7 професионалних савета за спавање са боловима у леђима

Постоји много разлога зашто се ноћу можете бацати и окретати, али један од најнеугоднијих је бол у леђима. Када вас боле леђа или грчеви, то може отежати да заспите. Бол у леђима такође може да вас пробуди касније увече, посебно ако имате тенденцију да спавате на леђима.

Прво: Помаже да се утврди узрок болова у леђима, посебно ако их често доживљавате. Уобичајени узроци болова у леђима могу укључивати проблеме са дисковима, иритацију нерава и напрезање мишића, физиотерапеут др. Јасмин Маркус, ПТ, ДПТ, ЦСЦС , каже Бустле. Дуго седење или цео дан погрбљени за столом такође могу довести до досадне напетости. То су кривци који се често могу решити током дана суптилним променама начина живота.

Ипак, било која врста бола може да саботира миран сан. Ноћ је када ћете највероватније приметити болове који вас вребају цео дан. Природно се крећемо током спавања, а напади бола у леђима то могу учинити непријатним и разбудити вас, др. Тхану Јеи , киропрактичар и клинички директор Јорквилска клиника за спортску медицину , каже Бустле. А ваш положај за спавање може помоћи или погоршати бол у леђима. Лежање на леђима са исправљеним ногама заправо није неутрално за кичму, каже др Тереза ​​Марко , физиотерапеут и специјалиста ортопедске клинике са сертификатом одбора. Она ставља ваша леђа у продужетак, објашњава она, што може изазвати бол и штипање.

Иако може бити тешко пронаћи савршену комбинацију ствари које ублажавају бол у леђима ноћу, један од ових професионалних савета би могао да помогне.

1. Ставите јастук испод колена

скинесхер/Е+/Гетти Имагес

Ако спавате на леђима, покушајте да ставите јастук испод колена. Ово нагиње карлицу напред, што помаже да ваша кичма не буде превише испружена или закривљена уназад, каже Јеи. Када заглавите јастук да подигнете колена и подупрете леђа, осетићете како вам се мишићи опуштају. Ако спавате на боку, може вам помоћи да ставите јастук између колена у савијеном положају. Такође можете загрлити јастук за правилно поравнање кичме , каже Јеи. А ако твој врат је извор агоније , препоручује да умотате пешкир или ћебе и ставите га у подножје ваше јастучнице. Ово ће подупријети кривину вашег врата и помоћи код болова, каже он.

2. Набавите мекани пенасти топер за свој кревет

Спавање на душеку који је превише мекан или претврд може да погорша бол у леђима, каже Марко, због чега би вас болови у леђима могли довести у искушење да купите потпуно нови кревет. Пре него што баците новац, покушајте да експериментишете са пенастим топером и видите да ли то помаже. Пенасти гел топер за ваш душек ће помоћи да ваша леђа мало потоне у душек, каже она за Бустле. Ако спавате на боку, Марко каже да ће мецкаста пена дати вашој карлици простора да се само мало смести у кревет, ублажавајући тачке бола.

3. Експериментишите са различитим положајима за спавање

Луис Алварез/ДигиталВисион/Гетти Имагес

Према Марцусу, бол у леђима има тенденцију да фаворизује одређене положаје. На пример, неко може да осети бол у стајању и олакшање када седи, или обрнуто, објашњава она. Ако имате бол када седите, можда ћете имати бол и када лежите у склупчаном положају, док неко ко болује када стоји може имати бол када лежи равно.

Ако сте велики љубитељ спавања на боку, помисао да се окренете на стомак или леђа можда неће бити привлачна. Али Маркус каже да дефинитивно вреди експериментисати. Можда ћете морати да прилагодите број јастука које користите или можете експериментисати са коришћењем јастука за тело или јастука између колена, каже она. Не постоји савршен начин за спавање, тако да морате пронаћи оно што вам одговара.

4. Испробајте вођену медитацију

Можда вам неће пасти на памет да медитирате док сте у муци болова у леђима, али може помоћи. Слушање медитације заправо може бити јако моћно, посебно ако вам је тешко да се опустите због бола, каже др Алиса Кун , доктор физикалне терапије. Потражите апликацију која вас води кроз визуализацију или једноставно затворите очи и покушајте пустити своје мисли да лебде. То може помоћи одвратити те од свог бола и помоћи вам да пронађете периоде опуштања како бисте могли да задремате, каже она.

5. Зграбите колено

Микаел Ваисанен / Тхе Имаге Банк / Гетти Имагес

Још увек не можете да заспите? Покушајте да привучете једно или оба колена на груди и љуљате се са једне на другу страну. Као што Кун каже, много пута покрет може помоћи вашим мишићима да се опусте уз смањење нивоа бола. Дакле, ово истезање би могло бити добро.

