12 вежби за јачање језгра Тренери воле
фитнес
Овде нема стандардних трбушњака.
Схуттерстоцк Од странеЦаролин Стебер дец. 17. 2021 Ако не можете да схватите идеју да направите још једно крцкање, то је сасвим у реду. Бустле је питао тренере за оно за шта верују да су најбоље вежбе за језгро, а у мешавини нема ниједног шкрипца. Додајте један или два својој рутини вежбања и можда ћете чак погодити неколико основних мишића за које нисте знали да имате.
Иако је уобичајено размишљати о трбушњацима када размишљате о језгру, ваше језгро се заправо састоји од много различитих мишићних група који обилазе цело тело вашег тела. Ту су трбушњаци, ректус абдоминис, попречни трбушњаци и коси, објашњава Цхерил Руссо , сертификовани лични фитнес тренер. Затим ту су мишићи леђа, латиссимус дорси и ерецтор спинае. Чак се и флексори кука сматрају делом вашег језгра.
Сви ови мишићи раде заједно док се бавите свакодневним животом, због чега је корисно бити сигурни да су јаки, каже Алаина Цурри , фитнес инструктор са сертификатом АФАА. Језгро се посебно користи током већине вежби снаге и кардио тренинга, каже она за Бустле. Снажно језгро ће вам помоћи да одржите равнотежу и изводите покрете у правилној форми, а такође ћете побољшати држање и ојачати леђа.
Не морате ни да радите безброј понављања да бисте искористили предности основног тренинга. Цурри препоручује само пет минута основних вежби на крају ваше уобичајене рутине, са циљем четири до пет серија недељно, и требало би да осетите разлику. Овде тренери деле 12 најбољих вежби за језгро за јачање тих најважнијих мишића.
једна
Подлактица Планк
Гиа Цалхоун , инструктор пилатеса и потпредседник Пилатес у било које време , указује на подлактица даска као једна од најбољих вежби за језгро - и она која случајно циља и остатак вашег тела. Ево како да то урадите:
- Поставите подлактице на под са лактовима директно испод рамена.
- Закорачите ногама иза себе тако да ваше тело прави праву линију.
- Подигните се са пода и држите даску 30 секунди док ангажујете трбушњаке, руке, ноге и глутеусе.
- Одржавајте равна леђа. Не спуштајте кукове доле или их гурајте према горе.
- Да бисте модификовали, држите колена на поду.
два
Цросс-Боди Моунтаин Цлимберс
Анди Стерн , фитнес тренер и потпредседник талента и програмирања у Румбле , каже да ова варијанта планинара осветљава косе и доњи трбушни мишићи .
- Почните у високој дасци са раменима изнад руку.
- Држите кукове паралелно са подом док забијате десно колено ка левом лакту.
- Вратите се и урадите исто са левом ногом.
- Повежите дах са вежбом. Издахните док увлачите колено.
- Одржавајте спор и стабилан темпо са малом паузом да бисте се заиста фокусирали на снагу језгра, каже Стерн.
- Можете додати брзину (без угрожавања форме) за вежбу више засновану на кардио активности.
- Циљајте на успон 20 до 30 секунди.
3
Кеттлебелл Халос
Следећи на листи најбољих је ореол кеттлебелл. Ванесса Лиу , сертификовани фитнес тренер, каже да овај покрет јача косне кости, ректус абдоминус,ипобољшава равнотежу и координацију.
- Станите са стопалима у ширини рамена.
- Држите гирију за дршку са обе руке, окрените је наопако.
- Удахните и стегните језгро.
- Издахните док маневришете гирјама око главе.
- Обрните смерове и поновите 10 ореола са сваке стране, радећи укупно 3 сета.
4
Деад Бугс
Тренер Татиана Лампа препоручује мртве бубе — које заиста чине да изгледате као мртва буба — да раде на центру вашег језгра и косих костију, а све то без додатног стреса на леђима. То је одлична вежба за све који имају болове у доњем делу леђа, каже она за Бустле.
- Лезите на леђа са савијеним коленима, испруженим рукама.
- Испружите десну ногу равно док леву руку досежете изнад главе.
- Врати обоје у центар.
- Испружите леву ногу и десну руку.
- Наставите са покретом по 10 бројања на свакој страни у 3 сета.
5
Бирд Догс
Лампа каже да ова основна вежба инспирисана Пилатесом ради на мишићима еректора кичменог стуба и ректус абдоминиса.
- Почните са рукама и коленима на поду у положају стола.
- Испружите десну руку док ударате леву ногу право иза себе.
