Спа

Зашто тренери препоручују сложени тренинг снаге

Ако сте икада радили искорак, чучањ или чак бурпи, онда сте већ искусили сложену вежбу за тренинг снаге. Ови покрети су заиста одлични за вашу фитнес игру јер ангажују више мишићних група одједном. (Савет: То је и разлог зашто се увек чине тако тешким.)

Као пример, размислите о стандардном чучњу. Чучањ је сложена вежба јер истовремено ради на четворним мишићима, глутеусима, тетивама, листовима, па чак и на језгру и леђима, каже сертификовани лични тренер Лариса Ницоле . Упоредите то са изолационом вежбом, као што је савијање на бицепсу које циља само на бицепс, и видећете зашто би сложена вежба могла да вам да више новца за свој новац.

Ако вам је циљ да генерално постанете јачи, ови мало компликованији потези су ефикасан начин. Тренирање више мишића у исто време чини тренинг изазовнијим и троши више енергије, каже Никол. То такође значи да добијате више повећан број откуцаја срца у поређењу са изолационим вежбама . Такође ставља више оптерећења или стреса на ваше тело, а све то може помоћи да брже ојачате.

Сложене вежбе снаге такође се сматрају функционалним тренингом, јер раде на мишићима који вам помажу у свакодневним покретима. Ако бисте, на пример, подигли тежак кофер, радили бисте на више мишићних група да чучнете и подигнете кофер, а затим станете и подигнете га, објашњава Никол. Дакле, тренинг кроз сложене покрете може помоћи у спречавању повреда, јачању тих мишићних група и олакшавању кретања уопште.

Тхомас Рое , АЦЕ сертификовани лични тренер, каже да сложене вежбе такође циљају на примарне и секундарни мишићи у исто време, што значи да више мишићних група мора да ради унисоно да би извело сваки покрет. И то је корисно за укупну покретљивост вашег тела.

Рое препоручује извођење сложених вежби попут оних наведених у наставку два до три дана у недељи, у зависности од ваших циљева, заједно са два до три дана кардио тренинга како бисте створили уравнотежену фитнес рутину.

Како радити сложене вежбе за тренинг снаге

Овде тренери деле како да раде неке од најчешћих сложених вежби. Додајте их у рутину тренинга снаге да бисте били сигурни да сте покрили све своје основе.

1. Гоблет чучњеви

ПеоплеИмагес/Е+/Гетти Имагес

Ова врста чучњева помаже у подршци функционалним покретима побољшавајући покретљивост кука и подржавајући четворине, глутеус, језгро, леђа и тетиве, каже Никол.

- Станите са стопалима у ширини кукова.

- Држите бучицу или гирје наопако, АКА стил пехара, објашњава Никол.

- Полако спустите тело у чучањ положај.

- Држите груди високо, ребра увучена. Направите угао од 90 степени са ногама.

- У дну чучња, гурните стопала у тло, издахните и устаните.

- Држите тежину близу груди све време.

- Урадите што више понављања док одржавате добру форму.

гас који мирише на трула јаја

2. Чучањ са бучицама Цурл то Пресс

Килито Цхан/Момент/Гетти Имагес

Ова сложена вежба ради на многим вашим главним мишићним групама, укључујући глутеусе, бицепсе, замке, рамена, флексоре кука, тетиве колена, четвороношке и листове, каже НАСМ сертификовани лични тренер Марние Кунц .

- Почните са стопалима у ширини кукова, прстима усмереним напред.

- Држите бучице поред себе.

- Чучните у удобан положај, а затим се вратите у стајање.

- Направите прегиб на бицепс, окрените дланове према раменима и подигните тегове до рамена.

- Притисните бучице право нагоре изнад главе, ротирајући руке напред док руке не буду испружене.

- Преокрените и вратите бучице доле по истом обрасцу.

- Одржавајте чврсто језгро, права леђа.

3. Склекови

ТравелЦоуплес/Момент/Гетти Имагес

Према Роеу, овај једноставан потез циља на ваше груди и груди (примарни мишићи који су радили), као и на ваше трицепсе, који су секундарни мишићи.

- Ставите руке на под уз груди, ноге испружене право иза вас.

- Притисните руке у под да подигнете цело тело.

- Спустите леђа уз контролу.

- Да бисте модификовали, држите колена на земљи.

- Циљајте на 3 сета од 10 понављања.

4. Реверсе Лунгес

Схуттерстоцк

Према сертификованом личном тренеру Ерин Махонеи , обрнути искорак ће побољшати снагу, функцију и равнотежу вашег доњег тела јер радите са обе ноге.

- Пребаците тежину на десну ногу.

- Одмакните се левом ногом.

- Док лева нога корача уназад и расте, дозволите да се горњи део тела лагано нагне напред.

зашто имам јамице

- Задње стопало има повишену пету.

- Држите кукове четвртастим.

- Доњи део тела према земљи, тежина испред пете.

- Укључите глутеусе да бисте се вратили и устали.

- Урадите 4 до 6 понављања, 2 до 3 серије по нози са три минута одмора између.

5. Бурпи

Схуттерстоцк

Бурпи су једна од најомраженијих вежби с разлогом, каже Рое. Они су исцрпљујућа комбинација вежби са телесном тежином које погађају све, од глутеуса и четворних мишића до језгра и рамена, док такође подижу број откуцаја срца - али зато су толико корисни.

- Скочите право горе, центиметар од пода.

- Док слетите, чучните да положите руке на тло.

- Скочите ногама иза себе у а висока даска .

- Извршите склекове.