8 начина да постанете бољи у трчању, према фитнес професионалцима

Можда сте започели рутину трчања започету током пандемије или разматрате тренинг као начин да уживате у топлијем времену. Какве год да су ваше тренутне аспирације џогирања, проналажење како да постанете бољи у трчању може учинити ваше сесије знојења много кориснијим.

Тркачи имају тенденцију да увек имају на уму неку врсту циља - без обзира на њихов ниво искуства. Од бржег до побољшања издржљивости, увек је од помоћи научити трикове који чине везивање патика у 5 ујутро нешто што вас узбуђује.

За информације, Бустле је разговарао са тренерима и тренерима за њихове савете како постати бољи у трчању — ево осам хакова који ће оптимизовати ваше миље.

1. Фокусирајте се на свој дах

Основни елемент доброг трчања? Твој дах. Важно је запамтити данезадржи дах, каже Стеве Стонехоусе , амерички атлетски тренер и директор образовања за СТРИДЕ покренути студије. Твој дах може помоћи да се све регулише. Он препоручује удисање кроз нос и издисање кроз уста. У слободним данима, покушајте да се фокусирате на носно дисање само, каже. Почните са само неколико минута и напредујте одатле. Овај метод помаже вам да останете опуштени .

Такође је корисно дисати што је спорије могуће. Према Јасон Грилло , лични тренер са НАСМ сертификатом у Блинк Фитнесс Хицксвиллеу, тркачи би требало да се фокусирају на то да не гуше дах тако што ће полако почети. Пазите да не будете пребрзи приликом удисања, као дужи удисаји ће омогућити више кисеоника у ваше тело, каже он Бустле.

Баш као што учите уз медитацију, ваше дисање је повезано са вашим емоционалним стањем ума док трчи, каже Царрие Толлефсон , тренерски амбасадор у Роцк 'н' Ролл Руннинг Сериес . Зато се уверите да се проверавате са својим емоцијама исто колико и са плућима. Када дисање постане тешко, покушавам да га мало успорим и опустим лице, рамена и руке, каже она. Кључно је да останете мирни - чак и када гурате кроз спринт.

2. Поправите образац

Постуре је веома важно док трчите, каже Толлефсон. Стојите усправно и благо се нагните напред, саветује она. На тај начин ћете задржати центар гравитације изнад стопала.

Да бисте задржали ово држање, Стонехаус каже да избегавате слетање стопала предалеко испред тела. то ће избаците из равнотеже , смањити своју ефикасност , и поставити вас за потенцијал повреде стопала и колена — зато настојте да убрзате своје кораке и слетите испод вас, а не далеко испред вас.

Стоунхаус такође предлаже слетање са меко савијеним коленом уместо на равну ногу (што ће оптеретити ваша колена). Успоставите контакт са земљом са прво лоптом , а не ваша пета, што ће вам омогућити убрзајте свој корак (и одржавајте стопала, колена и кукове у бољој форми).

3. Подигните неке тегове

Не морате сваки дан да идете у собу за тегове, посебно ако не уживате у томе. Али укључујући дизање тегова најмање два или три пута недељно може ојачати ваше тело и превести у вас постаје бољи тркач .

штап за увијање са додацима

Ако тегови нису ваша ствар, можете се фокусирати на тренинг снаге са телесном тежином. Две одличне вежбе за тренинг снаге за тркаче су чучњеви и искори, јер обе раде на томе да ноге буду јаче и експлозивније, каже Стоунхаус. Уверите се да такође јачате своје језгро и горњи део тела - своје цело тело је укључено у ваше трчање . Дакле, то може укључивати интеграцију дасака, склекова и планинара у вашу рутину вежбања.

4. Стретцх

Опоравак је неопходан да бисте били бољи тркач и чини велику разлику када се истежете и пре и после тренинга. Сачувајте статичко истезање [држање позе 30 секунди или више] за после трчања, каже Стоунхаус. Пре тога, најбоља је активна и динамичка флексибилност. Тхе потоњи облик укључује кратке задршке и више покрета који припремају ваше тело за извођење. Он препоручује истезање као што је клечећи прегибник кука истезање , истезање тетиве седећег колена , стајање четвороструко истезање , и стајаће истезање телета за љубав доњег дела тела. Трчање кроз (сврха речи) ове конзерве побољшати свој опоравак , помоћи у спречавању повреда , и да претрчи миље мање крут и пријатније.

