8 вежби за време ручка које можете да радите без икакве опреме

Може бити тешко успоставити равнотежу између посла и живота када је ваш дом уједно и ваша канцеларија. Али подневни тренинг је сјајан начин да направите преко потребну паузу, јер вам доноси појачање ендорфина за добар осећај док се удаљавате од екрана рачунара. Међутим, ако баш код куће немате сталак за тегове или спин бицикл, немојте се знојити: једноставан тренинг за време ручка без потребе за опремом може вам помоћи да прођете остатак дана.

„Ако покушавате да се ресетујете, шетња за време ручка, сесија пилатеса или друге активности могу помоћи не само у физичким аспектима добробити, већ иу менталним предностима, које су током овог времена велике“, каже Донна Валкер , НАСМ сертификовани лични тренер у Чикагу. Истраживања то показују редовно вежбање може вам помоћи да побољшате расположење, ублажите стрес и побољшате опште здравље , тако да коришћење те подневне паузе за кретање има много легитимних погодности. А за то вам није потребна никаква опрема за теретану. Бустле је разговарао са фитнес професионалцима како би добио њихов савет о најбољим вежбама које можете да урадите без ичега осим свог тела (и вашег омиљеног пара хеланке, наравно).

Без обзира да ли сте спремни за напоран рад или више волите нежнију паузу за вежбање са малим утицајем између Зоом састанака, ових осам вежби без опреме за време ручка ће вам помоћи.

1. Јога

Истезање, увијање или чак окретање наопачке уз помоћ јога сеша може помоћи да се преокрене нелагодност од погрчености за столом целог јутра. „Јога може бити довољно изазовна да можете добро да вежбате, а истовремено се истежете, опуштате тело и ослобађате ендорфине“, каже Јосх Сироко , власник Лифт Цхицаго. „Јога се може модификовати у складу са вашим нивоом способности, не заузима много простора и не треба вам опрема.“

добро место сезона 4 нетфлик

Јога такође може дати вашем мозгу преко потребно подневно ресетовање. Истраживање је то показало јога смирује и физички и ментално: Може помоћи да снизите крвни притисак, откуцаје срца и нивое хормона стреса, а све то може смирити анксиозни, тркаћи ум.

2. Бар

Барре је фитнес програм инспирисан балетом који користи ситне изометријске покрете да изазове снагу и издржљивост мишића. Модалитет вежбања ради на јачању вашег језгра и побољшању вашег држања, што је посебно корисно након сати погрбљеног над рачунаром, каже Сарах Асхенден , виши директор фитнеса у Формула Фитнесс Цлубс у Чикагу.

Добра вест је да вам није потребна балетска шипка да бисте искористили предности – можете да радите вежбе без потребе за плесном опремом. „Све што вам заиста треба је нешто за шта да се држите“, каже Ашенден Бустлеу, указујући на одређене потезе који тестирају ваше вештине балансирања. „Квака на вратима, столица или наслон вашег кауча раде.“

3. Пилатес

Можда ћете замислити велике, фенси машине када помислите на пилатес, али постоји много начина да вежбате са малим утицајем без икаквих справа или алата. Све вежбе су засноване на језгру и укључују прецизне покрете - размишљајте о даскама и пулсевима руку - да бисте изградили снагу док вежбате пажљиво дисање, каже Вокер.

Основни рад и покрети за продужавање мишића помажу у борби против болова и болова током сати проведених за столом. „Пилатес вам помаже да отворите кукове, који се затегну након целодневног седења“, каже Ашенден за Бустле. Вокер додаје да основни ангажман такође може помоћи у ублажавању болова у леђима. Студије су показале да пилатес значајно помаже смањити бол и побољшати функцију код људи са хроничним болом у доњем делу леђа, што је одлична вест за све те невоље.

Такође кључ? Према Вокеру, често се можете вратити свом послу, а да вас не облије зној након пилатеса (такође, узмите суви шампон и спремни сте).

4. Табата

Табата је врста интервалног тренинга високог интензитета који укључује понављање 20 секунди вежбе максималног напора након чега следи 10 секунди одмора у трајању од укупно четири минута (то је један интервал). Иако је кратак, кључ је у томе што гуратезаистатешко, због чега Асхенден каже да је то најбољи 'забавни новац' пошто ви контролишете колико дуго траје ваша сесија. И не треба вам никаква опрема или толико простора да бисте то урадили.

Сјајна ствар код Табате је то што можете да је прилагодите својим жељама и окружењу, каже Вокер. Дакле, можете изабрати да ли ћете радити више кардио или више вежби заснованих на тренингу снаге унутар својих интервала и низати све покрете које желите. Вежбе са телесном тежином као што су чучњеви у скоку, даске, склекови и искораци не захтевају никакву опрему, али су основни покрети који раде на бројним групама мишића.

Пошто су ови интервали тако брзи, можете стиснути рунду или два кад год имате времена током радног дана, а да и даље уживате у предностима дужег тренинга. Истраживање је открило да Табатине брзе навале свеобухватне активности брзо убрзавају ваш откуцај срца, што може изградите издржљивост за мање времена од тренинга нижег интензитета — другим речима, наука доказује да су кратки тренинзи легитимни.

