Ваш водич кроз Табата вс. ХИИТ тренинги

Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, је модалитет вежбања за свакога ко воли да убрза откуцаје срца, ојача мишиће, а затим настави са даном. Фокусира се на брзе рафале тешких вежби - помислите на бурпее или чучњеве - праћене кратким тренуцима одмора, што значи да уноси много удараца у кратком временском периоду.

Затим постоји грана ХИИТ тренинга која се често меша са модалитетом заснованим на интервалима: Табата. Табата је врста ХИИТ тренинга, али она која долази са сопственим, јединственим скупом правила: прописана структура од 20 секунди рада, 10 секунди одмора, која се понавља осам пута како би се створила рунда од четири минута. Дакле, када упоредите Табата и ХИИТ, говорите о два веома слична начина знојења - али сваки од њих има суптилне разлике које их издвајају.

За пример ХИИТ сеша, можете да урадите тренинг 50/15: 50 секунди рада након чега следи 15 секунди одмора, каже Царрие Халл, ЦПТ , сертификовани лични тренер и сувласник Фит Фамили Пхисицал Тхерапи, али тачна времена интервала варирају. Ипак, општи циљ ХИИТ-а је да се гурате током целог радног периода пре него што се фокусирате на опоравак током интервала одмора. (Тада ћете дубоко удахнути, марширати у месту или узети гутљај воде.) Табата такође следи филозофију снажног гурања пре одређеног (и кратког) периода одмора, али је више технички у смислу начина на који интервали су временски ограничени.

Овде, фитнес тренери објашњавају разлике између Табате и ХИИТ-а, укључујући јединствене предности сваког од њих, тако да можете одлучити који би вам могао најбоље одговарати.

Предности ХИИТ-а

Цаван Имагес/Цаван/Гетти Имагес

Према Холу, бављење интервалним тренингом високог интензитета је слично спринту трчања, где ваше тело почиње од мировања, а затим напорно ради кратко време пре него што се опорави током периода одмора. И показало се да ова врста вежбања доприноси побољшана кардиореспираторна издржљивост .

Проћи ћете кроз било који број основних тренинга снаге (или тренинга са теговима) и/или кардио вежби током ХИИТ тренинга, укључујући планинаре, искораке и склекове. Док су ХИИТ секвенце свакако изазовне, идеја је да ће ваше тело на крају научити да се боље опоравља током периода одмора уз редовне тренинге, каже Хол, тако да ће вам бити лакше. Приметићете да и свакодневни живот постаје лакши, јер радите на својој снази и кардио издржљивости, или се бавите функционалним тренингом. (Нема више осећаја без даха након ходања уз степенице!)

За традиционални ХИИТ тренинг, желећете да дате око 80 до 90% своје енергије током сваке рунде. Знаћете да радите довољно ако вам мишићи закажу до краја интервала, каже Даниелле Греи , сертификовани лични тренер и оснивач Тренирајте као гимнастичар . Другим речима, нећете желети (или моћи) да урадите још један бурпи или чучањ.

Због тога је ХИИТ тако одличан начин да ојачате мишиће, посебно када додате тренинг отпора коришћењем бучице или гирја (замислите чучњеве са утегнутим пехаром или искораке држећи бучице у свакој руци).

Предности Табате

Тхе Гоод Бригаде/ДигиталВисион/Гетти Имагес

Четири минута структура Табате је оно што га чини савршеном врстом вежбања за улазак и излазак за запослене људе, без скидања углова. Пошто је то облик ХИИТ-а, добићете све исте сочне предности повезане са овом врстом вежби, као што је побољшање кардиоваскуларног здравља и снаге, пошто брзи удари захтевају да ваше срце ради јаче и прилагођава се физиолошким променама током вежбања. , објашњава Хол.