Тхе мачка-крава јога истезање такође може бити од велике помоћи, каже физиотерапеут Др Вхитнеи Фитзпатрицк ПТ, ДПТ . Дакле, ако не можете да спавате, скочите на под и покушајте да разрадите своје чворове. Вежбе истезања треба да ослободе болно подручје од неког стреса и побољшају флексибилност, каже Фицпатрик за Бустле.

За додатну дозу олакшања, она каже да можете да пратите истезање тако што ћете ставити грејни јастучић или лед на леђа, у зависности од тога који се осећа боље.

6. Будите активни током дана

Укочена леђа су често узрокована седењем у истом положају током целог дана. Да бисте спречили грчеве и напетост, покушајте да устанете чешће и радите неке покрете. Било да се ради о ходању, џогирању или јоги, покрет може помоћи да вам леђа буду лабава и флексибилна, каже физиотерапеут Ноах Аренсон, ПТ, МПТ .

Можете чак и да радите мале вежбе док сте испод покривача. То може бити лежање на кревету и нежне покрете куковима или савијање леђа пре него што легнете, каже Аренсон. Ако су вам леђа покретљивија, мања је вероватноћа да ћете бити иритирани усред ноћи када промените положај.'

7. Урадите нешто да се ослободите стреса

Цхардаи Пенн/Е+/Гетти Имагес

дефинисати резервоар за ајкуле у боци

Ако сте били под великим стресом, можда ћете спавати много боље ако нађете начине да се носите. Велики површински мишићи врата дуж кичме и у доњем делу леђа реаговати и затегнути када се симпатички нервни систем активира у борби или бегу, каже физиотерапеут Степхание Цартер Келлеи, ПТ, Пх.Д . Када ови мишићи остану укључени, осећате стезање и на крају бол.

Размислите о укључивању расхладне ноћне рутине. Циљ је да смирите свој нервни систем пре спавања, каже Кели, јер ако је ваше тело опуштено, лакше ћете добити добар сан. Ако имате потешкоћа да искључите мозак, водите дневник пре спавања, предлаже она. Само запишите све и све што вам падне на памет, а затим поцепајте папир на комадиће. Идеја је да избаците мисли које размишљате из главе и на папир.

Такође би могло помоћи да следите исту рутину сваке вечери, тако да када се туширате увече или сипате шољу чаја, ваше тело зна да је време да се опустите и спремите за спавање. Кели каже да је умирујућа рутина често једина ствар која најбоље функционише, посебно ако се чини да сте пробали буквално све да бисте заспали са боловима у леђима.

Референтне студије:

Даи МА, Вард ЛЦ, Тхорн БЕ, Бурнс Ј, Ехде ДМ, Барниер АЈ, Маттинглеи ЈБ, Јенсен МП. Механизми медитације свесности, когнитивне терапије и когнитивне терапије засноване на свесности за хронични бол у доњем делу леђа. Цлин Ј Паин. 2020. октобар;36(10):740-749. дои: 10.1097/АЈП.0000000000000862. ПМИД: 32694318.

Јацобсон БХ, Боолани А, Дунклее Г, Схепардсон А, Ацхариа Х. Ефекат прописаних површина за спавање на бол у леђима и квалитет сна код пацијената са дијагнозом болова у доњем делу леђа и рамена. Аппл Ергон. 2010 Дец;42(1):91-7. дои: 10.1016/ј.аперго.2010.05.004. Епуб 2010 26. јун. ПМИД: 20579971.

Меркле, С. (2020). Интеракција између бола и покрета. Ј Ханд Тхер. дои: 10.1016/ј.јхт.2018.05.001

Сцхелл, Е. (2008). Асоцијације биомаркера стреса на бол у врату, рамену и леђима код здравих медијских радника: 12-месечно проспективно праћење. Европски часопис за кичму. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2270377/

Стручњаци:

др Тереза ​​Марко , физиотерапеут

др. Тхану Јеи , физиотерапеут

др. Јасмин Маркус, ПТ, ДПТ, ЦСЦС , физиотерапеут

др Алиса Кун , физиотерапеут

Др Вхитнеи Фитзпатрицк ПТ, ДПТ, ЦИДН, ИТПТ , физиотерапеут

Ноа Аренсон, ПТ, МПТ, АТЦ , физиотерапеут

Степхание Цартер Келлеи, ПТ, ПхД, ОЦС , физиотерапеут