Изненађујући начини на које лоше држање утиче на ваше вежбе

У овом тренутку, није вам страно да радите од куће, изводите Нетфлик маратоне и одмотавате се око загонетке, тако да бол у леђима и напрезање у врату због погрчености могу изгледати као норма. Али ти болови не остају у вашој кућној канцеларији или на каучу — ево како ваше држање утиче и на ваш тренинг.

Од почетка пандемије ЦОВИД-19, више од 70% Американаца сада раде код куће, према подацима из истраживачког центра Пев. А сво то време проведено погрбљено над кухињским пултом или са вратом који штрчи према екрану рачунара може да поквари поравнање кичме, каже др. Шариф Таба, физиотерапеут и суоснивач Атхлетик Рехаб у Мајамију. Ово не само да изазива бол у овом тренутку, већ може утицати и на способност ваших мишића да раде свој посао док вежбате. Другим речима: добро држање није важно само за ваше ВФХ подешавање, већ и за вашу укупну фитнес игру.

Овде стручњаци за фитнес објашњавају како ваше држање може утицати на ваше вежбе, као и шта можете да урадите да бисте вратили своје поравнање у радно стање.

Шта лоше држање чини вашем телу

Замислите да је ваша кичма кула од грађевинских блокова. Када седите или стојите усправно, градивни блокови су безбедно наслагане једна на другу , каже Таббах. Али ако се неколико од тих грађевних блокова (или пршљенова) помери напред, изненада је торањ на ивици колапса. То је ваше тело у лошем положају ВФХ, каже он.

Временом, не само да ово неправилно поравнање може изазвати болове у телу, већ може промените дужину и снагу мишића , према Табаху. „Мишићи на задњој страни постају лењи бити преоптерећен . Они су све време опуштени од заокруживања“, каже он за Бустле. „Мишићи напред, као на нашим грудима и предњем делу наших рамена, постају заиста тесно и кратко '

Ваши мишићи треба да почну на једном месту, а причврсте се на другом, каже он. Али када се растојање између те две тачке промени, онда је мишић почиње да ради на начин за који није дизајниран , што може допринети бол или укоченост у доњем делу леђа, врату и раменима .

Како ваше држање утиче на ваше вежбе

Пошто лоше држање буквално мења начин на који ваши мишићи раде, оно не нестаје тек после 17 часова. „Добро држање омогућава правилно поравнање тела, што промовише оптимално функционисање наших мишића, лигамената и зглобова ', каже Остин Мартинез, сертификовани тренер и директор едукације за СтретцхЛаб. 'Када није у складу, ово можда неће дозволити мишићима да правилно функционишу и/или захтевају да други мишићи преузму додатно оптерећење.' Додавање тежине на слику може погоршати ствари .

Аделаиде Кане Тоби Регбо

Лоше поравнање не изазива само иритацију у овом тренутку – може убити вашу форму за вежбање.'Имати лоше обрасце кретања уз додавање напрезања [тегова или отпора] слично је изградњи куће на врху без темеља“, каже Мартинез. Узмите, на пример, дизање тегова. Слоуцхинг док бицепс цурл може ставити непотребно оптерећење на леђима пошто ваша заобљена рамена повлаче мишиће на задњој страни. Додајте додатну тежину бучице и ваши мишићи леђа ће радити прековремено како би вас држали усправно, каже Таббах, што може изазвати бол када је све што сте желели био јачи бицепс.

Исто важи и за вежбе са већим утицајем као што је трчање, истиче он. Километар по миљу џогирања са лошом формом могу се понављати ударите микротрауме у мишиће и зглобове и довести до повреде од прекомерне употребе, према Табаху. Ако ово звучи познато, то је зато што је изузетно уобичајено - истраживање то показује већина повреда везаних за кондицију је последица пренапрезања , према истраживању хиљада пацијената хитне помоћи из 2015. године, а један главни кривац за пренапрезање је прекомерна компензација других мишића ако је један скраћен (од, погађате, неправилног држања).