колико су високи џокеји

Такође ћете приметити мишићне предности повезане са покретима које радите. Пошто се Табата односи на тајминг, а не на одређену мишићну групу, мишићи које ради зависе од вежби унутар самог интервала, додаје Хол. Урадите гомилу чучњева у скоку, на пример, и циљаћете своје четворке и глутеусе. Усредсредите се на планинаре и трзавице и погодићете језгро. Као што Хол каже, ова врста напора има потенцијал да доведе до повећања снаге које се иначе не постижу мањим понављањем и вежбама ниже брзине. А то је зато што радите колико год можете док завршавате те вежбе.

Једна од главних предности Табате је да ћете увек знатибаш такоу шта се упуштате, каже АЦЕ сертификовани лични тренер Кате Цхерицхелло . Није битно који час табате похађате: увек ћете радити 20 секунди рада, након чега следи 10 секунди одмора за осам рунди истих вежби, што је привлачно ако не волите изненађења у вежбама.

Табата против ХИИТ

Традиционално, Табата се углавном фокусира на кардио вежбе са телесном тежином, што значи да ћете радити покрете попут скакања, високих колена, трбушњака, склекова и искорака - без тегова. Ово је одлично за оне који то желе изазивају себе са експлозивним или плиометријским вежбама, каже Хол. Експлозивност сваког потеза чини Табату погоднијом за људе на њиховом фитнес путу. Уз то, још увек можете да укључите тегове у Табата тренинг - само очекујте још већи интензитет.

Што се погодности тиче, нуде и Табата и ХИИТ аеробни (кардио) и анаеробни (снажни) елементи , тако да су ова два одлична са становишта ефикасности. Они су исти по томе што су обе класе високог интензитета са ниским интензитетом или интервалима одмора, додаје Черичело. Ни једно ни друго није у стабилном стању и одржавајте исти темпо и сличан број откуцаја срца током тренинга. Као у: Вашем телу неће бити досадно.

Ипак, ХИИТ побеђује када је у питању флексибилност и прилагодљивост. На пример, вежбач који жели да ради интервал од три сета може да уради 50 секунди тренинга високог интензитета отпора, 30 секунди кардио тренинга максималног напора, а затим 10 секунди опоравка, каже Хол. Или можете саставити интервале вежби које ћете радити током једног сата. Другим речима, у суштини можете да направите сопствени ХИИТ тренинг са било којим интервалом плус кратким периодом опоравка који желите, док се Табата састоји само од стандардне формуле од 20 секунди укључења и 10 секунди.

Наравоученије? Бирање између ова два модалитета фитнеса је попут знојавне авантуре „изградите сами“ и не можете погрешити ни у једном случају.

је масна кожа добра

Референтне студије:

Мартин-Смитх Р, Цок А, Буцхан ДС, Бакер ЈС, Граце Ф, Сцултхорпе Н. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) побољшава кардиореспираторну кондицију (ЦРФ) код здравих, гојазних и гојазних адолесцената: систематски преглед и мета-анализа контролисаних Студије. Инт Ј Енвирон Рес Јавно здравље. 2020. 24. април;17(8):2955. дои: 10.3390/ијерпх17082955. ПМИД: 32344773; ПМЦИД: ПМЦ7215828.

Табата, И. Табата тренинг: једна од енергетски најефикаснијих метода повремених тренинга високог интензитета.Ј Пхисиол Сци, 69,559–572 (2019). хттпс://дои.орг/10.1007/с12576-019-00676-7.

Виана РБ, де Лира ЦАБ, Навес ЈПА, Цосвиг ВС, Дел Веццхио ФБ, Гентил П. Табата протокол: преглед његове примене, варијације и исходи. Цлин Пхисиол Фунцт Имагинг. 2019 Јан;39(1):1-8. дои: 10.1111/цпф.12513. Епуб 2018. 2. апр. ПМИД: 29608238.

Стручњаци:

Царрие Халл, ЦПТ , сертификовани лични тренер

Даниелле Греи , сертификовани лични тренер

Кате Цхерицхелло , АЦЕ сертификовани лични тренер