Спа

7 једноставних вежби дисања за смиривање анксиозности

Између пандемија , циклус вести , и придржавање својих обавеза док сте изоловани код куће, нивои стреса могу бити високи. Иако би ових дана могло бити теже ослободити те напетости тако што ћете се виђати са вољенима, знојити се у теретани или отићи у канцеларију вашег терапеута, постоје стручњаци уз подршку вежбе дисања за смиривање анксиозности које могу донети олакшање.

Да ли сте икада приметили да када сте забринути, ваше дисање постаје плитко или неправилно ? То је зато што ваше тело циркулише хормоне попут адреналина и кортизола да вам помогне да одговорите на уочену претњу - то је режим бори се или бежи, каже психотерапеут Директор Адееио, А.С.В. Понекад је ово од помоћи , као да те медвед јуриша и треба да бежишбрзо.Али када претња није толико животна или смртна, као да се осећате преоптерећено на послу или узнемирено након ноћи пропасти, тај одговор на стрес може да вас остави ожиченим .

Уђите у дубоко дисање. Звучи једноставно, али контролишете дах и враћате га у уобичајени образац сигнализира вашем нервном систему да се врати у равнотежу , према истраживању објављеном у часопису из 2017Бреатхе. И враћање вашег нервног система у његово опуштеније стање помаже вашем мозгу да се охлади и вратите се у контакт са стварношћу како бисте могли мирно да се носите са проблемом који имате, каже Адееио.

како се придружити саг

Ваш дах је моћан алат - и потпуно је бесплатан. Овде стручњаци за медитацију и терапеути деле своје омиљене вежбе дисања како би смирили анксиозност и помогли вам да се осећате опуштеније.

1. Нека буде једноставно

Најлакши метод? Једноставно фокусирање на узимање дубоко дисање може помоћи у ублажавању свакодневног стреса , каже Адееио. Ако се икада осећате преоптерећено или заузето, дубоко дисање може вам помоћи да се поново центрирате себе, а да не одвојите превише времена од онога што вас заокупља. То доводи нас до садашњег тренутка и извлачи нас из онога што смо раније радили, каже Степх Страусс , медитација и фасилитатор покрета. Више не размишљате о томе шта треба да урадите следеће; кажњен си.

Страусс препоручује да три пута дубоко удахнете кад год прелазите са једног задатка на други или када прелазите у различите фазе свог дана како бисте донели тренутке смирености. Ако имате више времена, проведите минут или два дубоко дишући да бисте се заиста вратили кући поруку вашем нервном систему да је све у реду.

2. Сигх Ит Оут

Понекад физичко ослобађање помаже у олакшавању емоционалног ослобађања (отуда и изрека уздах олакшања). Дакле, уместо да само издишете док дубоко удишете, учините да се тај издах чује, предлаже Адееио. Уздахните, треперите уснама или стењајте - без обзира на звук, додавање буке вашем даху може буквално ублажити напетост држите у свом телу, према истраживању из 2016. објављеном у часописуПхисиологи&Понашање.

3. Баланцед Бреатх

Да ли сте икада били под стресом када се осећате расејано и посао почиње да се гомила? Срећом, дах може помоћи и у томе, каже Штраус. Она препоручује усклађивање дужине удаха са дужином издисаја смири свој ум и тело . Изаберите временски период који вам највише одговара — било где од 2 до 7 бројања — а затим удахните и издахните у том времену колико год желите.

Бројање даје вашем уму нешто на шта можете да се фокусирате у садашњем тренутку уместо да се борите да се концентришете на посао, каже Штраус. Тај тренутак свесности упарен са умирује нервни систем дубоки удисаји ће умири те физички и да ти одмори психички тако да се можете вратити задатку са јаснијом главом и опуштенијим телом.

4. Дужи издисаји

Подигните контролу даха на следећи ниво тако што ћете издисати дуже него што удишете, каже Штраус. Она препоручује да удахнете кроз нос за 3 бројања, а затим издахнете нос за 6 бројања док се не осећате опуштено, иако можете да подесите тајминг на основу онога што вам најбоље одговара. Овај контролисани циклус дисања додирује ваш парасимпатички нервни систем да шаље сигнале да сте у мирном стању , што омогућава вашем телу да се опусти.

