7 најбољих 30-минутних ХИИТ тренинга, према фитнес професионалцима

Да ли сте икада имали осећај да су ваши тренутни тренинзи на платоу након годину дана понављања? Ако желите да га промените и искористите све предности дужег знојења у краће време, не тражите даље: ове динамичке 30-минутни ХИИТ вежбе ће вам срце куцати и мишићи горети у трену.

Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) је стил вежбања који наизменично смењује рафале свеобухватне активности са одмором, као што је 30 секунди спринта након чега следи 30 секунди ходања. И свестран је, каже Рацхел Варрен , оснивачки инструктор у плесном студију ФОРВАРД__Спаце . Једноставно изаберите своју омиљену активност, попут плеса или тренинга снаге, и радите то у интервалном стилу да бисте зачинили свој тренинг без потребе за усвајањем потпуно новог режима фитнеса. Додати бонус? Згодно је, каже ако њега тренер Келсеи Схеахан — можете да радите ХИИТ било када, било где и без опреме.

Није тајна да вежбање може учинити да се ваше тело и ум осећају добро. И истраживачке емисије да вам примена ХИИТ времена на вашу омиљену активност може помоћи да остварите те предности за краће време. Вежбање у интензивним налетима брзо повећава број откуцаја срца , што може изградити вашу издржљивост и снагу ефикасније од тренинга нижег интензитета . Редовне вежбе као што је ХИИТ такође могу побољшати ваше ментално здравље смањењем стреса и помоћи вашем мозгу да функционише на најбољи могући начин.

Звучи превише добро да бисте пропустили? ХИИТ на терену са седам омиљених 30-минутних ХИИТ тренинга тренера испод.

1. ХИИТ без опреме

Нема бучица, нема проблема. Можете убити ове једноставне ХИИТ сесије без опреме , каже Кори Флорес , до Румбле боксерски тренер на Екуинок+ . Али немојте да вас завара – иако је ове вежбе лако пратити, неће требати дуго да ваши мишићи почну да горе. Радите сваку вежбу на једној од доле наведених листа 45 секунди, а затим се одморите 15. Поновите сваку листу пет или шест пута за комплетан полусатни тренинг, или прелазите са једне на другу за укупно пет или шест рунди ако можете не одлучите коју групу вежби да испробате.

Вежба бр. 1:

- Ниски инцхвормс

- Скокови из чучњева

- Даска за колена

- Жабе

- Скочите напред, а затим се вратите у почетни положај

- Хеисманс

Вежба #2:

- Клизачи

фризуре са боби иглама

- Бочни хмељ

- Бочни скокови да се рашире

- Планк марш

- Склекови са отпуштањем руку

- Задржите склекове

2. Тотал-Боди ХИИТ

Канализирајте своје унутрашње Бритнеи са Схеахановим ХИИТ ме баби још једном вежбом, коју можете убијати са или без опреме као што су тегови или траке отпора. Радите сваку вежбу 40 секунди, након чега следи 20 секунди одмора. Поновите целу листу три пута. И не заборавите да се загрејете и охладите да бисте извукли максимум из ове ХИИТ сесије, додаје она.

- 2 ниска бочна корака (2 корака удесно у положају чучња, затим 2 корака улево)

- Наизменични чучњеви искораци

- Чучањ са наизменичним косим окретом

- Уско до широког скока (задржите положај у чучњу док скачете ногама ван и унутра)

- Наизменични искорак у наклону са скоком из чучња

- Справлс

- Наизменичне бочне даске са склековима

- Шетње по дасци плус два џака

- Дохват простирке за подлактицу (држите даску док наизменично пружате руку до горњег угла простирке или простора)

- Прекидачи на маказе

3. Табата Фусион

Ако желите да повећате интервале, пробајте Табату, препоручује Хифит главни тренер Ели Поплингер . Традиционално Табата мерење је 20 секунди укључено, 10 секунди искључено, укупно четири минута. Помешајте и спојите седам кардио вежби и вежби функционалне снаге у наставку, а затим урадите четвороминутни круг табате сваке од њих да направите сопствени тренинг.

Кардио вежбе:

- Трчање на месту

- Висока колена

- Планинари

Вежбе снаге:

- Чучњеви

- Лунгес

- Притисак на груди

- Бицепс цурлс

- Екстензије за трицепс

- Потисци

4. ХИИТ горњег дела тела

Дан за руке? Барри'с инструктор Гаррет Цаиллоует да ли сте покрили. Узмите сет средњих тегова и радите сваку од доле наведених вежби 1 минут. Ваши бицепси ће вам бити захвални.

Загрејати:

- Склек од црва до трицепса

- Склек на груди до пса надоле

- Медвеђа даска са ударцима за рамена

Блок 1:

- Трицепс кицкбацк

- Екстензија за трицепс

- Трицеп дип

- Лопатица за груди

- Притисак на груди

- Склек на грудима

- 30 секунди бурпи, 30 секунди одмора

- Понови двапут.

