Спа

Да ли је 15 минута кардио тренинга довољно? Ево шта кажу стручњаци

Чак и ако не можете да се заситите свог спин бицикла, може бити тешко да редовно проводите солидних 45 минута до сат времена на добијање дозе вежби које покреће срце. И зато је безброј апликација за фитнес (нпр Вод и Фреелетицс ) нуде мини тренинге који обављају посао у краћем временском периоду. Али да ли је 15 минута кардио тренинга довољно да заиста искористите предности?

Кратак одговор је да. Уопштено говорећи, 15-минутну сесију пуњења срца осетићете предности и за своју фитнес игру и за опште здравље. А рапидно све већи број литературе демонстрира значајне здравствене користи са краткотрајне вежбе високог интензитета изводи на доследној основи, каже др Роберт Парисиен, М.Д. , хирург спортске ортопедске медицине са планине Синај. То укључује побољшану кардиоваскуларну издржљивост, ВО2 мак — максимална количина кисеоника коју појединац може да искористи током интензивне вежбе — сагоревање калорија, ментално здравље са смањеном стопом анксиозности и депресије, као и повећање когнитивних перформанси.

Такође ћете искористити стандардне предности кардио тренинга за здравље срца. Најдиректнија корист коју имате од 15 минута кардио тренинга је да ће вам ојачати срце, каже Цат Ком, оснивач Студио СВЕАТ онДеманд . Јачање вашег срца помаже смањити ризик од болести , побољшава циркулацију и побољшава активност ваших белих крвних зрнаца што је одлично за ваше здравље и имуни систем .

Уз то, стручњаци истичу да врста кардио тренинга који радите 15 минута утиче на оно што ћете добити од сесије знојења. Читајте даље да бисте сазнали више о мини-вежбањима, укључујући како да извучете максимум из њих.

Тхе Ловдовн Он Доинг 15 Минутес Оф Цардио Вс. Дужа сесија

Према фитнес професионалцима, најважнији фактор на који треба обратити пажњу у краћем кардио тренингу је интензитет. 15-минутна кардио сесија може бити једнако ефикасна као и 30- или 60-минутна ако се гурате све време или радите интервални тренинг, каже Сидни Милер, оснивач фитнес платформе КУЋНИ ПОСЛОВИ . Када радите напорно на тренингу, без обзира на трајање, убрзавате број откуцаја срца - што је кључно за убирање предности за здравље срца.

Због тога стручњаци препоручују да се окренете интензивнијим вежбама када вам недостаје времена, као што је ХИИТ. ХИИТ тренинг може побољшати аеробни капацитет вашег срца у веома кратком временском периоду док тренирате свој откуцај срца да се повећа, а затим да се опорави, каже Милер. У поређењу са другом врстом кардио тренинга, ЛИСС (стабилно стање ниског интензитета), ХИИТ вам даје више новца за ваш новац. Други примери укључују Табата вежбе, бокс, прескакање ужета, трчање (тешко при спринту) и вртење.

Док би се ХИИТ обично изводио што је брже могуће за скраћени временски оквир, ЛИСС је обично спорији и дужи, објашњава Винцент Ангели , директор фитнеса у УФЦ теретана у Торансу у Калифорнији. Размислите о интервалима у којима радите све са бурпијем, скоковима из чучњева, скакањима и другим плиометријским покретима који потичу срце као пример ХИИТ-а: Ако радите ЛИСС, то би било нешто попут дугог џогирања или сесију вожње бициклом где вам откуцаји срца лебде на приближно истом нивоу све време. Вероватно ћете сагорети више калорија радећи ХИИТ тренинг и тренирајте снагу и координацију вашег тела на неки начин сесија ниског интензитета не би одговарала, каже Анђели. Дужи тренинзи у стабилном стању, с друге стране, више раде на вашој бази издржљивости, каже Денисе Цхакоиан, стручњак за фитнес и оснивач Цоре Цицле Фитнесс Лагрее .

Заиста све зависи од ваших фитнес циљева. Треба напоменути једну ствар? Посебна предност интензивнијег краћег тренинга је да можете бити бољи него што бисте радили на дужем тренингу. Сматрам да је у дужој кардио сесији теже одржавати исту брзину откуцаја срца као код краћег тренинга, тако да понекад краће може бити ефикасније, каже Милер. Када одржавате стабилан број откуцаја срца током тренинга, обично се фокусирате на умерени интензитет током дужег временског периода, што повећава вашу издржљивост и аеробни капацитет .

За најбоље резултате, доследност је кључна. Краткотрајни кардио тренинзи су најутицајнији када се изводе на конзистентној основи, каже Парисиен, који предлаже да их радите три до четири пута недељно.

Све у свему, професионалци кажу да ће било коју количину кардио тренинга учинити добро вашем телу. Чврсто верујем да не постоји „најбољи“ тренинг – све је у томе чему се радујете и чему уживате, јер ће вас то одржати мотивисаним да наставите, каже Милер. Ако имате 15 минута, посветићете то време померању тела и убрзању откуцаја срца - што резултира побољшањем расположења и здравља. Као што Анђели каже, за сваки активни минут сагоревате калорије, побољшавате телесне функције и побољшавате своје здравље.

Референтне студије:

зимске тајице за жене

Цампбелл, Ј. (2018). Разоткривање мита о супресији имунитета изазваном вежбањем: Редефинисање утицаја вежбања на имунолошко здравље током целог животног века. Границе у имунологији. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5911985/

Фостер, Ц. (2015). Ефекти интервалног тренинга високог интензитета у односу на тренинг у стабилном стању на аеробни и анаеробни капацитет. Часопис за спортску науку и медицину. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4657417/

Ито, С. (2019). Интервални тренинг високог интензитета за здравствене бенефиције и бригу о срчаним болестима - кључ ефикасног протокола вежбања. Ворлд Јоурнал оф Цардиологи. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6763680/

Пинцкард, К. (2019). Ефекти вежбања за побољшање кардиоваскуларног здравља. Границе у кардиоваскуларној медицини. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6557987/