- Укључите језгро да останете стабилни. Одржавајте неутралну кичму све време.
- За изазов, извуците колено у супротни лакат.
- Пребаците и поновите на другој страни.
зашто се матура назива матура
- Урадите 10 понављања на свакој страни 3 пута.
6
Мостови
Руссо предлаже да испробате позу моста да бисте радили мишиће доњег дела леђа.
- Лезите на леђа, ноге размакнуте у боковима, колена савијена.
- Са спуштеним рукама са стране, гурните рамена у под.
- Подигните кукове што више можете без савијања леђа.
- Задржите 10 секунди.
7
Шетња фармера са једном руком
Фармерска шетња са једном руком је вежба против бочне флексије која призива ваше косе, каже Лампа.
- Зграбите тешку тежину (кеттлебелл или бучицу) у једну руку.
- Повуците рамена уназад и доле.
- Уверите се да вас тежина не повуче у страну. (Без нагињања!) Осетићете да вам коси коси захватају док радите на одржавању доброг држања.
- Идите напред 10 до 12 корака, затим се окрените и вратите.
- Поновите са обе стране, 3 пута.
8
Схоулдер Тапс
каже Лампа тапшање по рамену су велики стабилизација језгра вежбајте јер сви различити мишићи вашег језгра морају да раде заједно да би вас издржали. Тешко је, али вреди палити.
- Почните у а висока даска , руке исправљене, руке испод рамена, ноге испружене уназад.
- Држите кукове стабилним док вучете леву руку да додирнете десно раме.
- Врати леву руку доле.
- Донесите десну руку да додирнете лево раме.
- Да бисте модификовали, померите ноге мало даље.
- Наизменичне додире 30 секунди, 3 пута.
9
Паллоф Пресс
Имате ли отпорну траку при руци? Лампа препоручује да га учврстите у висини груди за још једну вежбу против ротације која погађа трбушне мишиће и косе.
- Станите са стопалима у ширини кукова. Сидро ће бити на вашој страни.
- Држите траку у обе руке. Испружених руку, користите језгро да повучете траку преко тела.
- Крећите се полако уз контролу. Циљ је осигурати да вас бенд не повуче ка сидру, каже Лампа.
- Врати се на почетак.
- Покушајте са 10 притиска на свакој страни, по 3 круга.
10
Холлов Боди Црунцхес
Да бисте радили предњи део трбушњака, Руссо препоручује да покушате са трбушњацима шупљег тела.
- Лезите на леђа, испружите ноге испружене и руке изнад главе.
- Удахните, савијте рамена и главу горе док подижете обе ноге око 2 инча од тла.
- Нека тело буде конкавно или шупље док држите руке и ноге горе.
- Издахните и спустите се на под.
- Да бисте модификовали, савијте колена.
- Циљајте на 15 локна.
чарапе за колена плус величине
Једанаест
Аб Туцкс
Тренер јоге и пилатеса Келлеи Фертитта-Немиро каже да је трбушњак њена главна вежба за јачање језгра. Гађа унутрашње и спољашње косне мишиће, ректус и попречне трбушне мишиће и флексоре кука, каже она за Бустле.
- Почните у седећем положају на поду, испружених ногу испред себе.
- Са длановима окренутим према земљи и савијеним лактовима, нагните се мало уназад да бисте захватили језгро.
- Нека вам леђа буду висока, а рамена опуштена.
- Савијте колена и скините их са пода. Користите језгро да стопала не додирују тло.
- Приближите колена грудима, а затим испружите ноге користећи језгро.
- Чувајте леђа и ноге да вам не падну.
- Повуците колена назад у груди.
- Поновите 12 до 15 понављања за 3 сета.
12
Сиде Планкс
Последње, али не и најмање важно јесу бочне даске , који су један од најбољих начина да се активирају коси, каже Русо.
- Лези на бок.
- Подигни се на подлактицу.
- Подигните кукове од пода.
- Задржите 15 секунди.
За изазов, Руссо препоручује прелазак са бочне даске на обрнуту даску на бочну даску на другој страни, а затим се враћање скроз назад до високе даске.
Извори:
Алаина Цурри , фитнес инструктор са сертификатом АФАА
Цхерил Руссо , сертификовани лични фитнес и групни фитнес тренер
Гиа Цалхоун , инструктор пилатеса и потпредседник Пилатес у било које време
Анди Стерн , фитнес тренер и потпредседник талента и програмирања у Румбле
Ванесса Лиу , сертификовани фитнес тренер
Татиана Лампа , тренер
Келлеи Фертитта-Немиро , пилатес и тренер јоге
