8 пилатес вежби које су одобрили тренери за испробавање код куће

Било да сте уморни од редовног ХИИТ часови или сте под стресом због вашег презаузетог распореда, постоји много разлога да третирате своје тело нежним покретима. Уђите у пилатес, тренинг са малим утицајем који развија снагу, флексибилност и мобилност одједном. И не морате да се придружите студију да бисте га испробали захваљујући бројним вежбама пилатеса код куће које можете да радите у слободно време, није вам потребан реформатор.

Ако га никада раније нисте пробали, пилатес укључује прецизне, понављајуће покрете - помислите на пумпање руку или подизање пета горе-доле - који ангажују ваше мишиће док вам олакшавају зглобове. Фитнес модалитет је популаран због својих вежби које су тешке за језгро: редовна вежба може да ојача ваше трбушне мишиће током времена, што може да вам помогне да побољшате држање и ублажите болове у телу попут оног страшног бола у леђима ВФХ, каже Клуб Пилатес ГО инструктор Траци Бауер . А пилатес није само добар за ваше тело – добар је и за ваш ум, додаје она. Вежбе често упарују ваш дах са вашим покретом, а та веза ума и тела може подстаћи пажњу и смањити стрес.

Најбољи део од свега? Иако многи мисле на велику опрему за фитнес коју користе многи пилатес студији, исте врсте вежби можете да радите на струњачи. Зато одмотајте своје и утопите се у све предности ових кућних вежби Пилатеса које су одобрили тренери.

1. 10-минутна језгра

Пилатес се односи на ваше језгро, а овај кратки тренинг то јасно показује. Пробудите трбушњаке након дугог дана седења за столом уз вежбе из завијена инструктор оснивања студија Аманда јенни , све то можете учинити без устајања. Урадите сваки од доле наведених потеза један минут, а затим прођите кроз читав низ други пут за комплетан горионик језгра.

- Пилатес сто: Лезите на леђа са рукама са стране и ногама у положају стола. Затим користите своје језгро да подигнете главу, врат и рамена од тла док снажно пумпате руке.

- Ролл-уп: Седите са испруженим ногама испред себе. Са рукама испруженим напред, полако се откотрљајте на леђа док не легнете. Полако се вратите у седећи положај и поновите.

- Истезање једне ноге: Лезите на леђа са ногама у положају стола. Користите своје језгро да подигнете главу, врат и рамена од тла. Ухватите десну потколеницу и испружите леву ногу да лебдите неколико центиметара од тла. Задржите неколико секунди, а затим промените страну.

- Котрљање као лопта: Седите са коленима привученим према телу. Ухватите потколенице и спустите стопала са пода. Полако се откотрљајте уназад док вам лопатице не додирну под, а затим се љуљајте и покушајте да балансирате без додиривања стопала са тлом.

- Црисс-цросс (кружење бицикла)

2. Цоре Роунд Тво

Ако 10 минута основног рада једноставно није било довољно, Џени вас је покрила овом другом сесијом пилатеса. Преокрените се на све четири да бисте започели, а затим кружите кроз доње покрете по један минут. Поновите секвенцу два пута за 10 минута озбиљног основног рада.

- Медвеђа даска: Лебдите коленима у положају стола за четири бројања, а затим спустите колена на тло. Понављање.

- Птичји пас: издужите десну руку и леву ногу, а затим стисните лакат и колено заједно. Замените страну и поновите.

- Даска подлактице до штуке: Почните са даском подлактице, а затим подигните кукове у облик пса надоле. Вратите се на планк и поновите.

како се игра наполеонски динамитски плес

- Наизменични ударци прстима: Лезите на леђа са рукама са стране и ногама у положају стола. Држите колена савијена док спуштате једну ногу да бисте ударили тло. Подигните се на сто, затим промените страну и поновите.

- Ударци прстима: Пратите иста упутства за наизменично ударање прстима, осим што спустите и подигните обе ноге истовремено.

