Ваш водич за практиковање трансценденталне медитације

Медитација је постала основна пракса у бризи о себи, захваљујући својим предностима за уклањање стреса. У домену свесности постоји и нешто што се зове трансцендентална медитација, посебна врста медитације која укључује удаљавање од свесног ума (и има неке прилично познате бхакте, укључујући Кендалл Јеннер и редитељ Дејвид Линч). Ако сте испробали типичне апликације за медитацију, јогу и друге врсте техника за смиривање мозга, али нисте видели врсту промене коју бисте желели, можда бисте желели да испробате трансцендентални приступ.

Дакле, шта је трансцендентална медитација? Пракса датира из 1957. године , када га је Махариши Махеш Јоги, ученик хиндуистичког гуруа Свамија Брамананде Сарасвати, развио као нови пут за превазилажење свакодневних брига, према биопсихосоцијалној публикацијиИзвештај о медицини понашања. Махеш Јоги је почео да шири своју нову дисциплину 1958. године, а постала је шире позната 1970-их. Данас трансценденталну медитацију (скраћено познату као ТМ) подучава Махариши фондација САД а практикују га преко 10 милиона људи широм света , па ако желите да научите, добра је идеја да пронађете наставника сертификованог од стране званичне организације.

Пре него што зароните, наставите да читате за информације о свим стварима трансценденталне медитације, укључујући њене јединствене предности и како се она пореди са другим облицима свесности.

Шта је трансцендентална медитација?

ПремаОксфордски приручник за медитацију, трансцендентална медитација је све о прелазећи из активног ума у ​​тихи ум и покушава да пронађе блаженство, осећај смирености и смањење стреса. Иако су оба легитимна начина да тренирате свој мозак да буде присутан, редован тренинг медитације свесности укључује свест о сопственом телу укључивањем елемената као што су визуализација, фокус на дах и/или скенирање тела. Трансцендентална медитација, с друге стране, укључује понављање мантре или звука све док се не ослободите своје свести и околине.

цристина агуилера не може да нас задржи

Сесије медитације могу трајати колико год желите, и крећу се од 5 минута до пола сата (или више). У својој традиционалној пракси, ТМ је 20-минутна медитација у којој сте потпуно фокусирани на своју мантру. Организација за ментално здравље Хеадспаце напомиње да је трансцендентална медитација једна од лакших врста (пошто је тако једноставна), иако је Фондација препоручује да радите две сесије сваки дан , тако да ће бити потребна посвећена пракса.

Предности трансценденталне медитације

ФГ Траде/Е+/Гетти Имагес

Они који инкорпорирају медитацију у своје животе пријављују мање раздражљивости, мање анксиозности и више мотивације и способности да се повежу са другима на смислен начин, Меагхан Рице , ПсиД, ЛПЦ, лиценцирани терапеут за платформу за ментално здравље Талкспаце, каже Бустле. Има још тога: истраживања трансценденталне медитације показују да она има невероватно широк спектар предности. Ан преглед студија које су урадили бразилски научници објављено 2019. године открило је да велике користи које су пријављене укључују смањење анксиозности, депресије и стреса, повећан осећај задовољства и благостања и ефикасније памћење.

Као што је случај са свим облицима медитације, ТМ изазива опуштање. То може створити средство за преусмеравање вашег ума од мисли које ослобађају стреса, каже Рајс. Такође вам може омогућити да доживите садашњи тренутак, који повећава опуштање целог тела и повезује ум и тело као једно. Нежељени ефекат овога? Могли бисте доживети квалитетнији сан .

Техника медитације може помоћи и вашем физичком здрављу; Мета-анализа студија објављена у Комплементарне терапије у медицини и 2017 показало је да може помоћи у снижавању крвног притиска, док друга истраживања повезују праксу ТМ са боље здравље срца и потенцијал да лечење поремећаја пажње/хиперактивности (АДХД) .

Колико времена је потребно да трансцендентална медитација утиче на вас?

Слично као и редовна медитација, најефикаснији начин да искористите предности ТМ-а је да то радите сваки дан, каже Рајс. Пружа прилику да започнете дан са позитивношћу, повећаним осећајем захвалности и свеукупним осећајем пажње, објашњава она.

