5 најбољих 15-минутних ХИИТ тренинга, према фитнес професионалцима

Одржавање фитнес рутине код куће може бити тешко између бескрајних Зоом позива, рутинског умора или једноставно нерасположења да један сат свог дана посветите знојењу. Дакле, ако желите да промените вежбу или пожелите тежак тренинг за краће време, само притисните а 15-минутни ХИИТ тренинг да бисте максимално искористили свој новац за фитнес.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) укључује рафале интензивне активности праћене кратким периодима одмора - помислите на 20 секунди потпуног скакања након чега следи 20 секунди одмора. Иако овај изазовни стил тренинга може звучати застрашујуће, свако га може испробати, каже лични тренер Цуртис Цхристопхерсон , оснивач виртуелне платформе за персонални тренинг ВРКОУТ . Такође је прилагодљив - он препоручује да одаберете све што волите, од бокса преко трчања до вежби са телесном тежином, и да примените интервално мерење времена на то. Онда, воила: Добили сте персонализовани ХИИТ тренинг. Не треба вам увек опрема, не треба вам тона простора и не морате да будете врхунски способни да бисте имали јак ХИИТ тренинг, каже он за Бустле.

Без обзира на вашу активност, ХИИТ стил знојења има много предности. Брза паљба вежбе максималног напора убрзајте свој број откуцаја срца , каже Бетхани Флора , сертификовани тренер и мастер тренер у Кућа у низу . Ово може побољшати вашу издржљивост и ојачати мишиће мање времена од тренинга нижег интензитета , она каже. А ако се осећате затворено зато што сте затворени код куће, померање тела може бити посебно важно за борбу против стреса, побољшање расположења и помоћ у размишљању, додаје Кристоферсон.

Без обзира да ли тражите савршену вежбу између састанака или желите да пробате ХИИТ по први пут, ових 5 15-минутних ХИИТ тренинга су кратки и слатки кругови које сте тражили. (Немојте се ипак заварати: они дефинитивно нису шетња парком.)

1. ХИИТ са телесном тежином

Нема опреме ? Нема проблема: Флорин ХИИТ круг са телесном тежином ће вам покренути рад срца и спаљивање мишића без иједне бучице на видику. За свако упаривање испод, изведите 40 секунди прве вежбе, 20 секунди друге вежбе, а затим се одморите 30 секунди. Поновите целу листу три пута за убитачан 15-минутни тренинг. Ако сте спремни за изазов и имате неколико додатних минута у рукама, Флора препоручује да урадите пет рунди за 25-минутну сесију.

- Наизменични искори у чучњеве

- Наизменични В-упови у шупље држање

- Пребаците горе-доле у ​​склекове са отпуштањем руку

могу ли тампони изазвати грчеве

- Одморите се 1 минут.

- Поновите још два пута.

2. Табата целог тела

Желите да повећате интензитет ХИИТ-а са својом телесном тежином? Покушати Табата , где радите дуже са краћим одморима. Традиционално, овај облик ХИИТ-а укључује 20 секунди рада након чега следи 10 секунди одмора , иако Кристоферсон каже да можете прилагодити однос рада и одмора на основу онога што је најбоље за вас. Поновите доле наведене вежбе три пута са 45 секунди укљученим и 15 секунди одмора да изазовете своје тело од главе до пете.

- Склекови

- Скокови

- Бурпи

- Планк

- Наставци за леђа

- Одморите се 1 минут.

- Поновите још два пута.

3. Вежба са једном бучицом

Ако је дизање тегова више ваш стил, Флорин тренинг са једном бућицом је савршен начин да уведете опрему у своју ХИИТ сесију без претераног компликовања ствари. Она препоручује извођење 30 секунди сваке вежбе испод, након чега следи 15 секунди одмора. Поновите то три пута за потпуни 15-минутни зној. А ако немате бучице, узмите флашу воде или конзерве као замену за тегове.

