који примећује да је то одличан фитнес алат за вежбе целог тела. Она ствара нестабилну површину, објашњава она, што вас тера да одржавате равнотежу када радите различите вежбе - чиме се побољшава ваша равнотежа, стабилност и агилност. Ох, и твоја снага.
Како користити Босу лопту
Укључите Босу лопту у свој тренинг једноставним постављањем испод себе и држањем за стране док се крећете кроз уобичајене вежбе на поду. Шарае препоручује да се алпинисти раде са рукама на лопти. Такође можете испробати подизање глутеа на једној нози, ниске чучњеве са једном или обе ноге на лопти, трицепс, па чак и бочне косих трбушњака. Урадите 3 сета по 12 понављања за сваки покрет и ваши мишићи ће бити у пламену.
6. Смитх Мацхине
Енес Еврен / Е + / Гетти Имагес
Смит машина је сталак за чучњеве на који ћете често наћи утеге закачене, и то је мултифункционални део опреме који тренери препоручују да испробате. Може се користити за чучњеве, мртво дизање, веслање и потисак на клупи поред многих других покрета, каже Саливан. Сматрајте то што је ближе све-у-једном који можете добити.
Како користити Смит машину
Подесите шипку Смитх машине на висину рамена. Почните са теговима од 10 фунти са сваке стране или једноставно користите шипку, у зависности од тога колико тежине можете да подигнете. Поставите руке у ширини рамена и ослоните шипку на трапезијумске мишиће, који су најближи врату/горњем делу леђа.
Затим, са стопалима у ширини кукова, Саливанс каже да откључате шипку тако што ћете је подићи напред. Затим ћете своју тежину пребацити назад на пете и стегнути трбушне мишиће док се спуштате у чучањ. Држите главу и кичму у неутралном положају са коленима што је могуће ближе 90 степени, каже он. Са снажним језгром, прођите кроз пете да бисте устали, стискајући глутеусе на врху. Урадите три сета од 12 понављања. Одатле, играјте се са другим покретима тренинга снаге - само почните са малим теговима.
7. Кеттлебеллс
ВисуалЦоммуницатионс/Е+/Гетти Имагес
Следећи пут када прођете поред носача за гирје, успорите и покушајте. Према сертификованом личном тренеру Џејн Симонс, Н.А.С.М. , кеттлебеллс су фантастичне јер можете погодити више мишићних група у исто време. Сличне су бучицама, али су кондензоване у једну заобљенију тежину са горњом ручком, што чини мало другачије - али једнако корисно - маневрисање.
Како користити кеттлебеллс
цитат из проглашења независности
Почните тако што ћете гирију држати за рогове и пригрлити је уз груди да бисте направили чучањ са пехаром, каже Симонс. Станите са ногама мало шире од ширине рамена и мало окренутим стопалима. Одатле, седите у пете и полако пошаљите кукове на под док држите груди подигнуте.
Када ударите у најнижу тачку, прођите кроз пете да бисте се усправили. Пазите да не гурнете кукове напред да бисте „завршили“ покрет, каже Симонс. Уместо тога, замислите ову горњу позицију као даску за стајање. Она наглашава да вежба, када се ради правилно, треба да ради на вашем језгру колико и на ногама. Прођите кроз друге основне покрете тренинга снаге, а затим повећајте своју тежину.
Извори:
Цалеи Цравфорд, НАСМ-ЦПТ , сертификовани лични тренер
Давид Сауттер, НАСМ-ЦПТ , сертификовани лични тренер
Ерин МцГилл Махонеи , сертификовани лични тренер
Кариса Кармали , лични тренер са сертификатом ИССА
Џон Гарднер , НАСМ лични тренер
Тои Схарае, ЦПТ , сертификовани лични тренер
Даниел Сулливан, ЦПТ , сертификовани лични тренер
Џејн Симонс, Н.А.С.М. , сертификовани лични тренер
