3 грешке које треба избегавати када радите вежбу са даском

Иако је вежба прилично једноставна, учење како да направите планк у савршеној форми ће показати колико је нијансиран основни покрет трбушног дела. Наравно, једноставно се држите на рукама и ногама, али постоји неколико грешака које је лако направити - а све оне поништавају сав тај напор уздрмања језгра.

На крају крајева, радити планк је прилично исцрпљујуће. Али то је тешко с разлогом: упркос својој репутацији да је трбушњак, то је вежба снаге за цело тело. Када се изврши у правилном облику, а планк ради на различитим групама мишића , укључујући груди, леђа, стомак, рамена, глутеусе и унутрашњу страну бутина, каже фитнес тренер Ким Д'Ањез . Морате да ангажујете све те мишиће одједном да бисте балансирали, држали телесну тежину од пода и држали тело у правилном положају.

Има их доста варијације дасака по избору, од стандардне високе даске до подлактице и косог ојачања страна даска . Иако је свака технички вежба за цело тело, Д'Агнесе каже да различите врсте дасака дају више циљане љубави различитим областима. Бочна даска ради на косим и ширинама, планк на подлактици ради на делтоидима и трбушним мишићима, а планк за пуну руку више се односи на груди и трбушне мишице, објашњава она.

Да бисте постигли ОГ верзију потеза, наставите да читате детаље о томе како да направите високу даску заједно са уобичајеним грешкама у форми које треба избегавати.

Како направити планк

Овде, Д'Агнесе дели како да направите високу даску користећи исправну форму:

- Почните на рукама и коленима у четвороножном положају.

- Ставите дланове испод рамена, раширите прсте и гурните се у тло док се подижете. (Замислите положај за склекове.) Руке треба да буду равне, али не и закључане.

- Испружите ноге право иза себе, подвијте ножне прсте испод и подигните колена од пода.

Нетфлик са 18 и више оцењених ТВ серија

- Ходајте стопалима заједно да захватите унутрашњу страну бутина.

- Стисните глутеусе и држите трбушњаке подигнуте до кичме.

- Уверите се да су вам кукови у линији са раменима да бисте одржали равна леђа.

- Повуците тело благо напред тако да вам брада буде преко палчева.

Покушајте да држите даску у интервалима од 30 до 60 секунди. Можете да продужите време што сте јачи, каже Д’Ањез.

Модификације и варијације дасака

Схуттерстоцк

Да бисте мало олакшали своју даску, спустите се у даску за подлактицу. Спустите подлактице на простирку и ставите лактове испод рамена, аманда јенни , оснивача инструктора фитнес студија завијен , каже Бустле. Раширите подлактице једну од друге, тако да буду као железничке шине или број 11, и положите дланове на простирку. Покушајте да задржите 15 секунди. Једном када вам то више не буде као изазов, почните да повећавате своје време, предлаже она.

жена господар прстенова имена

Даска за подлактицу је одлична модификација ако сте склони да приметите досадну напетост у врату и/или доњем делу леђа када радите високе даске. Да бисте се осећали још више подржано и стабилизовано, спустите колена на тло. Такође можете доћи на све четири на рукама и коленима и одатле изградити своју снагу, каже Џени.

Друга опција је да ставите руке на чврсту клупу док радите даску. Одмакните стопала и заузмите положај са подигнутим горњим делом тела, каже Џени. Наставите да се фокусирате на одржавање те праве форме, а затим пређите на друге варијације дасака када будете спремни.

Да бисте своју вежбу подигли на виши ниво, покушајте да подигнете ногу када сте у високој дасци. Померите стопало неколико центиметара од тла, а затим пређите на другу ногу. Такође можете испружити руку испред себе и наизменично испружити супротну руку и ногу. За још већи изазов, додајте отпорну траку тако што ћете је ставити око глежњева и/или руку (у зависности од тога где желите да осетите опекотину).

Грешке у формулару које треба избегавати

Да бисте извукли највећу корист од вежбе, немојте се фокусирати на то колико дуго можете да држите даску – уместо тога, обратите пажњу на то да тело држите равно и у правилном положају како бисте могли ефикасно да погодите све праве мишиће. То је најважнији елемент, каже Џени. Једном када осетите да губите форму, направите паузу, отресите је, а затим покушајте да се поново вратите у њу у правилној форми.

Уобичајене грешке укључују закључавање лактова, опуштање кукова на средини док се уморите и подизање задњице као начин да олакшате покрет. Много је корисније направити модификовану даску савршено него направити сложенију даску у лошој форми. Иако ће вас свака варијација вежбе учинити јачим, правилно поравнање је кључно за стварно љуљање вашег језгра.

Референтне студије:

од црвене до плавуше

Парк ДЈ, Парк СИ. Која вежба за труп најефикасније активира трбушне мишиће? Компаративна студија вежби даске и изометрије билатералног подизања ногу. Ј Бацк Мусцулоскелет Рехабил. 2019;32(5):797-802. дои: 10.3233/БМР-181122. ПМИД: 30856100.

Стручњаци:

Ким Д'Ањез , тренер

аманда јенни , тренер