Како правилно извести повлачење трицепса

Научити како да изведете повлачење трицепса звучи невероватно једноставно: у суштини само повлачите тежину користећи мишиће на задњим странама руку. Али иако се чини сигурним, важно је да се уверите да вежбу радите у доброј форми како бисте извукли максимум из сваког понављања (и избегли повреде).

За детаљнију дефиницију покрета, повлачење трицепса је место где испружите лакат док пружате отпор тежини или појасу отпора, објашњава лични тренер са сертификатом АЦСМ. Алекиа Дегремонт . Лакат ће бити испружен, али не у потпуно равном или закључаном положају, каже она Бустле. Најчешће се изводи на машини за каблове или помоћу трака средњег отпора причвршћених за шину или стуб. Другим речима, то је потез који можете да урадите и у теретани и код куће.

како престати да гризе усне

Трицепс је највећи мишић руке, тако да је важно да радите у својој фитнес рутини. Дегремонт каже да фокусирање на трицепс помаже у побољшању функционалног покрета горњег дела тела и осигурава да снага бицепса и трицепса остане уравнотежена. Јаки трицепси су такође корисни за друге покрете које бисте можда желели да радите током вежбања, као што су склекови, бурпи и потисак са клупе. Препоручује се да једном или два пута недељно интегришете мало рада на трицепс у своју рутину, а Дегремонт каже да је ова вежба невероватан начин да изолујете мишић. Наставите да читате да бисте сазнали све смернице које ће вам требати да закуцате трицепс.

Како извести повлачење за трицепс

Дегремонт препоручује да циљате на три сета од 15 понављања користећи средњу тежину. Знаћете да сте пронашли савршен ниво отпора ако вам последња три до пет понављања буду додатно тешки. Одаберите подешавање тежине, а затим пратите овај водич корак по корак.

- Станите близу машине за каблове и лицем према њој.

- Држите стопала у ширини кукова.

- Испружите руку и зграбите ручке ужета или шипке који виси изнад главе. Користите хват преко руке.

- Држите благо савијеност у коленима, затегнуто језгро, груди усправно, леђа равна.

- Издахните док полако повлачите ручке надоле према куковима, држећи лактове уз тело.

да ли се са мном манипулише

- Када су вам руке скоро исправљене, удахните и полако, контролисано, вратите ручке у почетни положај.

Да бисте урадили овај потез са а опсег отпора , поновите ове кораке са траком која је сигурно причвршћена изнад главе.

За додатни изазов, циљајте на четири до шест понављања користећи већи отпор. Дегремонт такође препоручује да збуните мишиће тако што ћете пребацити хват са хвата изнад руке на хват испод руке. Ово ће учинити повлачење мало тежим и циљати своје трицепсе на нови начин.

Шта треба избегавати када радите повлачење на трицепс

Опет, овај потез може звучати као неразумно, али изненађујуће је лако направити грешке док то радите. Један од најчешћих је искакање или ширење лактова док се повлачите, каже Дегремонт. Други је савијање доњег дела леђа ако се борите са тежином, што може да напреже мишиће и скине фокус са трицепса.

Све ове грешке се често праве када су тежина или отпор претешки за почетак, објашњава Дегремонт. Смањити тежину и заиста се фокусирати на своју форму је најважнија ствар коју треба имати на уму да бисте добили одговарајућу кондицију и снагу.

који се Барнеи Стинсон жени

Такође, запамтите те бицепсе: када тренирате трицепс, важно је да тренирате и бицепс у истој сесији како бисте створили равнотежу између та два мишићи антагонисти , она каже. То можете да урадите додавањем прегиба за бицепс, савијања у редове и притиска изнад главе помоћу бучица. Завршите вежбу са неколико истезања руку како бисте спречили бол и уживајте у новопронађеној снази.

Како модификовати вежбу

Да бисте мало лакше повукли трицепс, слободно изводите вежбу клечећи, каже Дегремонт. На тај начин се заиста можете фокусирати на своје руке уместо да размишљате о свом ставу стопала. Почетници такође треба да иду споро, да користе мању тежину и да обрате пажњу на форму изнад свега.