7 скривених микро стресова који вам уништавају сан

Ако сте се икада превртали у кревету након великог раскида или изненадног губитка посла, онда знате како велики стресори могу утицати на сан. Али да ли сте знали да микро-стресови – тзв. досадне ситнице које вам се дешавају сваки дан – могу такође покварити ваш сан?

Иако мале, свакодневне невоље и фрустрације можда не изгледају као велика ствар, лиценцирани клинички психолог Холи Шиф, психолог каже да се могу брзо сабрати и утицати на ваше благостање. Микро-стресови преплављују ваше тело и мозак адреналин и кортизол , два хормона која повећавају број откуцаја срца и покрећу ваш одговор на борбу или бекство, објашњава она. Често бити у стању повећане будности може одложити почетак сна .

Стресно брбљање у вашем уму је такође тешко игнорисати како дан одмиче, каже др. Мицхаел Вусик , лиценцирани клинички психолог. Иако покушава да буде од помоћи, наш мозак воли да нас подсећа на наше листе обавеза и бриге када имамо тих тренутак, каже Бустле. Лако је одложити ове мисли током дана када имамо гомилу ометања. Али много је теже када покушавамо да заспимо.

Наравно, већа је вероватноћа да ћете лежати будни ноћу ако сте посебно осетљиви на стрес и/или имате анксиозност. Често су и људи са анксиозношћу склон будности , и заиста са свим тим пулсевима адреналина током дана, сан може постати поремећен, Алекс Димитриу, М.Д. ., доктор психијатрије и медицине спавања са двоструком дипломом, каже Бустле. Зато је корисно знати скривене микростресове који вас можда држе будним - као и шта да радите с њима.

1. Претерано размишљање о разговорима

ЕмирМемедовски/Е+/Гетти Имагес

Имате много прилика за неугодне друштвене интеракције у свакодневном животу, било да то значи да разговарате са колегом, пошаљете поруку пријатељу, позовете своју маму - или једноставно ћаскате са благајником у Традер Јое'с. Увек је добар осећај када ови тренуци прођу глатко. Али ако наиђете на препреку, немојте се изненадити ако о томе размишљате до касно у ноћ.

Иако је већа вероватноћа да ће људи са анксиозношћу поновити сваку реч разговора, ова врста стреса заиста може утицати на свакога. Толико је двосмислености у друштвеним интеракцијама да можемо [доживети много стреса] покушавајући да анализирамо сваку ситницу, каже Вусик, напомињући да је то посебно тачно ако се осећа незгодно.

Ако редовно лежите будни са овом навиком, Вусик каже да би вам могло помоћи да закажете време за бригу око сат или два пре спавања. Током овог блока времена, искључићете све ометања — ТВ, телефон, лаптоп, итд. — извуците оловку и папир и запишите све што вам је на уму .

Дневник о овим непријатним разговорима, као и о било чему другом што вам је тешко на уму. Дајући свом мозгу излаз, он смањује притисак да претерано размишљате о овим стварима касније увече, каже Вусик.

2. Коришћење негативних етикета

Када се заглавите у саобраћају, да ли се заглавите на својој омиљеној плејлисти или трубите и пустите да вам поквари цео дан? Ако пошаљете имејл са грешком у куцању, да ли се смејете као поштена грешка или се омаловажавате?

Вусик каже негативно етикетирање свакодневних незгода повећава ваш одговор на стрес , што заузврат може утицати на сан. Негативни обрасци размишљања током ових догађаја могу вас заиста навести да размишљате о томе зашто сте урадили то што сте урадили и које могуће лоше ствари могу да се десе као резултат, каже он.

Следећи пут када ухватите себе како гледате нешто кроз негативно сочиво, покушајте да промените свој унутрашњи дијалог и дајте себи милост позитивнијег окретања. Може учинити чуда када је у питању ублажавање овог микро-стресора пре него што вам уништи сан.

3. Претерано заказивање

бојанстори/Е+/Гетти Имагес

Иако сте можда под великим притиском да урадите што више у једном дану колико је то људски могуће, важно је знати да је пренатрпан распоред још један скривени микро-стресор који може отежати хватање неких Ззз-ова.

Сам Хеугхан лични живот

Према Димитриуу, све је то због недостатка застоја, што је суштински део балансирања стресних свакодневних задатака са опуштањем. Тешко је, али најбољи лек је рећи не више ствари. Радите мање ствари и имајте више времена да седите и буљите између активности, каже он.

4. Руннинг Лате

Уз прекомерно заказивање долази још један микро-стресор: стално касни на догађај или састанак. Не само да ослобађа страшне хормоне стреса – размислите о томе како вам срце лупа док трчите за возом – то такође често изазива ефекат снежне грудве где на крају касните на све остало. Означите поплаву стреса која вам може покварити цео дан.

Ако имате тенденцију да касните, Димитриу предлаже да будете строжији према времену, посебно ујутру. Смањење стреса због некашњења на посао често надмашује оних последњих пет минута сна, каже он. Такође може помоћи да подесите аларме током дана да вас подсећају на предстојеће догађаје.

5. Одлагање послова и задатака

фотосторм/Е+/Гетти Имагес

Може бити примамљиво да гурнете задатке на листу обавеза за неки други дан, посебно ако су стресни. Али едукатор за управљање стресом Царлее Миерс каже да је 100 пута горе оставити их да ти се надвијају.

