Како трака за трчање вс. Упореди вежбе на бициклу
Мноштво машина у теретани ради различите ствари, наравно - али не можете погрешити када изаберете једну. Било да ходате, џогирате или педалирате, сигурно ћете натерати своје срце да ради здраву дозу вежбања. Али ако имате на уму специфичне циљеве у вези са фитнесом, тада разлике између трака за трчање и бицикала почињу да буду важне.
И бицикли и траке за трчање су одлични за тренирање кардиоваскуларне издржљивости, Давид Робертсон , инструктор у ЦицлеБар , каже Бустле. Обоје вам такође може помоћи да изградите снагу у ногама, посебно повећањем отпора на бициклу и повећањем нагиба на траци за трчање.
Две машине се разликују када је у питању њихов утицај на ваше зглобове, групе мишића које раде и специфичне врсте вежби које можете да радите на свакој од њих. И свака има своје предности. Овде, фитнес тренери упоређују вежбање на а трака за трчање наспрам бицикла тако да можете изабрати прави за ваше потребе вежбања.
Предности бицикла за вежбање
Педалирање на собном бициклу ће ојачати ваше четворине, глутеуси и тетиве , и радите на различитим деловима доњег дела тела у зависности од покрета педалирања. Четвороструки мишићи раде на проширењу колена, тако да сваки пут када ноге притисну педале, они раде на тим мишићима, ТЈ Ментус , АЦЕ сертификовани лични тренер, каже Бустле. Ако користите спин-бике и окрећете ципеле које се причвршћују за педале, радићете на тетивама колена док повлачите педале. Бицикли за вежбање такође циљају ваше језгро мишића , додаје Робертсон, што би требало да буде укључено током ваше вожње.
Опет, постоји много кардио тренинга, посебно ако педалирате снажно и повећате отпор, што је карактеристика коју многи стационарни бицикли нуде за симулацију вожње бициклом узбрдо. Непосредна корист је побољшане кардиореспираторне перформансе , каже Ментус. Вежбање на бициклу ће повећати број откуцаја срца, као и дисање, а тиме и рад срца и плућа и побољшање кондиције.
Имајте на уму: има их доста различити стилови стационарних бицикала , укључујући усправне, лежеће, па чак и навијачке бицикле (познате и као јуришни бицикли). Напајате моторе са вентилаторима ручно педалирањем и понекад повлачењем покретних управљача, што помаже да ојачате руке и леђа. Усправни бицикли, типови који се обично налазе на часовима окретања, погађају четворке, листове, глутеусе и језгро. Лежећи бицикли, где се враћате у седиште и педала, нулте на те четворке.
Бицикли такође имају мањи утицај на ваше зглобове од многих других машина за вежбање. Препоручио бих вожњу бицикла некоме ко жели тренинг са малим утицајем — можда ако се опорављате од повреде или [...] тражите нешто што неће изазвати много хабања ваших зглобова, Робертсон каже.
колико јогурт може да траје
Карактеристике стационарног бицикла
На бициклу ћете моћи да га поставите тако да будете у правом положају за вежбање. Већина стационарних бицикала има контроле за подешавање висине седишта, удаљености седишта од управљача, висине управљача и удаљености управљача од седишта, каже Робертсон.
Главна варијабла са којом можете да радите на бициклу за вежбање? Отпор, који ће отежати или олакшати педалирање. У зависности од модела, бицикл може чак показати колико сте возили, колико брзо и колико дуго. Неки могу имати и уређаје за праћење откуцаја срца у ручкама, каже Ментус. И са спин и стационарним бициклом можете ручно подесити отпор. Са спин бициклом сте у потпуности задужени, док стационарни бицикли могу имати унапред подешене програме који ће прилагођавати отпор у одређеним интервалима.
Вежбе које можете да радите на собном бициклу
Скакање на бицикл и педалирање 10, 15 или 30 минута се у потпуности рачуна као тренинг. Али ако желите нешто мало робусније, размислите интервални тренинг . Интервал укључује повећање интензитета да бисте гурнули своје тело и повећали број откуцаја срца, каже Робертсон. И постоје три начина да то урадите: повећајте брзину, повећајте отпор или обоје.
Интервал може трајати од 15 секунди до минута и требало би да се осећа непријатно, додаје Робертсон. Пример интервалног тренинга би био да гурнете своју брзину (РПМ) до изазовног темпа у трајању од 30 секунди, а затим се одморите у удобном темпу 30 секунди, понављајући тај низ колико год желите. До краја ћете се знојити.
