15 генијалних савета за јутарњу рутину за ноћне сове

Ако напредујете у тами, велике су шансе да нећете преко ноћи постати јутарња особа. У ствари, наука то доказује неки људи се природно осећају продуктивнијим увече. То не мора да значи да не можете побољшати своје јутарње навике. Да би помогли, стручњаци деле своју јутарњу рутину за савете за ноћне сове који ће олакшати буђење.

„Људи који имају енергију ноћу могу тешко да пронађу ту исту енергију ујутро“, каже Навал Аломари, ЛЦПЦ , лиценцирани саветник и животни тренер. „Када се пробудите у журби или под стресом због касне ноћи, цео дан се осећате као да покушавате да надокнадите заостатак.“ Ту помаже јутарња рутина: према Аломари, први део вашег јутра заиста може поставити тон вашег дана. „Одвајање времена за себе може учинити да се осећате опуштеније и проактивније“, каже она.

Наравно, одлазак на свакодневне трке изласка сунца, прављење палачинки и медитацију све пре 8 ујутро може бити прави сан за ноћне људе, али не бојте се: ево 15 јутарњих рутина за ноћне сове које ће вам помоћи да убијете први део ваш дан без потребе за супер-раним буђењем.

1. Будите доследни

Упркос вашим најбољим покушајима, ноћне сове често не могу да не остану будне до касно. И то је у реду, каже велнес тренер Ерин Цлиффорд, ЈД , све док имате доследан распоред спавања (и да, то укључује и викенде). „Било да сте ноћна сова која спава или мора да се буди рано, држите то време доследно“, каже она Бустле. 'Када редовно идемо на спавање и устајемо у исто време, онда се наша тела навикну на ту рутину.'

Осим што вам помаже да се подигнете и заблистате, истраживања то показују редовно спавање помаже вам да јасно размишљате, фокусирате се, осећате се добро, па чак и смањује ризик од срчаних болести, поремећаја расположења и других болести,што значи да постоји много разлога за ноћно спавање.

2. Одуприте се нагону за одлагањем

Време је да признате да је дугме за одлагање ваш непријатељ и да је време да прекинете ову токсичну везу. 'Желите да устанете када се први аларм огласи јер сан који добијете након тога није добар сан ', каже Дебра Сван , сертификовани здравствени тренер и лични тренер. Тих додатних 10 минута ЗЗЗ-а заправо више боли него што помажу: једна студија је то показала ометајући ваш сан , што се може десити када пробијете пет јутарњих аларма, појачате стрес, пореметите вашу способност да јасно размишљате и чак вас може довести у већи ризик од болести (као што су кардиоваскуларне болести).

Њен савет за одбацивање навике? „Ставите аларм ван дохвата руке тако да морате да устанете из кревета да бисте га искључили“, каже Свон. „Ако је тешко, покушајте то да радите постепено тако што ћете једног дана притиснути дугме „Одложи“ шест пута, а затим само пет пута следећег.“

3. Креирајте своју идеалну јутарњу рутину, а затим је учините мини

Амбициозни јутарњи планови можда звуче као добра идеја претходне ноћи, али када дође време за буђење, лакше је рећи него учинити. Зато Аломари предлаже да направите мапу своје јутарње рутине из снова, а затим да је смањите на само 10 или 20 минута. „У мом идеалном свету, пробудила бих се у 6 ујутру, попила мало воде, намештала кревет, вежбала, доручковала и почела свој посао“, каже она. „Уместо тога, минимизирајте ту рутину на најбоље или најважније делове. Ако сте уживали у 10 минута које сте одвојили за мини рутину, то позитивно појачање ће вас натерати да пожелите да то и даље радите.'

Идеја је да ћете временом бити мотивисани да га проширите. Сматрајте то врхунцем јутарње рутине коју бисте једног дана могли да радите свакодневно.

узимање 2 контрацепцијских таблета у једном дану за заустављање периода

4. Упијајте сунце

Према Свану, хватање зрака ујутру може помоћи ноћној сови да се прилагоди дану. „Ујутру прво набавите светло, природно светло“, каже она. 'Отворите завесе и имајте лице пуно сунчеве светлости ако је могуће, јер ово ће синхронизовати ваш циркадијални ритам и реци свом мозгу да је време да будеш будан.' Као додатни бонус, витамин Д из излагања сунцу такође може помоћи у унапређењу имунитета, јачању костију и побољшању расположења.