- Чучањ са подизањем колена преко тела (наизменичне стране)

- Искорак уназад са заокретом (само на десној страни)

- Мртво дизање

- Одлази

- Склекови

- Планински пењачи преко тела

- Одлази

- Мртво дизање

- Искорак уназад са заокретом (само на левој страни)

- Чучањ са подизањем колена преко тела (наизменичне стране)

- Одморите се 1 минут.

- Поновите још два пута.

4. Велики завршни тренинг

Ако ваши кућни тренинзи почињу да застаревају, овај динамички низ од Барри'с Боотцамп инструктор Мерцедес Овенс је лек. Води вас кроз низ интервала вежби са телесном тежином, плус експлозивну последњу рунду која ће вас оставити у знојној локви. Ако желите да вежбање буде изазовније (иако вас нико не може кривити ако то не учините), Овенс препоручује да замените неке плиометријске вежбе да би ствари биле занимљиве.

- Урадите 1 минут чучњева. Одморите се 30 секунди.

- Урадите 1 минут склекова. Одморите се 30 секунди.

- Урадите 1 минут чучњева до склекова. Додајте понављање чучњу и склеку сваки пут када завршите вежбу, почевши од једног чучња и склекова у првом кругу, затим два чучња и склекова у другом кругу, итд.

- Радите 30 секунди планинарења. Одморите се 1 минут.

- Урадите 1 минут трбушњака унутра и ван, а затим 30 секунди задржавања мртве бубе. Одморите се 30 секунди.

- Урадите 1 минут глуте мостова. Држите и пулсирајте 30 секунди. Одморите се 30 секунди.

- Урадите 1 минут обрнутих бурпи.

Завршитељ: Циљ је да се све вежбе заврше за мање од 5 минута.

- 10 клизачких чучњева десном ногом (или обрнутих искорака ако желите), 10 склекова, 10 чучњева левом ногом

- 8 чучњева са десном ногом, 8 склекова, 8 чучњева за клизаче леве ноге

- 6 чучњева са десном ногом, 6 склекова, 6 чучњева за клизаче леве ноге

- 4 чучња са десном ногом, 4 склека, 4 чучња за клизаче леве ноге

- 2 чучња са десном ногом, 2 склека, 2 чучња за клизаче леве ноге

- 10 бурпија

5. ДИИ ХИИТ тренинг

Ако сте већ испробали све горе наведене рутине и тражите нешто ново, Цхристопхерсон има рецепт за ХИИТ тренинг који сами направите. Основна формула? Изаберите пет вежби које ћете поновити три пута са односом између рада и одмора од 45 секунди укључених/15 секунди одмора. Можете прилагодити свој тренинг за дан за ноге тако што ћете се више фокусирати на вежбе за доњи део тела (попут чучњева и искорака) или кардио вежбе ако је ваш циљ да изградите издржљивост. За добро заокружен тренинг целог тела, Кристоферсон препоручује да радите вежбе за горњи део тела (попут трицепса), вежбе за доњи део тела (као што су чучњеви), кардио активност (попут скакања), основне вежбе које ће омогућити откуцаји срца да се смање (као бочне даске), а затим вежба за леђа (као обрнути лет).

Референтне студије:

Алансаре, А. (2018). Ефекти интервалног тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на варијабилност срчаног ритма код физички неактивних одраслих особа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6069078/

Конг, З. (2016). Поређење интервалног тренинга високог интензитета и умереног до снажног континуираног тренинга за кардиометаболичко здравље и уживање у вежбању код гојазних младих жена: Рандомизовано контролисано испитивање. ПЛоС Оне, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4930190/

Табата, И. (2019). Табата тренинг: једна од енергетски најефикаснијих метода повремених тренинга високог интензитета. Јоурнал оф Пхисиологицал Сциенцес, хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/31004287/

Стручњаци:

Цуртис Цхристопхерсон , лични тренер, оснивач виртуелне платформе за персонални тренинг ВРКОУТ , и извршни директор Инновативе Фитнесс у Ванкуверу, Б.Ц.

Бетхани Флора , сертификовани тренер и мастер тренер у Кућа у низу у Њујорку

Мерцедес Овенс , инструктор у Барри'с Боотцамп у Чикагу