Никада нисам волео да трчим — док нисам пробао кауч до 5К

Првих 29 година свог живота мислио сам да не могу да трчим. Навели су ме да верујем да постоје две врсте људи: они атлетски који се баве спортом и могу да трче, и људи попут мене, за које је трчање од једне миље мучан подвиг. Прихватио сам ово и остао при својој поузданој елиптичној рутини. А онда сам открио план тренинга од кауча до 5К.

Пријатељ ме је убедио да испробам фитнес програм. Такође није била тркачица, али је неким чудом постала то уз помоћ Фитнесс 22’с Цоуцх то 5К Руннер , апликација заснована на популарном програму Цоуцх то 5К за трчање који је осмислио Џош Кларк 1994. године — који је, погађате, био неко други ко није трчао. Био сам скептичан: никада нисам волео да трчим и нисам вежбао више од годину дана. Али, 20 месеци након пандемије, моје ментално здравље није било најбоље. С обзиром на моћ вежбања за смањење стреса и анксиозности, нисам имао шта да изгубим.

Шеснаест недеља након преузимања апликације, не само да себе сматрам тркачем, већ трчим 30 минута најмање четири пута недељно — ујутру, ништа мање—и уживајте у томе. Чак ми је помогло и код моје анксиозности. Читајте даље за искрен преглед плана тренинга од кауча до 5К и како је он заувек променио моје вежбе.

Како функционише план тренинга од кауча до 5К

Кауч за 5К тркача/фитнес 22

можете ли спавати са дива шољом

Основна идеја иза програма Цоуцх то 5К је почетак веома, веома мали (на каучу, ако желите) и постепено додавање више времена свакој сесији трчања. Његова једноставност га чини изузетно разноврсним и погодан је за тркаче на отвореном, ентузијасте на траци за трчање или обоје — све што је заиста важно је да пратите упутства и прилагодите своју брзину у складу са тим.

Ваше прво трчање траје 25 минута, иако заправо трчите само шест од њих: Почевши од петоминутног загревања, трчите шест серија кратких једноминутних рафала, након чега следи један-и-а- пола минута паузе за ходање за опоравак. Ове паузе су кључне када тек почињете. Истраживања су показала да је већа вероватноћа да ће тркачи који тренирају превише напорно и пребрзо повећавају интензитет својих трчања задобити повреде и на крају изгорети. Уместо тога, план тренинга од кауча до 5К чврсто верује да почетници нежно повећавају свој темпо и дозвољавају доста пауза за ходање између (иначе познато као интервални тренинг). Ова техника не само да је сигурнија, већ и има доказано ефикасније када је у питању изградња физичке издржљивости, јер вас то гура да трчите даље и боље на дужи рок.

На крају свог првог тренинга прелазите на 5-минутну шетњу за хлађење. Одатле, свака сесија трчања постаје мало дужа: на крају ће постојати два додатна интервала трчања, дужи низови трчања, мање пауза и тако даље. У теорији, када сте пратили и завршили програм од девет недеља, требало би да будете у могућности да трчите 5к — или 3,1 миљу — без заустављања.

Испробавање програма од кауча до 5К

Кауч до 5К је назив популарног програма за трчање, али његов нацрт можете пронаћи на интернету или у разним апликацијама. Преузео сам онај са Фитнес 22 , који нуди бесплатну пробну верзију или премиум претплату од 9,99 долара за три месеца - ја сам изабрао другу опцију јер је отприлике толико потребно да се план заврши (и то је веома пристојна цена у поређењу са чланством у теретани).

Кауч за 5К тркача/фитнес 22

Да бисте започели, једноставно убаците слушалице, отворите апликацију и почнете да вежбате. Биће исто без обзира да ли сте на отвореном или на машини, БТВ: Ако користите траку за трчање, прилагодите брзину тако да одговара упутствима тренера или промените темпо када џогирате напољу. За почетак, миран глас ће вам пожелети добродошлицу и водити вас кроз петоминутну шетњу за загревање.

Одатле, апликација ће звонити кад год дође време да промените брзину - било да желите да успорите из трчања или да кренете у бржи темпо, глас ће вас упутити шта да радите следеће. (Да, и даље можете да слушате музику док вежбате и апликација је довољно гласна да можете да чујете обе.) За разлику од других апликација које нуде вођене вожње, ова не додељује одређене брзине. Уместо тога, предлаже се да ходате удобним темпом (за мене је то 2,5 мпх) или да трчите оним за који сматрате да је одржив. Програм подстиче почетнике да дају приоритет праћењу програма и да се не фокусирају на бројеве јер за сваког изгледају другачије — издржљивост ће доћи временом. (За контекст, моје трчање на траци за трчање је више трчање и пада између 4 и 5 мпх.)