3. Серија на преклоп

Дајте својој сржи паузу са Јенни'с секвенца фокусирана на ногу , који користи неколико варијација једног пилатес покрета који сагорева глутеус - шкољку - да порадите на спољашњој страни и унутрашњим бутинама . Овај тренинг је савршен за само пет минута прекид кретања током вашег напорног дана. Али немојте да вас завара кратка временска линија - ваше ноге ће то осетити.

- Лезите на десну страну са бутинама под углом испред себе и савијеним коленима. Држите пете на окупу. Можете подупријети главу руком.

- 1 минут преклопа пуног домета: Држите пете заједно, а затим отворите леву ногу колико год можете. Затворите и поновите.

- 30 секунди троструког пулса на преклоп: Отворите леву ногу колико год можете, а затим пулсирајте три пута на врху. Затворите и поновите.

- 30 секунди пулсних преклопа: Отворите леву ногу колико год можете, а затим је једном пулсирајте назад. Затворите и поновите.

- 30 секунди унутрашње и спољашње ротације: Искључите стопала и подигните леву ногу у ваздух. Изнутра ротирајте леву ногу и тапкајте колено о колено. Подигните леву ногу, ротирајте је споља и тапкајте ногу о ногу.

- Поновите све на другој страни.

4. Стојећа серија

Устаните са столице и дати бол у доњем делу леђа пауза са овом сталном сесијом пилатеса од Вицториа Попофф , инструктор у Клуб Пилатес ГО . Њени пилатес покрети су дизајнирани да изграде покретљивост и стабилност у вашем доњем делу тела и језгру, што вам све може помоћи да се лакше крећете кроз остатак дана (ака: То је функционална кондиција). Као додатни бонус, овај тренинг укључује дубоко дисање , што истраживање показује да може помоћи смирити анксиозност и смањити стрес .

- Равнотежа у стојећем положају са љуљањем: Станите са меким коленима. Полако се љуљајте између пета и прстију. Удахните кроз нос и издахните кроз уста док се љуљате.

- Трчање у месту: Подигните једну пету док притискате супротну ногу у тло. Полако мењајте страну, подижући супротну пету. Ако желите већи интензитет, подигните руке изнад главе и спустите их при свакој промени положаја стопала. Упарите дах са сваким покретом.

- Стојећи трбушњаци: Станите на леву ногу са меким коленом и левом руком на куку. Испружите десну ногу у страну, а десну руку ка плафону. Затим полако стисните десни лакат и колено. Издахните док крцкате и удахните док се ослобађате. Поновите шест до осам понављања по страни.

- Роњење стојећи: Станите са стопалима испод кукова са чврсто постављеним петама и меким коленима. Испружите руке изнад главе. Привуците браду према грудима, а затим полако спустите груди надоле са равним леђима, као да роните према стопалима. Издахните док се спуштате и удахните док се поново подижете да стојите. Поновите четири до шест пута.

5. Серија клечања

Не желите да стојите? Нема проблема, каже Попофф. Бавите се овом ресторативном пилатес вежбом са све четири док синхронизујете дах и покрете да бисте ангажовали мишиће и ослободили напетост.

- Трбушно дисање са равним леђима: Пронађите положај на столу са равним леђима. Удахните, а затим док издишете, повуците трбушне мишиће према леђима без померања кичме. Поновите шест до осам пута.

- Мачка/крава: Удахните и заокружите леђа за позу мачке, а затим спустите стомак на тло док издишете за позу краве. Крећите се кроз мачку/краву колико год желите.

- Птица-пас: издахните да подигнете супротну руку и ногу у линији са кичмом, а затим удахните док их спуштате назад на тло. Замените стране и поновите шест до осам понављања по страни.

- Планк: Почните у положају стола са испруженом десном ногом иза себе. Док удишете, повуците леву ногу да је упозна у положају даске. Држите даску и дишите полако 10 бројања, а затим поновите на другој страни два до четири понављања по страни.

