Како се загрејати пре подизања тегова

Ако вам недостаје времена, можда ће бити примамљиво да пређете на утег и направите неколико понављања за потисак са клупе. Али, баш као и код трчања и других облика вежбања, тренери препоручују да одвојите неколико додатних минута да загрејете тело пре подизања, посебно ако желите да максимално искористите свој тренинг.

Важно је знати како се загрејати пре дизања тегова из више разлога. Када се загрејемо, виша телесна температура заправо омогућава телу да помера ствари - попут кисеоника - брже и лакше, каже ЛифеТиме лични тренер Брук Ван Парис . То је зато што како се крв загрева, судови се шире што изазива ланчану реакцију повећан број откуцаја срца , повећан излаз, повећана потрошња кисеоника, и стога повећан доток крви у мишиће који се раде .

Загревање не само да буквално загрева ваше тело тако да можете да се подигнете, већ такође помаже у спречавању повреда. Размислите о гуми која је лежала неколико година, каже Ван Парис Бустле. Када кренете да га повучете, пукне. Исто је и са нашим мишићима. Ако се не загреју како треба пре интензивне вежбе или великог оптерећења, то изазива велики стрес за тело и може довести до повреде . Да бисте научили како да правилно припремите мишиће за тренинг дизања тегова, наставите да скролујете за оно што тренери желе да знате.

Како се загрејати пре дизања тегова

Ван Парис препоручује да почнете са три до пет минута аеробне активности. То не само повећава време ваше реакције , али такође подиже везу између тела и мозга за менталну спремност, каже она, и помаже у томе повећајте количину синовијалне течности у зглобовима како би остали заштићени (за разлику од тога да није припремљен за кретање) — све добре ствари када се спремате да пумпате гвожђе.

Према Схарон Гам, Пх.Д., ЦСЦС, АЦЕ-ХЦ , лични тренер и оснивач Схарон Гам Фитнесс-а, требало би да започнете тренинг дизања брзим трчањем. Такође можете да радите скакање, бурпи или било коју другу кардио вежбу која ће вам покренути крв.

Након аеробног загревања, добра је идеја да додате брзо истезање, које додатно припрема ваше тело за подизање. Према Аустин Мартинез , МС, ЦСЦС, АТЦ, сертификовани специјалиста снаге и кондиције и директор образовања у СтретцхЛаб , истезање повећава вашу флексибилност и опсег покрета, а такође смањује ризик од болова након тренинга.

како да се опекотине од сунца не ољуште

Он посебно препоручује динамичко истезање, што је врста истезања где се течно крећете кроз сваки положај уместо да останете статични или још увек у пози (ака статичко истезање, што је боље за после тренинга). Истезање је посебно важно јер дизање тегова ствара велики стрес и притисак на ваше мишиће, каже Мартинез. Све у свему, загревање ће омогућити ефикасније подизање.

Рутина загревања пре подизања

Темпура/Е+/Гетти Имагес

Након што обавите мини-кардио загревање, испробајте ове вежбе пре подизања.

1. Ручни кругови

- Направите мале кругове са потпуно исправљеним рукама са стране.

- Полако повећавајте величину кругова.

- Направите обе руке напред па назад.

2. Ротације трупа

- Станите са ногама у ширини рамена, прстима окренутим напред.

колико траје заљубљеност

- Лагано окрените горњи део тела удесно док рамена не буду окомита на стопала.

- Вратите се на почетну позицију.

- Поновите на левој страни.

3. Замах ногу

- Стани на једну ногу.

- Замахните другом ногом напред, као да покушавате да ударите нешто у висини струка.

- Пустите ногу да падне и замахните уназад.

- Поновите, па промените ногу.

4. Динамичка истезања

Крећите се кроз нека истезања која су специфична за мишиће које ћете радити док дижете.

- Да бисте истегнули тетиве колена, Мартинез препоручује да једну ногу лагано померите напред, прст окренут према горе. Савијте друго колено и сагните се према стопалу. Поновите 10 пута на свакој страни.

- Да бисте отворили груди, Гам препоручује да се држите за зид или врата са обе руке и прођете кроз њих па поново назад, тако да осетите како вам се мишићи грудног коша издужују.

- Такође можете да радите ротације рамена држећи се за лагану траку отпора и подижући руке изнад главе.

5. Сетови за загревање

Пре него што почнете да дижете тегове, Гам предлаже да прођете кроз неколико рунди дизања. Радећи ово, показаће вашем мозгу и телу шта ће да ураде и покренуће ваш нервни систем, објашњава она. Прођите кроз неколико једноставних сетова за загревање користећи веома малу тежину за посао, каже Грам.

Укупно, ваше загревање би требало да траје 10 до 20 минута. Када се осетите спремним, само напред и убијте то подизање.

Референтне студије:

Беедле, Б. (2007). Поређење два загревања на опсег покрета зглобова. Ј Снага Конд Рез. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/17685684/

Бехм, Д.Г., Цхаоуацхи, А. Преглед акутних ефеката статичког и динамичког истезања на перформансе.Еур Ј Аппл Пхисиол, 111,2633–2651 (2011). хттпс://дои.орг/10.1007/с00421-011-1879-2.

шта значи моана

Фрадкин, А.Ј. (2006). Да ли загревање спречава повреде у спорту? Докази из рандомизованих контролисаних испитивања. Ј Сци Мед Спорт. хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/16679062/

Парк, Х. (2018). Ефекат загревања са истезањем на изокинетичке моменте колега колега. Ј Екерц Рехабил. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5833972/

Перриер, Ерица Т; Павол, Мицхаел Ј; Хофман, Марк А Акутни ефекти загревања, укључујући статичко или динамичко истезање на висину скока у супротном покрету, време реакције и флексибилност, часопис за истраживање снаге и кондиционирања: јул 2011. – 25. том – 7. издање – стр. 19125-19. 10.1519/ЈСЦ.0б013е3181е73959.

Извори:

Брук Ван Парис , лични тренер у теретани ЛифеТиме

Аустин Мартинез , МС, ЦСЦС, АТЦ, сертификовани специјалиста снаге и кондиције и директор образовања у СтретцхЛаб

Схарон Гам, Пх.Д., ЦСЦС, АЦЕ-ХЦ , лични тренер и оснивач Схарон Гам Фитнесс.