донирање тромбоцита у односу на плазму

Трансцендентална медитација такође најбоље функционише на дужи рок, кажу стручњаци. О томе можете размишљати као о учењу музичког инструмента, каже др Ричард Дејвидсон, професор психологије и психијатрије и оснивач Центра за здрав ум . Да сте 24 сата тренирали свирање виолине, и даље не бисте били баш добри у свирању. Идеја је да ће те предности ојачати и подстаћи вас да наставите да вежбате. Медитација било које врсте је доживотна пракса, каже он, додајући да вештине увек имају простора за развој.

Да ли трансцендентална медитација мења ваш мозак?

Познато је да медитација генерално мења начин на који ваш мозак функционише. Искусни медитатори су показивали промену у повезивању мождане мреже која изгледа, не само током медитације, већ и на почетку, неуронаучник др Јуд Бруер претходно рекао Бустле. Ово се дешава и људима који се баве трансценденталном медитацијом; Студија уБраин & Цогнитионоткрили су да људи који су се осећали мање под стресом након ТМ показују а много више повезаности између различитих делова њиховог мозга који обично не одговарају једно другом. И то може променити начин на који размишљате.

Чини се да трансцендентална медитација такође мења проток крви у мозгу на начин на који друге врсте медитације не мењају, према Студија из 2018. објављена уБраин & Цогнитион. Људи који су медитирали док су били у фМРИ машини показали су висок проток крви у деловима мозга који фокусирају пажњу и контролишу извршне вештине (као што су памћење и самоконтрола), и низак проток крви у областима које су показивале узбуђење. То може објаснити зашто људи осећају да имају боље памћење након трансценденталне медитације, али је потребно више студија.

Како да почнете са трансценденталном медитацијом

Рајс предлаже да испробате трансценденталну медитацију као део дневне рутине, идеално у трајању од 15 до 20 минута. Ако вам се то чини неодољивим, почните са малим, каже она. Почевши од само два до пет минута и постепено повећавајући помаже у кондиционирању ума и тела стварањем навике. Наставите док не буде добро, каже она, и можда ћете почети да осећате тај познати осећај блаженства.

Референтне студије:

Аввенути, Г., Лео, А., Цеццхетти, Л., Франко, М. Ф., Травис, Ф., Царамелла, Д., Бернарди, Г., Рицциарди, Е., & Пиетрини, П. (2020). Смањење уоченог стреса након праксе трансценденталне медитације повезано је са повећаном регионалном повезаности мозга у мировању.Мозак и спознаја,139, 105517. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.бандц.2020.105517

Бенди, Ц. Л., Диллбецк, М. Ц., Сезибера, В., Таљаард, Л., Вилкс, М., Схапиро, Д., де Реуцк, Ј., & Пеицке, Р. (2020). Смањење ПТСП-а код студената јужноафричких универзитета користећи праксу трансценденталне медитације. Психолошки извештаји, 123(3), 725–740. хттпс://дои.орг/10.1177/0033294119828036

Бонамер, Ј. Р., & Акуино-Русселл, Ц. (2019). Стратегије самопомоћи за професионални развој: Трансцендентална медитација смањује умор од саосећања и побољшава отпорност медицинских сестара.Часопис за медицинске сестре у стручном усавршавању,35(2), 93–97. хттпс://дои.орг/10.1097/ННД.0000000000000522

Махоне, М. Ц., Травис, Ф., Гевиртз, Р., & Хуббард, Д. (2018). фМРИ током праксе трансценденталне медитације.Мозак и спознаја,123, 30–33. хттпс://дои.орг/10.1016/ј.бандц.2018.02.011

је Вилл Смитх икада освојио оскара

Мосини, А. Ц., Саад, М., Брагхетта, Ц. Ц., Медеирос, Р., Перес, М., & Леао, Ф. Ц. (2019). Неурофизиолошки, когнитивно-бихејвиорални и неурохемијски ефекти код практичара трансценденталне медитације - Преглед литературе.Часопис Бразилског медицинског удружења (1992),65(5), 706–713. хттпс://дои.орг/10.1590/1806-9282.65.5.706

Стручњаци:

др Ричард Дејвидсон, професор психологије и психијатрије и оснивач Центра за здрав ум

Меагхан Рице , ПсиД, ЛПЦ, лиценцирани терапеут за платформу за ментално здравље Талкспаце

др Јуд Бруер , неуронаучник