За оне који су заглављени на сивим локацијама или који устану пред сунце, можете преварити своје тело у режим дневне светлости тако што ћете упалите сва светла у спаваћој соби у међувремену, каже Сван.

5. Хидрирајте, Хидрирајте, Хидрирајте

Ако се чини да је вода одговор на све, то је зато што обично јесте. Држите велику чашу воде поред свог кревета да бисте је могли прогутати ујутру, каже Свон.

„Многи људи ујутро прво узму велику шољицу кафе“, каже она за Бустле. „Али желиш да попијеш воду пре тога.“ То је зато што рехидрира ваше тело после ноћног сна, убрзава ваш метаболизам и помаже вам да се осећате пуним енергије. Плус, кафа може дехидрирати и понекад иритирати празан стомак , па иди прво по воду. „Нико се не осећа пуним енергије када је дехидриран“, каже Свон.

6. Водите дневник о кофеину

Кофеин је еликсир многих ноћних сова. Али иако вам може помоћи да се пробудите (након те воде, наравно), гутајући кофеин прекасно у току дана може покварити ваш сан и припремити вас за тешко време следећег јутра, према Клифорду. Она предлаже да пратите како ваш омиљени напитак утиче на вашу енергију како бисте могли да одредите најбоље време за прекид уноса кофеина за вас.

„Кофеин утиче на све другачије“, каже Клифорд. „Можда би било добро да пијете кафу до 14 часова, али то можда неће радити за друге. Водите дневник о томе када имате кофеин и алкохол, чак и само недељу или две, да видите како то утиче на ваш ниво енергије и сан.'

7. Одвојите своју јутарњу рутину од радног простора

Ако радите од куће, границе између посла и личног времена су замагљене. Због тога Аломари препоручује да своју јутарњу рутину обављате на другом месту од ваше радне станице ако је могуће. „Започињање јутра у другој просторији, на пример у вашој кухињи са шољицом чаја или напољу на тераси, одваја ваше застоје од места где су ваше обавезе“, каже она за Бустле. Ово може помоћи у стварању неких преко потребних граница које ће вам помоћи да максимално искористите своје време.

8. Имајте чему да се радујете

Можда звучи очигледно, али ако мрзите јутра, покушајте да их учините мање подложним мржњи. Ако започнете дан активношћу у којој уживате, већа је вероватноћа да ћете се осећати позитивно у вези са својим јутром, каже Сван (да, могуће је).

„Ако ћете се плашити ствари које морате да урадите ујутру, као што је чишћење синоћњег суђа, нећете се радовати буђењу“, каже она за Бустле. „Изградите рутину која укључује ствари које волите. Снимите свој омиљени видео о јоги, шетајте са пријатељем, слушајте подкаст или испробајте нови рецепт за вафле. Ако сте узбуђени да урадите нешто конкретно ујутро, јесте већа је вероватноћа да ће искочити из кревета '

9. Једите мало протеина

Има истине у старом клишеу „доручак је најважнији оброк у дану“. Клифорд каже да конзумирање грицкалица богатих протеинима попут јаја, јогурта или орашастих плодова може вам дати енергију током дана. Ако вам недостаје времена, Сван препоручује зоб преко ноћи као лак доручак у покрету.

И постоји истраживање које то поткрепљује - једна студија открили су да не само да вам конзумирање протеина ујутру може помоћи да одржите ниво енергије током целог дана, већ може и унапредити ваше дугорочно здравље.

комплет лепе жене

10. Испробајте јутарњу вежбу

Ако буђење није лако, започните дан активностима да бисте укључили своје тело и ум, предлаже Свон. Ако сте у могућности да завршите комплетан тренинг ујутру, сва моћ за вас, али шетња напољу или неколико минута једноставних вежби са телесном тежином ће такође помоћи, каже она.

Јутарња активност вам такође може помоћи да се осећате најбоље током дана. „Када вежбате, он ослобађа ендорфине који могу да вас подигну у добро расположење, да вам помогну да се осећате енергично и да се осећате поспано ноћу, тако да се више или боље одморите“, каже Свон.