5. Ходање

Једноставна шетња напољу има много физичких и менталних предности: може вам повећати енергију, разбистрити ум, ослободити стреса и пружити добродошлу промену пејзажа. Студије су такође откриле да шетње на отвореном побољшати ментално благостање, посебно када се ради са другима. Све што вам треба је пар ципела да бисте имали користи. А, уз ходање, можете изабрати да убрзате свој темпо или да идете на веће удаљености да бисте себе изазвали, а да притом и даље будете лаки за зглобове, примећује Сироко.

Ашенденов савет? „Поједи ручак, а затим изађи напоље и узми витамин Д“, каже она Бустле, напомињући да ходање помаже варењу . „Многи људи доживљавају пад средином поподнева одмах након што заврше са ручком, па ће им ходање помоћи да се не осећају уморно и да издрже остатак дана.“

6. Идите на трчање

Ако ходање није баш ваша брзина, покушајте да трчите. Трчање може краткорочно и дугорочно смањити стрес, анксиозност и депресију , а за то је потребна нула опрема. Кратко време? Сироко препоручује да се држите спринта јер одузимају мање времена од дужих трчања споријим темпом.

Ако сте редован тркач, он предлаже да балансирате своје километре честим тренинзима снаге како бисте одржали здравље зглобова. „Идите у парк и трчите шатлове, попут пет трчања на 300 јарди умереном брзином или пет спринтева на 60 јарди“, каже он. Подневни џог вам омогућава да се одморите од екрана који повећава циркулацију и храни ваше тело ваздухом и сунцем. Само ставите своју омиљену листу за репродукцију и уживајте стављајући једну ногу испред друге.

7. Схадовбокинг

Ослободите се фрустрација током радног дана задавањем неколико удараца. Схадовбокинг — за који вам нису потребне рукавице или врећа за ударање — омогућава брзи ХИИТ тренинг за време ручка који може повећајте број откуцаја срца и смањите ниво стреса док градите снагу, мобилност и координацију , према Антхони Цроуцхелли , НЦСФ сертификовани лични тренер и оснивачки инструктор у ГРИТ БКСИНГ. „Бокс у сенкама има мали утицај, тако да свако ко је раније имао повреде може да се осећа безбедно у покретима“, каже он за Бустле.

Боксујте заједно са тренинзима на мрежи или испробајте Цроуцхеллијеву 15-минутну ХИИТ сесију засновану на ударцима да се опустите током поподневног одмора: 15 рунди боксерских интервала, наизменично 45 секунди рада са 15 секунди одмора. Проведите половину рунди у брзим комбинацијама у којима бацате што више удараца, а половину на споријим комбинацијама снаге где се фокусирате на ангажовање језгра и ротацију доњег дела тела са сваким убачајем, ударцем или куком. Ако желите да додате неке тегове за изазов, Краучели предлаже да узмете конзервирану робу за бушење.

8. Вежбе на степеницама

Степенице у вашој кући или стану су савршено место за вежбање кардио и снаге. „Коришћење степеница на различите начине може бити одлична, забавна вежба“, каже Вокер за Бустле. „Трчите степеницама, идите по два корака или скачите [на њих] да бисте повећали број откуцаја срца.“ Она препоручује да ставите слушалице и трчите или скакућете са њима уз своју омиљену музику - само се држите за ограду ако се крећете ради брзине.

Да бисте вежбали цело тело на својим корацима, ходајте уназад да бисте радили на тетивима и глутеусима или ставите стопала на степенице и руке на тло (или обрнуто) за склекове, каже Ашенден.

Референтне студије:

Борхес Виана, Р. (2019). Табата протокол: преглед његове примене, варијације и исходи. Клиничка физиологија и функционална слика, хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/29608238/

Франке, А. (2008). Ходање након оброка, али не конзумирање алкохолних дигестива или еспреса, убрзава пражњење желуца код здравих добровољаца. Ј Гастроинтестин Ливер Дис. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/18392240/

Лин, Х. (2016). Ефекти пилатеса на пацијенте са хроничним неспецифичним болом у доњем делу леђа: систематски преглед. Тхе Јоурнал оф Пхисицал Тхерапи Сциенце, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5088161/

Марсел, М. (2019). Растућа отпорност кроз интеракцију са природом: могу ли групне шетње у природи ублажити ефекте стресних животних догађаја на ментално здравље? Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6466337/

Освалд, Ф. (2020). Преглед односа између трчања и менталног здравља. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ7663387/

Варбуртон, Д. (2006). Здравствене користи физичке активности: докази. Часопис Канадског медицинског удружења, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1402378/

Воодиард, Ц. (2011). Истраживање терапеутских ефеката јоге и њене способности да повећа квалитет живота. Међународни часопис о јоги, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3193654/

Стручњаци:

Сарах Асхенден , виши директор фитнеса у Фитнесс Формула Цлубс у Чикагу

Антхони Цроуцхелли , НЦСФ сертификовани лични тренер и главни/основни тренер у ГРИТ БКСИНГ у Њујорку

Јосх Сироко , власник и тренер снаге у бутик фитнес студију Лифт Цхицаго

Донна Валкер , НАСМ сертификовани лични тренер са седиштем у Чикагу