Блок 2:

- Широке увојке за бицепс са задржавањем од 15 секунди

врхунска песма лето 2015

- Стандардне прегибе за бицепс са задржавањем од 15 секунди

- Леђа

- Наизмјенични одметнички редови и склекови

- Стојећи ред са задржавањем од 15 секунди

- Понови двапут.

5. ХИИТ доњег дела тела

Ако вас боле руке од претходне сесије, али и даље желите да наставите са ХИИТ-ом, испробајте овај Цаиллоует-ов тренинг са тежином на ногама. Радите сваку од доле наведених вежби 1 минут да осетите опекотине у доњем делу тела.

Загрејати:

- Ваздушни чучањ за добро јутро истезање

- Чучањ и инцхворм до склекова

- Највеће истезање на свету са склековима

Блок 1:

- Темпо чучањ до чучњева скокови

- Темпо чучањ за држање чучња

- Наизменични обрнути искори

- Наизменични обрнути искори са пулсом

- Скокови

- Глуте мостови

Блок 2:

- Даска за подлактицу са прегибима

- 15-секундно држање у шупљини, 15-секундно трбушњаци, 15-секундно држање у шупљини са лепршавим ударцима. Поновите два минута.

Блокови 3 и 4:

- Искорак са нагибом напред на дну

- Сплит чучањ са задржавањем од 30 секунди и пулсом

- Мртво дизање једне ноге

- Нагнути искорак са задржавањем од 30 секунди и пулсом

- Ракетни удари

- Поновите блок 2 за активни опоравак.

- Урадите цео овај блок једном на левој страни, па једном на десној страни.

6. ХИИТ за изградњу снаге

Ако имате на располагању неку основну опрему за теретану, онда ова кола од личног тренера и Румбле инструктор Дај Сантиагу ће га добро искористити. Узмите сет средњих и тешких тегова, а затим кружите кроз вежбе у сваком блоку предвиђено време да бисте вежбали цело тело. Урадите 15 подизања ногу између сваког блока као активни опоравак.

Загревање (4 минута):

- 30 секунди предњег искора са окретом (по страни)

- 30 секунди клечећих цепаница (по страни)

Блок доњег дела тела (10 минута):

- 10 мртвог дизања

- Чишћење 10 чучњева

- 10 замаха бучицама или гирјама

Блок горњег дела тела (8 минута):

- 30 секунди притиска на рамена (по страни, затим оба у исто време)

- 30 секунди савијених редова (по страни, затим оба у исто време)

Блок доњег дела тела (6 минута):

- 30 секунди искора уназад са тежином на рамену (по страни)

- 1-минутни сумо чучањ са теговима

Финиш (2 минута):

- Ђавоља преса (бурпи у дворучни трзај)

7. Плесни ХИИТ

Обујте ципеле за плес за овај час ХИИТ покрета за цело тело од Ворена. Проведите пет минута бициклирајући кроз вежбе у сваком од доњих блокова да бисте покренули своје тело и затегли.

Загревање за плес:

- 8 наизменичних дохвата руке

- 8 ролни за рамена

- 8 џакова за скакање

Блок тежине 1:

- 16 појединачних бицепса, наизменичних страна. Затим направите 2 коврче по страни, затим 4, а затим се вратите на сингл.

Блок тежине 2:

- 8 чучњева са широким ногама

- 8 основних чучњева

- 8 потисака за рамена

Пауза за плес:

- 8 чучњева у скоку

- 8 трчања у фудбалу

- 8 скијашких скокова са једном ногом (по страни)

- Замените сваку вежбу са слободним плесом

Блок тежине 3:

- 8 трзајних удараца

- 8 подизања предњих руку

- 8 пулсева тегова равном руком иза торза

Пауза за плес:

- 8 трчања у фудбалу

- 8 бројева наизменичних дохвата руке

- 8 чучњева у скоку

- Замените сваку вежбу са слободним плесом

Референтне студије:

Алансаре, А. (2018). Ефекти интервалног тренинга високог интензитета наспрам континуираног тренинга умереног интензитета на варијабилност срчаног ритма код физички неактивних одраслих особа. Међународни часопис за истраживање животне средине и јавно здравље, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6069078/

Конг, З. (2016). Поређење интервалног тренинга високог интензитета и умереног до снажног континуираног тренинга за кардиометаболичко здравље и уживање у вежбању код гојазних младих жена: Рандомизовано контролисано испитивање. ПЛоС Оне, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4930190/

Стручњаци:

Гаррет Цаиллоует , са седиштем у Њујорку Барри'с инструктор

речи и идеје могу променити свет

Кори Флорес , до Румбле боксерски тренер на Екуинок+

Ели Поплингер , главни тренер у смарт фитнес компанији Хифит

Дај Сантиагу , сертификовани лични тренер и Румбле инструктор

Келсеи Схеахан , тренер у ако њега

Рацхел Варрен , ФОРВАРД__Спаце оснивач инструктор и директор обуке и развоја инструктора