Фитнес професионалци препоручују своје омиљене ХИИТ вежбе за почетнике

Ако су ваше шетње по блоку или виртуелни часови јоге застарели током прошле године, можда је време да то промените. Уђите у интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ), врсту тренинга који покреће ваше тело у високу брзину кроз кратке, али енергичне вежбе. Иако име може звучати застрашујуће, ове ХИИТ вежбе за почетнике су једноставне, али изазовне и за новајлије и за професионалце.

ХИИТ тренинг се смењује рафали вежбања максималног напора са кратким периодима опоравка , као 30 секунди спринта након чега следи 30 секунди ходања, за разлику од непрекидног умерен напор трошите током џогирања. И свестран је — можете прилагодити ХИИТ време кардио тренингу, тренингу снаге или комбинацији то двоје. Главна идеја? У тим интервалима радите веома напорно , каже НАСМ сертификовани лични тренер Донна Валкер , због чега је ХИИТ стекао репутацију једног од најзахтевнијих тренинга.

Али не улажеш сав тај посао узалуд. Ти брзи рафали активности убрзавају ваш откуцај срца, што истражује 2018Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здрављеемисије могу побољшати рад срца за јачање здравља и издржљивости срца. Сав тај додатни проток крви такође може промовишу имунитет , убрзати метаболизам , и помоћи вам да јасно размишљате . А брз темпо ХИИТ-а помаже вам да искористите све те предности ефикасније од вежби нижег интензитета , према студији из 2016. објављеној у часописуПЛоС Оне.

ХИИТ је забележио стални пораст популарности током прошле године. Истраживања уБритански часопис за спортску медицинупријавио а пораст ХИИТ интернет претраживања око почетка пандемије ЦОВИД-19, и нема недостатка онлајн тренинга за избор. Дакле, ако сте спремни да испробате ХИИТ, погледајте ове тренинге прилагођене почетницима које препоручују стручњаци за фитнес.

Ваш омиљени тренинг, али нека буде ХИИТ

Почните тако што ћете пронаћи оно што вам најбоље одговара, препоручује Антхони Цроуцхелли , НЦСФ сертификовани лични тренер. Ако сте тип који иде у теретану, пронађите тренера или програм који ће вам омогућити да се осећате безбедно и подржано док испробавате ХИИТ за величину, каже он. И не брините о освајању најтежих интервала првог дана, па чак ни првог месеца. „Клијенти су често застрашени или се осећају поражено у покретима“, каже Краучели за Бустле. „Темпо је од суштинског значаја да бисте могли да пронађете свој корак и безбедно идете ка свом фитнес путу.“

Уроните ножне прсте тако што ћете применити тајминг на своје омиљене активности, каже Вокер. Без обзира да ли сте навикли да ударате стационарним бициклом или више волите да га извлачите вежбама са телесном тежином на поду, покушајте да додате интервале да бисте побољшали своју уобичајену рутину.

хоће ли бити сезона 2 преласка звезда

Амерички савет за вежбање (АЦЕ) предлаже почиње ХИИТ наизменично једноминутне вежбе максималног напора са двоминутним опоравцима. Ако се чини да се тај тајминг може управљати, можете повећате количину интервала које изводите или смањите време опоравка . Пронађите своју основну линију тако што ћете узети овај почетнички ХИИТ тренинг који препоручује АЦЕ за окретање на бициклу или га прилагодите тако да одговара вашој активности по избору.

- Почните са пет минута лагане вожње бициклом да бисте се загрејали.

- Спринт на један минут.

- Лагано педалирање два минута.

- Поновите још три пута.

- Завршите са пет минута лагане вожње да се охладите.

ХИИТ тренинг са мешовитим интервалима

Ако желите да испробате неколико различитих интервала у једној сесији, Вокер препоручује ову убитачну ХИИТ рутину коју можете да избаците за мање од 15 минута.

- Радите бурпи 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Направите скокове из чучњева 45 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Радите В-уп 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Достигните глежањ пса надоле 45 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Радите бурпи 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Поновите два пута.