5. Тхе 4-7-8 Бреатх

Тхе 4-7-8 техника дисања се често користи за умирујуће олакшање, и то је један Дилан Вернер , инструктор јоге у Ало Мовес , препоручује.

Почните са удахом кроз нос од 4 секунде, задржите дах 7 секунди, а затим издахните 8 секунди. Када издишете, Вернер препоручује да уста направите мала као да звиждите или да држите сламку на уснама. Издисај треба да буде довољно јак да осетите повећан притисак у грудима, али не толико снажан да би се осећао присилно, додаје он - размислите о дувању вруће супе насупрот рођенданским свећама. Понављајте ову вежбу пет циклуса или док се не осећате опуштено.

6. Лављи дах

Иако слика лава можда није прва ствар која вам пада на памет када помислите на спокој, ова техника јогијског дисања може помоћи ревитализују те када сте у паду. Штраус каже то је дах буђења , што га чини савршеном вежбом ако вам је потребан налет енергије да преживите посебно лош дан или да очистите узнемирене мисли.

Почните тако што ћете седети у усправном положају са дугачком, неутралном кичмом. Дубоко удахните кроз нос, а затим отворите уста и гурните језик док снажно издишете - можда чак испустите грлену буку док то чините. Овај моћни дах може ослободите напетост и стезање у грлу , према Штраусу. И не само да пружа то физичко олакшање, већ истраживања показују да технике дисања попут ове могу бити ефикасан начин ублажити стрес и анксиозност : напоље са старим и унутра са новим, да тако кажем.

Додати бонус? Иако лављи дах може изгледати и осећати се смешно, посвећеност томе може вам помоћи одбацити самосвест тако да можете са сигурношћу да се ухватите у коштац са свиме што вас брине.

7. Бреатх Оф Фире

Није сваки умирујући дах дубок и спор, каже Вернер. Уђите у дах ватре, а вежбање брзог, плитког дисања често се користи у вежбама Кундалини јоге. Дах ватре је брз, али гладак и контролисан, каже он, што може да вас покрене стање мировања и варења и смањење стреса , према истраживању из 2013. објављеном уМеђународни часопис за јогу. Наука такође показује да брзи удисаји попут ових могу побољшати функције мозга као што су памћење и пажња , што га чини одличном техником која вам помаже да се осећате боље у телу и уму.

За ову вежбу направите 15 брзих удисаја ватре (око 2 или 3 удисаја у секунди), након чега следи дубок удах са задржавањем од 5 секунди и издах отворених уста. Поновите циклус пет пута. Требало би да се осећате као да померате ваздух из горњег дела груди, а не дубоко у плућа, објашњава он.

Имајте на уму да се, иако је брз, дах ватре разликује од хипервентилације, каже Вернер. Хипервентилација је брз, дубок, напоран и неконтролисан дах , за разлику од плитког и контролисаног дисања у овој вежби.

Референтне студије:

Руссо, М. (2017). Физиолошки ефекти спорог дисања код здравог човека. Диши, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5709795/

Сенгупта, П. (2012). Здравствени утицаји јоге и пранајаме: преглед најсавременијег стања. Међународни часопис за превентивну медицину, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3415184/

Шарма, В. (2014). Ефекат брзе и споре праксе пранајаме на когнитивне функције код здравих волонтера. Јоурнал оф Цлиницал анд Диагностиц Ресеарцх, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3939514/

Шарма, В. (2013). Ефекат брзе и споре пранајаме на перципирани стрес и кардиоваскуларне параметре код младих студената здравствене неге. Међународни часопис о јоги, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3734635/

Влеминч, Е. (2016). Уздах олакшања или уздах за олакшање: Психолошки и физиолошки ефекат олакшања дубоког удисаја. Физиологија и понашање, хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27404329/

Стручњаци:

Директор Адееио, А.С.В. , психијатријски социјални радник и психотерапеут у Лос Анђелесу