Спа

Професионалци у фитнесу упореде предности даске у односу на Реверсе Планк

Без обзира да ли ваш тренинг укључује обрнуту или стандардну варијацију даске, загарантовано ћете осетити опекотине у трбушним мишићима. Али, иако су оба покрета вежбе повезана са основним радом, сваки врста даске долази са сопственим јединственим скупом предности.

Стандардна варијација је, наравно, висока даска. Према учитељу пилатеса Гиа Цалхоун , прави начин да то урадите је тако што ћете се поставити на све четири, ставити руке или лактове испод рамена, закорачити стопала иза себе, а затим подићи тело са пода. Затим ћете задржати ову позицију док одржавате равну кичму.

Да бисте направили обрнути планк, размислите о истом потезу, али га окрените наопачке, каже СЛТ оснивач тренинга Аманда Фрееман . Са предњим телом окренутим према плафону, ослоните руке или подлактице на тло испод себе и испружите ноге равно тако да вам пете буду на поду, каже она Бустле. Ваши кукови ће бити подигнути док држите и осећате опекотину.

Без обзира на варијацију даске коју радите, важно је да се фокусирате на форму како бисте извукли највећу корист од потеза. У зависности од тога коју даску радите, приметићете да вам светле различити делови тела. Који од њих изаберете може се сводити на мишиће које желите да радите одређеног дана. Овде, фитнес тренери упоређују предности даске у односу на обрнуту даску како бисте могли да откријете ону која ће најбоље одговарати вашим циљевима.

Предности дасака

Схуттерстоцк

сврбеж вагине након секса

Према Фриману, стандардна даска првенствено циља на мишиће језгра јер их држите ангажованим како бисте се држали од пода и задржали равна леђа. Док држите ту позицију и спречавате да вам се задњица подигне или пупак падне према тлу, заиста ћете осетити како ти дубоки трбушњаци раде.

Док се планк сматра вежбом за цело тело, сертификовани лични тренер Хеатхер Царролл, ЦПТ каже да посебно користи предњим мишићима доњег дела тела. Чин држања испружених ногу делује куадс , а балансирање на рукама (или подлактицама ако радите модификацију) погађа горњи трапезни мишићи, грудни кош, латс и рамена . У исправном облику, Керол каже да ћете изградити снагу и издржљивост у свим тим мишићима одједном - све без померања.

Можда ћете такође приметити смањење болова у леђима ако редовно радите даске, каже оснивач Свеат Ремик-а Ангела Гентиле . Како ваше језгро и задњи ланац постају јачи, биће лакше одржавати лепо, усправно држање током дана, а то може значити мање болови у леђима .

Још једна предност вежбе? Даске једноставно служе као одлична основа за напредније вежбе, каже Гентиле. Како наставите да вежбате, приметићете да даске постају све лакше и лакше, што их чини идеалним начином за мерење напретка у фитнесу.

Предности обрнутих дасака

Схуттерстоцк

кратке застрашујуће приче о логорској ватри

Уђите у обрнути план и активираћете свој језгро, трицепс и бицепс , као и читав низ мишићних група на задњој страни вашег тела. Према Гентилеу, потез циља на кукове, глутеусе, леђа и тетиве јер морате да се држите у нивоу и да своје тело одржавате стабилним само са задњим мишићима и језгром.

Позиционирање реверзне даске такође помаже да се побољша покретљивост рамена, каже Гентиле, пошто морате да поставите руке иза себе. И то је оно што га такође сматра одличним истезањем: осетићете како вам мишићи попуштају дуж рамена, груди и кукова.

Због предности отварања тела, тренера и власника теретане Мелоди Клитзке каже да је обрнути потез одличан потез на крају дугог дана - посебно ако већину времена проведете седећи или погрбљени над рачунаром. Ова вежба ће истегнути ваше мишиће и помоћи у ублажавању болова и побољшању вашег држања.

Планкс Вс. Реверсе Планкс

Све у свему, обе вежбе ефикасно раде на трбушним мишићима, али стандардна даска погађа више ваших предњих (или предњих) мишића, док се обрнуто више фокусира на задњи ланац (мишиће дуж задњег дела тела).

Међутим, оно што је заједничко овим потезима је да се обе даске рачунају као вежбе са малим утицајем. Како Фрееман каже, сваки покрет изазива ваше тело да напорно ради без превеликог притиска на зглобове.

Према Клитзеу, обе врсте дасака такође имају потенцијал да побољшати своју равнотежу , захваљујући њиховом фокусу на снагу језгра. А јаче језгро помоћи ће вам да се осећате више подржано у свакодневном животу, што је прилично добар секундарни ефекат редовног ношења дасака (било које врсте).

Референтне студије:

Цханг ВД, Лин ХИ, Лаи ПТ. Основни тренинг снаге за пацијенте са хроничним болом у доњем делу леђа. Ј Пхис Тхер Сци. 2015. март;27(3):619-22. дои: 10.1589/јптс.27.619. Епуб 2015. 31. март. ПМИД: 25931693; ПМЦИД: ПМЦ4395677.

Стручњаци:

Гиа Цалхоун , учитељ пилатеса

Аманда Фрееман , СЛТ оснивач тренинга