ХИИТ тренинг у Табата стилу

ХИИТ у Табата стилу је лак за праћење и супер изазован, каже Краучели. А традиционални Табата тренинг има осам сетова од 20 секунди укључених и 10 секунди искључених у укупном трајању од четири минута. Можете да примените тајминг на активност по вашем избору или да промените пропорције на 45 секунди укључено, 15 секунди искључено, каже Краучели. Испробајте његову табату секвенцу телесне тежине испод да вам срце лупа, и мешајте вежбе у складу са вашим нивоом способности и преференцијама.

- Радите ваздушне чучњеве 20 секунди. Затим се одморите 10 секунди.

- Радите на планинарима 20 секунди. Затим се одморите 10 секунди.

оде девојка филм вс књига

- Радите искораке 20 секунди, наизменично мењајући ноге. Затим се одморите 10 секунди.

- Радите бурпи 20 секунди. Затим се одморите 10 секунди.

- Поновите још три пута.

Вежбајте сваки минут на минут

Ако не желите да проверавате свој тајмер сваких 10 до 20 секунди, испробајте сваки минут на минутном тренингу, скраћено ЕМОМ. На почетку сваког минута урадите пет понављања сваке вежбе, каже Вокер. Када завршите са укупно тих 15 понављања, можете се одморити до почетка следећег минута, када све то поновите. „Покушавате да пређете између сваке вежбе што је брже могуће да бисте максимално искористили остатак који добијете на крају“, каже Вокер. „Овај ЕМОМ круг је одличан за рад током традиционалног тренинга снаге повећајте број откуцаја срца '

- Узмите сет бучица које су за вас изазовна, али подношљива тежина.

- Уради пет одметнутих редова , пет чучњева са бучицама и пет замаха бучицама што брже можете у једном минуту.

- Одморите се за било које време које је остало.

- Поновите још пет пута на врху сваког минута.

Рутина без опреме

Није изненађење да је ХИИТ постао толико популаран у последњих годину дана захваљујући широком спектру кућних и опције без опреме , каже Вокер. Испробајте ову рутину за цело тело код куће или напољу, без тежине.

- Ходајте по даскама (ходајте рукама у положај даске, а затим их вратите на стопала) 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Урадити медвед пузи за 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Радите трчање на бициклу 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Радите глуте мостове 30 секунди. Затим се одморите 15 секунди.

- Поновите два пута.

Не обесхрабрујте се

Иако се можете осећати уплашено брзим ХИИТ-ом, не дозволите да вас то одврати, каже Краучели. Радите то правим темпом да бисте избегли повреде од претеривања или покушаја вежбе за коју ваше тело није спремно, препоручује он. „Ментално, путовање може бити тешко у почетку, али ако верујете у процес, резултати ће се излити на дуге стазе“, каже он.

Ове вежбе су брзе и жестоке, па ако осећате бол или морате да направите паузу, слушајте своје тело. Али знајте да ако вам се чини изазовним, радите то како треба, каже Вокер: Једноставно речено, 'Зашто одустати од тога када можете ХИИТ? Биће тешко, али преживећете.'

Стручњаци:

Антхони Цроуцхелли , НЦСФ сертификовани лични тренер у Њујорку

радни дан 2016. викенд

Донна Валкер , НАСМ сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу

Референтне студије:

Алансаре, А. (2018). Ефекти интервалног тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на варијабилност срчаног ритма код физички неактивних одраслих особа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6069078/

Динг, Д. (2020). Да ли затварање због ЦОВИД-19 подстиче људе да буду активнији: анализа великих података. Бритисх Јоурнал оф Спортс Медицине, хттпс://бјсм.бмј.цом/цонтент/54/20/1183

Конг, З. (2016). Поређење интервалног тренинга високог интензитета и умереног до снажног континуираног тренинга за кардиометаболичко здравље и уживање у вежбању код гојазних младих жена: Рандомизовано контролисано испитивање. ПЛоС Оне, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4930190/