11. Направите листу

Састављачи листе, време је да заблистате. Директор Адееио, АСВ , психијатријски социјални радник и психотерапеут, предлаже да јутро започнете писањем листе онога што бисте желели да постигнете током дана — ово вам помаже да одредите своје време и поставите очекивања. „Листе вам помажу да се фокусирате током дана“, каже она за Бустле. „Можете да одредите приоритете које су најважније ставке и да се у складу с њима позабавите њима.“ Такође вам може помоћи да ублажите анксиозност, побољшате памћење и да се осећате добро због онога што сте постигли.

12. Подесите термостат

Ништа вас неће присилити да се вратите испод покривача брже од ледене спаваће собе. Укључите свој паметни термостат у борбу против грубих јутра, препоручује Сван. Програмирајте свој термостат на који ће се спустити око 65°Ф ноћу а затим ујутру устаните како бисте могли удобно да се откотрљате из кревета, каже она.

13. Планирајте унапред

Сећаш се како су те родитељи натерали да изабереш школску одећу претходне ноћи? Испоставило се да су били на нечему. Било да се ради о постављању атлетске одеће за јутарњи тренинг или припремању доручка пре спавања, ускок у логистику може вам уштедети време за додатни сан или пријатније јутарње активности.

'Кунем се овим', каже Адееио. „Ово ће побољшати продуктивност јер своје јутарње време можете усредсредити на једноставно припремање за дан.“

14. Правило 20/20/20

Аломари препоручује трик 20/20/20 да припремите мозак за сан који вам може помоћи следећег јутра. Почните тако што ћете провести 20 минута (или 10 минута, 30 минута или сат) радећи оно што иначе радите пре спавања, као што је гледање телевизије или играње на телефону. Затим проведите 20 минута радећи нешто без екрана, попут читања или вођења дневника. Након тога, лезите 20 минута да се опустите.

„Ово омогућава вашем мозгу да обради дан, а ваш мозак ће се уморити“, каже Аломари. „Све то време, припремате се да заспите здраво.“

15. Решите своју анксиозност

Неки људи који остају будни до касно не раде то по сопственом нахођењу: и стрес и анксиозност могу да доведу до тога да се бацате и окрећете дуго после спавања. Наука показује да имајући анксиозни поремећај може допринети поремећајима спавања или несаници .„Уверите се да разлог зашто сте будни ноћу није негативан, јер ако јесте, јутарња рутина то неће поправити“, каже Аломари. „Неко ко касни са анксиозношћу обично се буди са анксиозношћу.“

тркачке гамаше са џеповима

Ако то звучи као вама, Аломари препоручује да разговарате са терапеутом како бисте решили основни узрок ваше анксиозности и помогли вашем телу да се врати свом природном ритму спавања.

Референтне студије:

Цларк, И. (2017). Кафа, кофеин и сан: систематски преглед епидемиолошких студија и рандомизованих контролисаних испитивања. Слееп Мед Рев. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26899133/

Камада, И. (2011). Утицај доручка на здравље метаболизма и варења. Гастроентерологија и хепатологија од кревета до клупе, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4017414/

Медић, Г. (2017). Краткорочне и дугорочне здравствене последице поремећаја сна. Природа и наука о спавању, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5449130/

Пхилпотт, Ј. (2020). Динамика казеин киназе 1 лежи у основи селективности супстрата и циркадијалног фосфоспрекидача ПЕР2. еЛифе, хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/32043967/

Станер, Л. (2003). Поремећаји спавања и анксиозности. Дијалози у клиничкој неуронауци, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3181635/

Ворли, С. (2018). Изузетна важност сна: штетни ефекти неадекватног сна на здравље и јавну безбедност изазивају експлозију истраживања о спавању. Фармација и терапија, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6281147/

Стручњаци:

Директор Адееио, А.С.В. , психијатријски социјални радник и психотерапеут у Лос Анђелесу

Навал Аломари, Л.Ц.П.Ц. , лиценцирани клинички професионални саветник и животни тренер са седиштем у Чикагу

Ерин Цлиффорд, Ј.Д. , сертификовани холистички веллнесс тренер у Чикагу

Дебра Сван , сертификовани здравствени тренер и лични тренер са седиштем у Чикагу