Спа

Предности тапкања за рамена даском, према тренерима

ТикТоков изазов за склекове лево-десно је вирусан са разлогом. Не само да је подешен на привлачну песму, већ садржи и једну од најбољих вежби за цело тело које можете да урадите: тапшање рамена даском.

Даска за рамена су варијација традиционалне даске са додатком сложеног покрета, каже Тедди Саваге , шеф здравства и фитнеса у теретани Планет Фитнесс. Када суспендујете своје тело у лежећем положају, одржавате напетост на трбушњацима, доњем делу леђа, раменима и глутеусима, каже он Бустле. Једном када додате тапкање по рамену, ефикасно ангажујете косих мишића и повећавате потребу за вашим стабилизаторима, или мањим мишићима, како бисте спречили да се ваше тело превише ротира.

Према сертификованом личном тренеру Цхерил Руссо, ЦПТ , тапшање рамена даском такође даје рукама лепу вежбу. Ударићете у бицепс док се стежете и савијаћете руку да ударите по рамену, као и трицепс док се држите и пребаците тежину са једне руке на другу. Као да то није довољно, Саваге каже да 'ллтакођеприметите предности попут бољег држања, мање болова у доњем делу леђа и побољшана равнотежа , а све захваљујући начину на који ове ојачане мишићне групе раде заједно да помогну телу.

Желите да испробате ову ефикасну надоградњу даске? Читајте даље за више информација о даска за рамена , укључујући како их урадити у савршеној форми, као и уобичајене грешке које треба избегавати.

Како направити тапкање по рамену

Када радите компликоване потезе као што је тапшање рамена даском, постаје још важније користити добру форму. Правилна форма не само да помаже у спречавању повреда, већ ће и осигурати да добијете највише за свој новац. Ево, објашњава Саваге како направити тапшање рамена даском .

Заузмите положај високе даске са рукама директно испод рамена, стопала у ширини кукова.
Нека вам кичма буде неутрална, врат и леђа равни, а бокови у равни са раменима.
Укључите језгро и стисните глутеусе тако да ваше тело остане равно и стабилно.
Подигните леву руку да додирнете десно раме, спустите је назад.
Подигните десну руку да додирнете лево раме, спустите је назад.
Наизменично тапкање левог и десног рамена.
Идите на 15 тапкања са сваке стране у три круга.

Грешке у облику тап-а за раме

Ако ухватите себе како пењете задњицу у ваздух или урањате стомак на под, поново се подесите тако да леђа остану равна. Превисоки кукови уклањају напетост са вашег језгра, а прениски доводи до стреса на доњи део леђа, каже Саваге.

Још један супер уобичајена грешка даске држи стопала преблизу једна уз другу, што доводи до ротације или увијања тела док сваку руку стављате на супротно раме. Саваге препоручује да држите стопала у ширини кукова тако да ваше тело остане у квадрату са подом, чак и док се крећете.

Ако се уморите у положају високе даске, такође би могло бити примамљиво да извучете руке испред себе за додатну подршку. То чини покрет лакшим, али Саваге каже да такође преоптерећује тело на начин који ставља непотребан стрес на ваше зглобове рамена. Уместо тога, држите руке наслагане директно испод рамена и запамтите: увек је боље радити мање понављања у доброј форми него радити више понављања у лошој форми.

Како модификовати даске за рамена

Схуттерстоцк

Ако не можете да одржите висок даска док радите ударце по рамену, спустите се на колена за додатну подршку. Ово ће ублажити део напетости у језгру, али ће и даље обезбедити одличан тренинг за трбушни ланац, коси и рамена, каже Саваге.

За додатни изазов, испружите руку након што тапкате по рамену. Ово ће повећати време које ваша рамена и трбушњаци проводе под притиском, објашњава Саваге, чинећи вежбу још тежом. Такође можете покушати да подигнете ногу. Руссо предлаже да испружите леву ногу равно уназад док се десна рука подиже да бисте додирнули лево раме, и обрнуто.

У било којој модификацији, не заборавите да задржите ту одговарајућу форму – равна леђа, наслагане руке, итд. – и бићете на добром путу да максимално искористите сваки додир.

Извори: