Како направити реверзни планк за бољу снагу леђа

Ако можете да урадите обичну даску, постоји разлог да бисте могли да је преокренете и преокренете. Али у тренутку када то покушате, постаје јасно да су реверзне даске потпуно другачија игра.

Од свих варијације дасака који постоје, учење како да се ради обрнути планк је познато на тежем крају спектра. А то је зато што вежба активира мишиће целог тела. За разлику од традиционалне даске, обрнуте даске циљајте своје задње мишиће , познатији као мишићи дуж задње линије вашег тела, укључујући доњи део леђа, глутеусе, тетиве леђа и трбушне мишиће, Пејџ Вилис, РИТ 200 , учитељ вињаса јоге, каже Бустле. Такође ударају у руке, зглобове и ноге на начин на који можда нисте навикли, а истовремено отварају предњи део вашег тела, каже Вилис.

Наравно, чињеница да је ова вежба изазовна је разлог више да је покушавате чешће. Када радите обрнути план, ви их активирате недовољно коришћени мишићи (насупрот предњи мишићи , као што су четворци и лати), што помаже да ваше тело остане у равнотежи. То је солидна контра вежба за људе који дасци и склековима дају много више љубави у својој рутини вежбања, каже Вилис. У овом случају, реверзна даска може помоћи спречити неравнотежу мишића померањем фокуса снаге са предњег тела на задње тело.

шта узрокује високи естроген

Реверзне даске такође могу помоћи у борби против заобљених рамена, превише уобичајене телесне болести која се дешава када сте погрбљени над рачунаром цео дан (и доводи до лошег држања и болова у врату и раменима). Неки људи су додатно затегнути у раменима и боре се са истезањем [обрнутом даском], и зато је то корисно радити, каже Сара Џејмс, инструкторка пилатеса и оснивачица Пилатес Сара Џејмс . А пошто су вам руке окренуте према стопалима у обрнутом положају, зглобови се такође одлично растежу. Дакле, док је покрет технички вежба снаге, реверзна даска се удвостручује као истезање, све док тестирате вашу стабилност док држите тело у положају.

Да бисте извукли највећу корист од обрнуте даске, покушајте да је држите 30 секунди и радите до једног до два минута. Ако желите више након тога, додајте још неколико понављања у интервалима од 30 секунди, препоручује Вилис. Само будите лаки према себи у процесу. Као и код сваке вежбе, не можете очекивати тренутне резултате, додаје она. Ако укључите обрнути план у свој режим вежбања, почећете да примећујете повећану снагу у задњим мишићима након неколико недеља доследности. Читајте даље о томе како да то урадите како треба да бисте имали највише користи.

Како се ради обрнути планк

Ево како да направите савршену обрнуту даску, према Виллису.

- Седите на под са испруженим ногама испред себе.

- Поставите дланове на под мало иза кукова.

- Окрените врхове прстију према стопалима.

- Притисните у дланове док подижете доњи део тела према плафону.

- Направите дугачку, равну линију од пета па све до врха главе док гледате у плафон.

- Ако можете, уперите прсте.

- Стисните ноге једна према другој за бољу равнотежу.

- Не заборавите да дишете док држите 30 секунди.

Вилис напомиње да ова поза захтева много снаге од ваших руку и зглобова, па ако осећате бол или нелагодност у тим областима, модификујте је спуштањем на лактове за обрнуту даску подлактице.

Референтне студије:

Ко, М. (2018). Поређење ефеката различитих вежби за језгро на мишићну активност и дебљину код здравих младих одраслих особа. Наука о рехабилитацији физикалне терапије. хттпс://дои.орг/10.14474/птрс.2018.7.2.72

Стручњаци:

Пејџ Вилис, РИТ 200 , учитељ вињаса јоге

Сара Џејмс, инструкторка пилатеса и оснивачица Пилатес Сара Џејмс