Међутим, не ради се само о проласку кроз формулу. Уверите се да обраћате пажњу на специфичности онога што је вашим мишићима потребно сваког дана. Урадите брзу проверу тела и ако вас нешто мучи, проведите мало више времена на том делу и околним мишићима, саветује Толефсон.

5. Направите план

Понекад једноставно везивање може бити застрашујуће. Толлефсонов савет: Ако само замислимо свој ум да у почетку полако и градимо, то ће постати навика и рутина. Размислите о стварању циљева који се могу удобно уклопити у ваш живот, као што је трчање 10 минута сваког викенда и једно трчање током недеље. Када вам то постане навика, постепено повећавајте своју посвећеност, како у погледу учесталости, тако и километраже или времена. На тај начин ћете се увући у добар замах без да се изгорите од самог почетка.

Када градите издржљивост, увек предлажем да почнете да тренирате за време, а не за даљину, каже Стоунхаус. У раним фазама, ради се само о навикавању вашег тела на посао. Такође, предлажем да закажете једну „дугу” вожњу сваке недеље која чини отприлике једну трећину ваше недељне километраже - не више. Упамтите да је дуго релативно, па чак и када дуго трчање вашег пријатеља траје два сата, више је него у реду ако ваш траје 15 минута.

С друге стране, ако покушавате да будете бржи, планирајте да интегришете неки рад на брзину у своју рутину. Брда, спринтови, интервали и темпо трчања су одлични начини да преокренете ноге и изградите свој систем који ће вам помоћи у брзини, каже Толлефсон.

6. Градите постепено

Нећете постати бољи у трчању тако што ћете се присилити да трчите изненадних 5К када тек почињете да освајате миљу. Један од начина на који бисте могли да изградите своју издржљивост био би да мерите колико дуго можете да трчите и сваки пут додате неколико секунди, саветује Грило. Као резултат, ваша издржљивост ће почети да расте.

Ако вам је неколико секунди превише постепено, само запамтите да не прелазите превише брзо. Када тренирате, добро правило које треба следити је 10% правило , тако да не додајете више од миље свом дугом трчању сваке недеље, каже Толлефсон.

књига пулицерове награде 2015

7. Правите паузе

Такође је кључно да свом телу дате одмор. Слободни дани и одмори су веома важни, каже Толлефсон Бустле, па се побрините да дате приоритет опоравку. Чак и ако је ваше тело спремно, побољшаће вашу игру трчања ако свом уму дате неке заказане паузе. Трчање је ментално захтевно , па испланирајте мало опуштања опоравак тече , дане јоге или дуге шетње до омиљеног кафића баш док планирате свој следећи брдски спринт седница.

Део узимања пауза је и старање о томе да своје тело одржавате добро одморним. Не заборавите да останете напуњени, каже Грило. Останите хидрирани и фокусирајте се на правилно избалансирану и хранљиву храну.

8. Циљ да се забавите

Можете да извршите сва подешавања форме на свету, али ваше свакодневно трчање ће бити напорно ако једноставно не уживате у својој рутини. Да бисте своје километре учинили пријатнијим, то би могло укључивати трчање на стазу са својим БФФ-ом. Ако ме неко чека или је заинтересован за мој процес, то помаже да останем фокусиран, каже Толлефсон.

Ако можете, можда купите себи неку нову опрему за трчање ако ће вам то помоћи да ствари буду емоционално свеже. Или истражите неке нове стазе да бисте остали у контакту са природом док сте на трчању. Шта год да радите, учините то забавним — јер добар провод ће сигурно побољшати вашу игру трчања.

Референтне студије:

Било, Г. (2012). Ефекти спорог дубоког дисања на великој надморској висини на засићеност кисеоником, плућну и системску хемодинамику. ПЛоС Оне. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3495772/

Стручњаци:

Јасон Грилло , НАСМ сертификовани лични тренер у Блинк Фитнесс Хицксвилле

Стеве Стонехоусе , амерички атлетски тренер, директор образовања за СТРИДЕ франшизу

Царрие Толлефсон , тренерски амбасадор у Роцк ‘н’ Ролл Руннинг Сериес