Спа

5 начина да побољшате брзину ходања

Ништа није боље од лежерне, опуштајуће шетње улицом. Али ако желите да убрзате темпо и научите како да ходате брже како бисте свој корак претворили у интензивнији кардио тренинг, то свакако можете.

Шетња се сматра брзом када уђете у опсег од 3 до 5 мпх, каже фитнес тренер Јацлин Виллмс . Идући брзим темпом — што би се такође могло назвати повер валкинг — нуди обиље погодности. То је одличан начин да ојачате ноге, на пример, и такође подиже ваше расположење и побољшава ваше опште кардио здравље . Али за разлику од трчања или џогирања, ходање вам омогућава да будете активни, а да не оптерећујете своје тело, каже Ник Олсен, ЦПТ , сертификовани лични тренер и власник к365 Фитнесс . Ову врсту кардио тренинга зовемо ЛИИТ, или тренинг ниског интензитета, каже он бустле. Има мање утицаја на зглобове и лигаменте и можете много лакше контролисати откуцаје срца.

Циљани број откуцаја срца којем треба тежити док повећавате темпо ходања је 60 до 70% вашег максималног откуцаја срца, који обично спада у опсег од 120 и 140 откуцаја у минути (БПМ). Да бисте видели највећу корист, побрините се да ово одржавате најмање 10 до 15 минута и мање од 60 минута, каже Олсен. Можете да носите фитнес трацкер да пратите своју брзину и откуцаји срца , или можете да мерите те податке на траци за трчање ако ходате у затвореном простору.

Као и код сваког облика вежбања, једини начин да постанете бољи, бржи или јачи је вежбање. Идите у брзу шетњу три пута недељно и на крају ћете моћи да повећате темпо. Овде стручњаци деле савете који ће вам помоћи да ходате брже - укључите их у своју рутину вежбања и брзо ћете зумирати пут.

Како ходати брже

1. Укључите тренинг снаге

Схуттерстоцк

Да бисте убрзали темпо, фокусирајте се на тренинг и јачање мишића који вас гурају напред, као што су глутеуси, листови и тетиве. Да би се фокусирао на ове области, Виллмс препоручује извођење вежби као што су глуте мостови, даске за подлактице тапкањем прстима, подизањем телади и чудовиштем ходањем са отпорном траком изнад колена. Ово ће бити изузетно корисно за стављање снаге у свој корак, каже она.

2. Додајте тренинг агилности

Тренинг агилности, са фокусом на експлозивно кретање и мобилност, је још један начин да тренирате своје тело да хода брже. Вилмс препоручује да испробате вежбе као што су скокови у кутију, скокови из чучњева, скокови са једне ноге, скокови са жабама, па чак и прескакање — сваки потез ће вам помоћи да тренирате мишиће да се крећу и брзо реагују, што ће допринети бржем ходању.

како је Барри сеал умро

3. Испробајте интервални тренинг

Звучи контраинтуитивно, али најбољи начин да ходате брже је заправо опуштање, због чега тренери препоручују да изградите своју издржљивост кроз интервалне тренинге — тзв. тренинге који укључују сегменте интензивнијег напора и периоде лакшег рада и одмора. Виллмс препоручује ову рутину на траци за трчање:

- Ходајте брзином од 3 мпх, 0,5% нагиба 2 минута да се загрејете.

- Ходајте брзином од 3,5 мпх, 2% нагиба 3 минута.

- Ходајте брзином од 3,5 мпх, 0,5% нагиба 2 минута.

- Ходајте брзином од 3,5 мпх, 4% нагиба 3 минута.

- Ходајте брзином од 3,5 мпх, 0,5% нагиба 2 минута.

- Ходајте брзином од 4 мпх, 2% нагиба 3 минута.

генитална брадавица вс бубуљица

- Ходајте брзином од 3 мпх, 0,5% нагиба 2 минута да се охладите.

4. Редовно се истегните

Ходање захтева више флексибилности него што мислите, због чега је толико важно да имате рутину истезања. Извођење истезања мачка-крава и тркача су одлична места за почетак, каже Вилмс, захваљујући начину на који ослобађају напетост на задњој страни тела.

Укључивање вежби мобилности и флексибилности такође ће створити равнотежу мишића у вашим глежњевима, коленима, куковима и раменима, тако да можете да наставите да се крећете са лакоћом, флуидношћу и снагом са сваким кораком, додаје она. Замислите да будете више као Гумби, а мање као Лимени човек. Равнотежа и поравнање мишића нису важни само за повећање перформанси, већ и за избегавање повреда и укочености у телу.

5. Фокусирајте се на форму

Брза шетња би требало да изгледа и да се осећа другачије од ваше уобичајене шетње улицом. Наменским коришћењем одговарајуће форме за снажно ходање, не само да ћете извући највише користи од своје шетње, већ ће вам бити и лакше напредовати.

Да бисте ишли брже, фокусирајте се на ходање у покрету од пете до прста, са рукама у лабавим песницама са стране, равним леђима и ангажованим језгром. Вилмс препоручује да гледате право напред док се крећете напред од кукова и глутеуса, повремено проверавајући да ли су вам кукови, колена и стопала подигнути у квадрат.

Овај облик ће обезбедити максималну излазну снагу. Ако изгубите технику и почнете да западате у лоше држање — размислите о заокруживању кичме и леђа, па чак и преласку кроз глежњеве и стопала — то ће вам драстично успорити темпо, каже Вилмс. Овај облик је посебно важан за избегавајте повреде и прекомерно коришћење доњег дела леђа, тетиве колена и колена . Останите у складу и биће вам боље у свом повер валк сесх-у.

Референтне студије:

Гусзковска М. Ефекти вежбања на анксиозност, депресију и расположење. Псицхиатр Пол. 2004 Јул-Ауг;38(4):611-20. Пољски. ПМИД: 15518309.

Риппе ЈМ, Вард А, Порцари ЈП, Фреедсон ПС. Ходање за здравље и кондицију. ЈАМА. 1988. мај 13;259(18):2720-4. ПМИД: 3282085.

Извори: