Ритуали пред вежбање који би сви тркачи требало да следе
Без обзира да ли сте тек почели да трчите или већ годинама бележите километраже, велике су шансе да желите угурати што више стаза у већ заузет распоред. Пробудит ћете се рано, прескочити друштвено окупљање и можда чак и проћи кроз неке болове како бисте се уклопили у толико потребан живот у ваш живот. Из трчања се чује звук и иако знате да можете трчати боље, понекад самотрчањеуопште осећа довољно. Али замислите да ли сте, пре сваког трчања, заправо размишљали о томе не само као о још једном трчању, већ као одскочном дасци ка нечему већем? Шта ако нисте само брзо трчали, већ трчао паметан ?
Многи људи имају своје ритуали пре трке , од једења омиљене здраве грицкалице до визуализације трчања кроз циљ. Али пажња пре сваког тренинга може имати значајан утицај на ваше циљеве. Када живот постане заузет, тркачи могу заборавити да иза сваког нашег тренинга постоји сврха: побољшање. Свако трчање је прилика да будете бољи и ефикаснији него раније, па зашто се не бисте поставили за успех? Ево списка пет ствари које бисте требали да урадите пре сваког трчања како бисте били сигурни да максимално искористите свој тренинг - а можда чак и мало да се забавите док то радите.
песме о самопоуздању
1. Хидрат
Знам, знам. Ово сте већ чули. Али шансе су да још увек не уносите довољно воде. Количина воде коју попијете пре тренинга треба да буде директно повезана са удаљеностом коју трчите и треба да узме у обзир температуру и влажност климе у којој се налазите. Тешко је дати тачно мерење колико воде треба да потрошите пре него што трчите , па обратите пажњу на елементе (време итд.), свој план (удаљеност, брзину итд.) и своје тело пре него што ударите у воду.
Поставите себи следећа питања: Колико пута сте се данас попишкили? Јесте ли конзумирали кофеин или алкохол (оба су диуретици који доводе до губитка течности)? Колико сте попили воде у последњих неколико сати? Како стеосетити? Јеси ли жедан? Шта год да сте имали, вероватно можете приуштити још једну чашу воде. Не заборавите да хидрирате најмање 30 минута пре трчања - нарочито ако је топлије од 60 степени. И направите план за рехидрацију ако ће ваше трчање трајати више од 45 минута. Али све ово речено, не желите пре-хидрат (зашто све то мора бити тако компликовано ?!). Ако се осећате напухнуто и сито - попут воде која вам прска око стомака - можда сте претерали. Ако се то догоди, узмите додатних 30-60 минута пре него што кренете, или бисте могли да налетите на јаку бол у стомаку.
2. Пустите Пумп Уп Сонг
Ништа ме не напаљује у трчању као добар пекмез од напухавања пред трчање (плесна забава за једну жену, било ко?). Уклоните своју омиљену листу за репродукцију Спотифи-а док се мењате током трчања (Беионце, молим вас) и током загревања. Музика не само да вам може подићи расположење и ниво енергије, већ заправо може повећати пулс, чинећи вас још спремнијим за превладавање неких километара.
3. Прилагодите се свом телу
Размислите о томе шта мишићи осећају затегнуто, ако се нешто осећа „искључено“ или ако постоји нешто на чему сте мислили да радите док трчите. Можда сте приметили мучну бол или бол још од последњег трчања. Можда се осећате мало укоченије након што сте седели цео дан. Нежно истегните оно што вам је чврсто и размислите о извођењу неколико припремних вежби како бисте били сигурни да ангажујете мишиће на којима највише желите да радите.
мој дечко ме преварио шта да радим
Један добар ритуал пре покретања је да се одрадите пертурбација , врста вежбања која помаже вашем телу да се стабилизује са повећаним временом реакције на неочекиване силе. Да бисте то урадили, лезите на леђа савијених колена и средњег отпора Тхерабанд (еластична трака која се може везати и истезати на више начина како би се додао отпор било којој вежби) око обе бутине, одмах изнад колена. Користећи некакав дугачки штап (лично користим кишобран), више пута ударајте Тхерабанд у простор између колена, док стабилизујете колена тако да се што мање крећу (одуприте им се да не падну унутра). У почетку бисте се могли осећати глупо, али ова вежба пертурбације је одличан начин да мишићи глутеус медиус - један од најважнијих мишића за стабилизацију током трчања - пуцају и „пробуде се“ пре него што кренете. Сваком другом зглобу у телу биће боље ако глутеуси раде свој посао, зато испробајте ову малу вежбу пре трчања у трајању од 2 серије по 30 секунди пре него што кренете. У почетку се може осећати непријатно, али остатак тела ће вам захвалити касније.
4) Размислите о форми
Да ли постоји нешто у вашем обрасцу што желите да поправите или промените? Да ли сте радили на скраћивању дужине корака, ударању ногу уместо пете или се сећате да рамена држите доле и уназад како бисте отворили груди ради лакшег дисања? Пре него што кренете у то трчање и почнете да појачавате све своје лоше навике, размислите о томе шта желите да промените (или само о одржавању добре форме уопште) и посветите се фокусирању на ту промену током трчања. Лоше навике треба да се прекину - али потребна је концентрација и пуно понављања да бисте изградили нове, добре навике и променили начин на који ваш мозак говори телу да се креће.
5) Поставите циљ вежбања
Било да се ради о новом темпу, другој рути, бржем времену или већој удаљености, усмерите свој ум на нешто што сте намеравали да постигнете пре него што изађете и радите за то. Трчи са сврхом. Постављање разумног циља пре редовног тренинга помоћи ће вам да се приближите својим такмичарским циљевима - или можда само својим личним циљевима. Први корак ка постизању онога што желите језнајућионо што прво желите.
Сад иди по њега!