Разлог [то вас држи будним] је тај што ова мисао заправо може активирају симпатички нервни систем , или борбе, летења или режима замрзавања, у активацију, каже она Бустле. Овај систем припрема ваше физичко тело за активности повезане са стресом као што су трчање или туча, што је, наравно, потпуно супротно од онога што покушавамо да постигнемо када покушавамо да заспимо.

Једноставан одговор је да престанете да одлажете ствари, али Мајерс каже да такође можете себи помоћи да заспите када вам ум јури тако што ћете учинити нешто да смирите свој нервни систем – размислите о томе да се туширате топлом водом, читате или слушате како се хладите музика.

6. Неорганизованост

Неорганизованост вас такође може сустићи. Ако имате неуредан стан или вам недостаје рутина, склонији сте да се осећате под стресом.

Размислите о томе како бисте могли имати проблема да пронађете нешто, на пример кључеве. Ово не само да узрокује да уђете у режим стреса бори се или бежи о томе шта да радите и како да их пронађете, али такође можете ући у спиралу негативних мисли у којој ћете се тући што сте их погрешно поставили, Дорлее Мицхаели, МБА, ЛЦСВ , психотерапеут са ЕМДР сертификатом, каже Бустле. Овај негативни разговор са самим собом може, заузврат, довести до тога да поновите догађај пре или током спавања, смањујући или количину или квалитет сна.

Најбољи начин за борбу против овог микро-стресора? Тако што ћете бити сврсисходнији током дана. Погледајте како реагујете на ове стресове и побрините се да не постанете самокритични, каже Шиф. За микро-стресове које можете да избегнете, покушајте да прилагодите своју рутину. На пример, можете покушати да ставите кључеве на исто место сваки пут када дођете кући. Такође може помоћи брзо чишћење на крају дана, тако да се ваше место осећа лепо, а да следећи дан почнете на десној нози.

7. Мали аргументи

ПониВанг/Е+/Гетти Имагес

Мање несугласице и свађе такође могу да вас одрже. Обично се ови аргументи можда неће сматрати довољно узнемирујућим да утичу на сан, лиценцирани психотерапеут Др Фаитх Перез МцГован каже Бустле. А ипак сте ту, потпуно будни у 2 сата ујутру.

Опет, ово има све везе са вашим хормонима стреса, као и са начином на који мозак чека мир и тишину да назове ваше мисли. Можда размишљате о томе шта сте желели да сте рекли или како бисте другачије одговорили тој особи, каже Перес Мекгоуан.

Ако откријете да преживљавате, устаните из кревета. Не враћајте се у кревет док не почнете да се осећате поспано и када будете у стању да кажете себи да ћете сутра наставити да размишљате о стресору - не док сте у кревету, каже она. Не можете излечити стрес, посебно не усред ноћи. Али свакако можете направити мање промене да бисте се боље носили са тим.

Референтне студије:

Ду, Ј. (2018). Однос између стреса и негативних емоција: посредничка улога руминације. ДОИ: 10.15761/ЦРТ.1000208

Калмбах, Д. А., Андерсон, Ј. Р., и Дрејк, Ц. Л. (2018). Утицај стреса на сан: Патогена реактивност сна као рањивост на несаницу и циркадијалне поремећаје.Јоурнал оф Слееп Ресеарцх,27(6). хттпс://дои.орг/10.1111/јср.12710

Кхалид, А. (2019). Однос између одлагања, уоченог стреса, нивоа алфа-амилазе у пљувачки и стилова родитељства. Психолошка истраживања и управљање понашањем. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6619418/

Кристал, А. Д., Пратер, А. А., и Ешбрук, Л. Х. (2019). Процена и управљање несаницом: ажурирање.Ворлд Псицхиатри,18(3), 337–352. хттпс://дои.орг/10.1002/впс.20674

Медиц, Г., Вилле, М., & Хемелс, М. (2017). Краткорочне и дугорочне здравствене последице поремећаја сна.Природа и наука о спавању,свеска 9, 151-161. хттпс://дои.орг/10.2147/нсс.с134864

Сцуллин, М. К., Круегер, М. Л., Баллард, Х. К., Пруетт, Н., & Бливисе, Д. Л. (2018). Ефекти писања пре спавања на потешкоће са успављивањем: полисомнографска студија која упоређује листе обавеза и завршене листе активности.Часопис за експерименталну психологију: Опште,147(1), 139-146. хттпс://дои.орг/10.1037/кге0000374

техника плодова грожђа

Зоццола, П. М., Дицкерсон, С. С., & Лам, С. (2009). Руминација предвиђа дуже кашњење у спавању након акутног психосоцијалног стресора.Психосоматска медицина,71(7), 771-775. хттпс://дои.орг/10.1097/пси.0б013е3181ае58е8

Стручњаци:

Холи Шиф, психолог , лиценцирани клинички психолог

др. Мицхаел Вусик , лиценцирани клинички психолог

Алекс Димитриу, др , доктор психијатрије и медицине спавања са двоструком дипломом

Дорлее Мицхаели, МБА, ЛЦСВ , психотерапеут са ЕМДР сертификатом

Царлее Миерс , едукатор за управљање стресом

Др Фаитх Перез МцГован , лиценцирани психотерапеут