који је најпопуларнији костим за Ноћ вештица за 2016. годину

- Поза детета: Задржите три до шест дугих удисаја.

6. Вежбање на мосту

Преокрените се на леђа да бисте испробали Попоффову серију свих мостова. Почните са основном верзијом основне вежбе пилатеса, а затим интензивирајте свој тренинг варијацијама које ће ставити на тест снагу вашег језгра и глутеуса.

- Мост: Удахните док полако притискате кукове према горе, а затим издахните док их полако спуштате. Поновите шест до осам пута.

- Поход на мост: Држите кукове високо у мосту. Удахните док подижете једно колено под углом од 90 степени, а затим издахните док се спуштате. Замените стране и поновите осам до 10 пута по страни.

- Премошћавање кука: Држите кукове високо у мосту. Издахните док спуштате десни кук према тлу, а затим удахните док се враћате у центар. Пребаците стране. Поновите четири до шест пута по страни.

7. Сеед Сериес

Ако више волите медитативнији пилатес, не тражите даље. Попоффова ресторативна седница се фокусира на флексибилност изградње и опуштање вашег тела кроз нежна истезања и дисање. Можете да урадите целу секвенцу на тлу са испруженим ногама испред себе. Она препоручује да седите на пешкиру или мекој површини да бисте се осећали додатно удобно.

- Преклапање унапред: издахните док полако ходате рукама напред колико год можете. Удахните док се враћате у седећи положај. Поновите четири до шест пута.

- Сирена: Или држите обе ноге испружене испред себе или ставите табан једне ноге на супротну унутрашњу страну бутине. Затим се нагните ка испруженом стопалу, допирући супротну руку нагоре и преко тела док не осетите истезање у косим мишићима. Задржите три до четири удисаја по страни.

- Завршите са четири до шест спорих удисаја у седећем положају како бисте помогли свом телу да се опусти.

8. Најбољи од пилатеса

Бавите се читавим спектром класичних вежби пилатеса уз ову најбољу секвенцу од Бауера. Поновите сваку вежбу осам до 10 пута по страни, или прилагодите понављања према вашим жељама док убијате овај брзи курс пилатеса.

- Пилатес сто: Задржите 10 дугих удисаја.

- Истезање једне ноге

- Истезање две ноге: Лезите на леђа са ногама у положају стола. Издахните док савијате главу и ставите руке на колена. Удахните док испружите обе ноге да лебде изнад тла и подигните руке изнад главе. Поново увуците и поновите.

- Равно истезање једне ноге: Лезите на леђа са левом ногом испруженом усправно и десном ногом лебдећи изнад тла. Повуците леву ногу према глави док грчете горњим делом тела према нози. Замените страну и поновите.

- Право истезање са две ноге: Лезите на леђа са рукама иза главе и ногама испруженим око 45 степени изнад тла. Удахните док спуштате ноге за инч, а затим издахните да бисте их вратили у првобитни положај.

- Цик-цак

- Брисачи ветробранског стакла: Лезите на леђа са испруженим рукама у страну и ногама у положају стола. Удахните и спустите оба колена удесно док држите обе лопатице на поду. Издахните да бисте се вратили у центар, а затим поновите на другој страни.

могу ли тампони изазвати грчеве

- Склекови: Удахните док се спуштате до пола, задржите неколико секунди, а затим издахните док притискате назад.

- Подизање ногу даском: Држите високу даску, а затим наизменично подижите једну ногу горе.

- Тестера за даске: Држите високу даску, а затим полако померајте тело напред и назад.

Референтне студије:

Ма, Кс. (2017). Ефекат дијафрагмалног дисања на пажњу, негативан утицај и стрес код здравих одраслих особа. Фронтиерс ин Псицхологи, хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5455070/

Стручњаци:

Траци Бауер , инструктор у Клуб Пилатес ГО

Аманда јенни , оснивачки инструктор у превити

Вицториа Попофф, инструктор у Клуб Пилатес ГО