Лоше држање такође може ограничити вашу покретљивост, према Кристин Судеикис , професионални плесач и оснивач, извршни директор и креативни директор ФОРВАРД__Спаце-а. Како се ваше тело навикава на пад ВФХ, може изгуби своју флексибилност, опсег кретања и стабилност , што је све неопходно да вам помогне да се удобно и безбедно крећете кроз било коју врсту вежбања.

Како побољшати своје држање

Све се своди на решавање лошег држања на извору: ваше ВФХ подешавање. За ергономску подршку за кичму, седели бисте у столици са рукама и ногама под угловима од 90 степени. Ваш екран би требао бити директно испред вас, око 18 инча од вашег лица, каже Таббах. Затим, подједнако је важно укључити редовно кретање, додаје он. Устаните, ходајте около или чучните током дана да бисте активирали мишиће ослабљене седењем у вашој кућној канцеларији.

Када је реч о вашим вежбама, никада не прескачите загревање, упозорава Таба. Олакшавање вашег тела у вежби ће вам помоћи активирати мишиће у леђима и истегните оне на предњој страни тако да не почињете да се знојите при постуралном дефициту.

'Рад на задњој страни вежбама као што су чучњеви и екстензије леђа може ојачати мишиће који су вам потребни да вам помогну да останете чврсто усправни.'

Када сте у режиму пуног зноја, такође можете да циљате одређене мишиће како бисте припремили своје тело за боље држање током ВФХ маратона који долазе. „Заиста је важно да сада померимо наше вежбе тако да укључимо – ако не и нагласимо – мобилизацију и истезање предње стране, као што су флексори наших рамена, груди и кука, и јачање задње стране, као што су екстензори и глутеуси“, каже Таббах. Прсни кош се растеже или јога позе које отварају срце могу помоћи у продужењу кратких, затегнутих мишића рамена, груди и кука. А рад на задњој страни вежбама као што су чучњеви и екстензије леђа може да ојача мишиће који су вам потребни да вам помогну да останете чврсто усправни. Шта год да радите, уверите се да радите кроз те вежбе у правилном облику, каже Мартинез. У супротном, можете ставити своје тело на ризик од повреде .

Такође можете да се окренете малим модификацијама у својим покретима како бисте осигурали да ваше поравнање остане безбедно и стабилно док вежбате, каже Судеикис. Повлачење пупка према кичми може помоћи ангажујте своје језгро и подуприте леђа , каже она, који слаже ваше пршљенове (ваше грађевне блокове!) за ефикасније кретање. „Такође је важно да се ослободите било какве напетости у врату и раменима, омекшате колена да бисте заштитили доњи део леђа и подигните грудну кост, браду и главу“, каже она за Бустле. „Наше очи су тако често оборене на нашим телефонима и екранима, тако да је подизање наших очију од суштинског значаја за наше физичко и ментално здравље.“

Референтне студије:

(2020). Како је епидемија коронавируса променила начин на који Американци раде. Пев Ресеарцх Центер, хттпс://ввв.певресеарцх.орг/социал-трендс/2020/12/09/хов-тхе-цоронавирус-оутбреак-хас-анд-хаснт-цхангед-тхе-ваи-америцанс-ворк/

Греј, С. (2015). Узроци повреда задобијених у фитнесс објектима који се представљају викторијанским одељењима за хитне случајеве - идентификовање главних криваца. Епидемиологија повреда, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5005555/

Стручњаци:

Аустин Мартинез, МС, ЦСЦС, АТЦ , директор образовања за СтретцхЛаб

Кристин Судеикис , оснивач, извршни директор и креативни директор ФОРВАРД__Спаце и професионални плесач и кореограф

др. Схариф Таббах, ДПТ, ЦСЦС , суоснивач Атхлетик Рехаб у Мајамију