Предности тренинга на траци за трчање
М_а_и_а/Е+/Гетти Имагес
Док увек можете да вежбате на бициклуитрака за трчање, постоји много разлога да скочите на газиште. Било да ходате, џогирате или трчите, вежбање на траци за трчање је одлично за побољшање вашег кардиоваскуларног здравља добро као јачање мишића и зглобова , Стеве Стонехоусе , сертификовани тренер трчања и директор едукације у студију трчања СТРИДЕ , каже Бустле.
Вежбање на овој машини ће ојачати глутеуси, куадс, флексори кука и листови — и добићете додатну опекотину у тим мишићима доњег дела тела ако се уздигнете уз нагиб тако да се осећате као да ходате или трчите узбрдо. Такође ће радити на вашем језгру, посебно ако морате да се нагнете напред. То су [мишићи] које природно користите када трчите или ходате, каже Сарах Пелц Граца , НАСМ сертификовани лични тренер и оснивач Јака са Саром .
Што се тиче оптерећења ваших зглобова - попут колена - трака за трчање доноси више од бицикла, али мање од трчања напољу. Траке за трчање нуде а мекша тркаћа површина од бетона споља , тако да сачувате своје зглобове од неких утицаја сечених километара на отвореном, каже Стоунхаус.
Карактеристике траке за трчање
Траке за трчање обично вам омогућавају да промените брзину и нагиб. Они вам такође говоре о брзини којом се каиш покреће, времену које је протекло, темпу у километрима, а понекад и пулсу кроз ручке. Многе траке за трчање укључују унапред подешене програме који мењају брзину и/или нагиб или симулирају такмичење у 5К.
Вежбе које можете да радите на траци за трчање
Вежба на траци за трчање не мора да буде фенси да би била корисна. Када само желите да повећате ниво своје кондиције, [можете да изградите] своју издржљивост и издржљивост лаганим и стабилним темпом, каже Граца. Али ако желите да се разгранате, покушајте Интервални тренинг у ХИИТ стилу .
Интервали на траци за трчање укључују повећање брзине или нагиба током одређеног временског периода, каже Стоунхаус. За постојеће тркаче, рад у интервалима побољшава њихову ефикасност трчања. За људе који себе не сматрају „тркачима“, интервални тренинзи су одличан начин да уведете километражу у малим комадима, што омогућава вашем телу да се прилагоди и може помоћи у спречавању повреда.
Треадмилл Вс. Бике
СимонСкафар/Е+/Гетти Имагес
Општи консензус? Бицикл за вежбање је идеалан ако тражите тренинг са мањим утицајем или се носите са повредом, док је трака за трчање најбоља опција ако сте расположени за трчање или тренирате за нешто специфично. Када би неко желео да трчи маратон или трку сличног стила, очигледно би трака за трчање била одличан избор, каже Граца. Исто важи и за бициклизам. Ако тренирате за одређени бициклистички догађај, можете ићи стазом за стационарни бицикл.
Што се тиче самих машина, бицикли су мало сигурнији. Пошто сте ви тај који покреће машину, много је лакше успорити и зауставити се, што је мање опасно од траке за трчање која има континуирано кретање каиша, каже Ментус.
Ако само тражите машину која ће вам пружити мало кардио тренинга у вашој фитнес рутини, не можете погрешити ни са једним.
Референтне студије:
Цхаварриас, М., Царлос-Вивас, Ј., Цолладо-Матео, Д., & Перез-Гомез, Ј. (2019). Здравствене предности вожње бицикла у затвореном: систематски преглед.Лек,55(8), 452. хттпс://дои.орг/10.3390/медицина55080452
Росс, Р. (2009). Ефекти спринта на траци за трчање и тренинга отпора на максималну брзину и снагу трчања. Ј Снага Конд. Рез. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19204566/
Сунг, Е. (2017). Ефекат тренинга ходања на траци и стази на физичку спремност код младих људи са уганућем глежња. Јоурнал оф Екерцисе Рехабилитатион. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5332004/
Стручњаци:
Давид Робертсон , инструктор у ЦицлеБар
Сарах Пелц Граца , лични тренер са сертификатом НАСМ
ТЈ Ментус , АЦЕ сертификовани лични тренер
Стеве Стонехоусе , УСАТФ сертификовани тренер трчања