Овај процес се понавља три пута недељно, са различитим интервалима трчања и ходања. Програм препоручује да узмете слободне дане између, јер није препоручљиво да тренирате сваки дан (посебно као почетник): Плус, Дани одмора и опоравка су подједнако важни за било који облик фитнеса као и сам тренинг пошто даје вашим мишићима времена да се прилагоде новом додатом стресу, допуњују нивое складиштења енергије у телу (ака гликоген) и поправљају и изграђују мишићно ткиво , што све помаже у спречавању повреда у наставку. Вероватно ћете открити да ћете се после неколико дана одмора вратити трчању осећајући се још јачи него раније.

Након сваког трчања, Цоуцх то 5К затим истражује како сте се осећали током вежбања путем клизне скале, заједно са емотиконима: Да ли је било превише тешко? Сувише лако? Таман? На основу вашег одговора, апликација оптимизује следећи тренинг тако да одговара вашем нивоу. Понекад то значи да вас гурам унапред за један или два тренинга, иако сам као почетник стално оптимизовао уназад. И то је у реду - апликација треба да буде прилагођенатвојспецифичне потребе.

Кауч за 5К тркача/фитнес 22

Упркос томе што сам технички завршио цео програм, задржао сам своју апликацију Цоуцх то 5К и наставио да је користим. Још увек уживам у трчању са његовим умирујућим упутствима, а оно пружа додатни тренинг снаге, истезање, часове јоге и више елемената који заокружују моју рутину вежбања. И они су заиста корисни: студије то показују јога помаже у перформансама тркача , и тренинг снаге је на сличан начин користан за тркаче на дуге стазе . Посвећеност овим алтернативним облицима кретања гради снагу и издржљивост на различите начине, на крају стварајући наредне вожње су много лакше — а самим тим и мање вуче.

Треба ли пробати?

Без обзира да ли желите да пробате да трчите, а не знате како да почнете или једноставно желите неке смернице током тренинга, ово је апликација за вас. Остварљиви програм Цоуцх то 5К је радио за мене. Данас је трчање постало императив моје велнес рутине. Искрено се радујем својим вежбама и приметио сам значајну промену у мом расположењу и општем здрављу откако сам започео програм. Још увек званично морам да трчим 5К, али то ми није важно: намеравао сам да постанем доследан тркач, и то је оно што сам урадио. Можда ћу једног дана, али твоје благостање је маратон, а не спринт.

Референтне студије:

Ниелсен, Р. Ø., Парнер, Е. Т., Нохр, Е. А., Сøренсен, Х., Линд, М., & Расмуссен, С. (2014). Прекомерна прогресија у недељној дистанци трчања и ризик од повреда повезаних са трчањем: повезаност која варира у зависности од врсте повреде. Часопис за ортопедску и спортску физикалну терапију, 44(10), 739–747. хттпс://дои.орг/10.2519/јоспт.2014.5164

Не желим да излазим са било ким

Хелгеруд, Ј., Хøидал, К., Ванг, Е., Карлсен, Т., Берг, П., Бјеркаас, М., Симонсен, Т., Хелгесен, Ц., Хјортх, Н., Бацх, Р., & Хофф, Ј. (2007). Аеробни интервали високог интензитета побољшавају ВО2мак више од умереног тренинга. Медицина и наука у спорту и вежбању, 39 (4), 665–671. хттпс://дои.орг/10.1249/мсс.0б013е3180304570

Совова, Е., Чајка, В., Пастуцха, Д., Малинчикова, Ј., Радова, Л., & Совова, М. (2015). Позитиван ефекат јоге на кардиореспираторни фитнес: пилот студија. Међународни часопис за јогу, 8 (2), 134–138. хттпс://дои.орг/10.4103/0973-6131.158482

Балсалобре-Фернандез, Ц., Сантос-Цонцејеро, Ј., & Гривас, Г.В. (2016). Ефекти тренинга снаге на економичност трчања код високо обучених тркача: систематски преглед са мета-анализом контролисаних испитивања. Часопис за истраживање снаге и кондиције, 30(8), 2361–2368. хттпс://дои.орг/10.1519/ЈСЦ.0000000000001316