Ваш водич за повећање флексибилности потколенице
Сви смо били тамо: тај тренутак када се савијете напред да бисте додирнули ножне прсте, само да бисте схватили да не можете сасвим да досегнете. Ако вам се чини да вам се задњи део ногу редовно овако укочи, може вам помоћи да научите како да повећате флексибилност тетиве колена.
Прво, освежење о вашим најважнијим хаммиима. Тетиве колена су група мишића која путује од задњег дела бутине до дна колена, каже Дани Шеноне, МБА, РИТ, АЦСМ-ЦПТ , специјалиста за фитнес у МиндБоди . Они вам то дозвољавају испружите ноге и савијте колена , што прилично омогућава доњем делу тела да уради било шта. Али иако их користите све време, и даље је врло уобичајено да се тетиве затегну.
Према Келли Турнер , инструктор јоге и директор образовања у ИогаСик , можда ћете приметити укоченост након интензивне вежбе или ако је прошао минут откако сте се кретали. Заправо, седење дуже време скраћује тетиве колена , што доводи до те укочене контракције мишића, каже она Бустле. У оба случаја, нежно истезање или јога су одлично решење за ограничену покретљивост.
Наравно, побољшање ваше флексибилности превазилази могућност додиривања ножних прстију. Предности повећања флексибилности тетиве колена су већа укупна мобилност, мања стрес на доњем делу леђа , побољшано држање и боља снага у нози, каже Шеноне. Флексибилне нараменице могу смањити ризик од повреда повећавајући свој опсег покрета , додаје Тарнер, што заузврат помаже да свакодневни задаци буду лакши. Овде стручњаци деле најбоље потезе које можете додати вашој недељној рутини истезања која ће повећати флексибилност ваше тетиве.
Како повећати флексибилност потколенице
ПеоплеИмагес/Е+/Гетти Имагес
1. Пас окренут надоле
Тарнер каже да ова поза јоге отвара тетиве и декомпресује кичму.
- Почните на све четири у положају стола.
- Извуците дланове испред рамена.
- Уверите се да су дланови раширени уз простирку.
- Подигните колена од пода док померате стомак према бутинама.
- Подигните високо кукове, држите ноге исправљене, прсти окренути напред.
- Задржите ову позу неколико пута док дишете.
2. Лежеће истезање тетиве
Динамичко истезање заиста добро функционише када је у питању опуштање задњег дела ногу. Пређите кроз ово од инструктора јоге и пилатеса Келлеи Фертитта-Немиро да осетите више простора у доњем делу тела.
- Лези на леђа.
- Испружите једну ногу до плафона док друга нога остаје савијена са ногом чврсто постављеном.
- Држите тртичну кост притиснуту у земљу.
- Подигните прсте да бисте осетили истезање задњег дела ноге, а затим полако спустите стопало на под.
- Пробајте 10 понављања на свакој нози.
3. Тракасто истезање потколенице
За мало више контроле, укључите траку у истезање лежећих тетива. Понављајте овај потез сваки дан током 30 дана, каже Шеноне, и требало би да видите значајно побољшање флексибилности.
- Ухватите каиш, пешкир или траку за отпор.
- Лези на леђа.
- Закачите појас испод средине стопала.
- Досегните табаном до плафона.
- Лагано повуците каишеве док не осетите истезање задњег (задњег) дела ноге.
- Савијте стопало.
- Задржите 30 до 60 секунди и поновите на другој страни.
Харри Стилес нова девојка
4. Мртво дизање
Физиотерапеут и специјалиста за спорт са сертификатом одбора Леада Малек, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, СЦС каже да су мртво дизање одлична вежба за тренинг снаге која такође помаже да се побољша флексибилност тетиве колена. Урадите ово најмање два до три пута недељно да осетите промену.
- Станите иза шипке, гирја или комплета бучица.
- Са стопалима у ширини кукова, окачите се у кукове, сагните се и подигните тегове.
- Држите колена благо савијена док ногама притискате под да бисте стајали, користећи задње стране ногу за појачавање. Тег ће висити пред вама.
- Поновите 12 понављања.
5. Истезање зида
Још један начин да истегнете тетиве колена док се осећате додатно подржано је да се ослоните на зид, каже оснивач и инструктор Флекиа Пилатеса Калеен Цаневари .
- Лезите на леђа и подигните стопала тако да се наслањају на зид.
- Приближите задњицу зиду док не осетите истезање у задњим деловима ногу.
- Да бисте модификовали, покушајте да подигнете само једну ногу истовремено.
- Лезите на овај начин неколико минута дневно најмање три пута недељно.
су јаред и Јенсен пријатељи
6. Пола полумајмуна
Алаина Цурри , АФАА сертификовани инструктор фитнеса, воли ово истезање за затегнуте тетиве.
- Почните у положају стола.
- Ставите једну ногу на предњи део своје струњаче у низак искорак, руке уоквирују предње стопало.
- Задње колено треба да буде на земљи.
- Исправите предњу ногу, враћајући кукове у лебдење.
- Савијте предњу ногу да бисте осетили дубоко истезање тетиве.
- Задржите 15 секунди, а затим пређите на другу страну.
7. Поза троугла
- Започните у јога пози ратника ИИ, са својим ставом ширим од растојања до кукова.
- Предње колено треба да буде савијено са прстима окренутим напред, задња нога исправљена са прстима у страну.
- Испружите руке како бисте направили праву линију.
- Исправите предњу ногу и почните да се нагињете ка предњем делу струњаче, спуштајући предњу руку да додирнете бутину, листове, скочни зглоб или тло.
- Што се спуштате ниже, осећаћете веће растезање, каже Кари.
- Задржите 15 секунди, а затим пређите на другу страну.
Стручњаци кажу да је корисно радити ове потезе што је чешће могуће. Истезање тетиве колена најмање једном дневно може помоћи затегнутости, међутим, истезање више пута дневно ће дати најбрже резултате, каже Фертитта-Немиро. Резултати ће зависити од вашег тела и колико сте укочени, али требало би да будете у могућности да се приближите додиривању тих ножних прстију - и да се осећате гипкијим - за неколико недеља.
Референтне студије:
Децостер, Л. (2005). Ефекти истезања потколенице на опсег покрета: Систематски преглед литературе. Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију. Волуме35Иссуе6Пагес377-387
Фатима, Г. (2017). Продужено седење може изазвати затезање тетиве. Саудијски часопис спортске медицине. ДОИ:10.4103/сјсм.сјсм_5_17
Реис, Ф. (2015). Утицај затегнутости тетиве колена у опсегу покрета карлице, лумбалног дела и трупа код болова у доњем делу леђа и асимптоматских добровољаца током савијања унапред. Азијски часопис за кичму. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4522442/
Стручњаци:
Дани Шеноне, МБА, РИТ, АЦСМ-ЦПТ , учитељ јоге у МиндБоди
Кели Тарнер, Е-РИТ 500 , инструктор јоге и директор образовања у ИогаСик
Келлеи Фертитта-Немиро , инструктор пилатеса
Леада Малек, ПТ, ДПТ, ЦСЦС, СЦС , физиотерапеут и специјалиста за спорт са сертификатом одбора
Калеен Цаневари , инструктор пилатеса и оснивач Флекиа Пилатеса
Алаина Цурри , АФАА сертификовани инструктор фитнеса
